Ein gesundes Frühstück, ein starker Kaffee und ein Ausflug ins Badezimmer sind nur einige Zutaten, die Sie für einen erfolgreichen Morgen benötigen. Aber wenn Sie nicht genug Bewegung (oder zu viel) haben, kann dies den letzten Teil beeinträchtigen.
Tatsächlich kann Ihr Trainingsplan einen ziemlich großen Einfluss auf Ihre Verdauungsgesundheit haben und geht über Ihre Regelmäßigkeit hinaus. Folgendes sollten Sie wissen, wenn es um Bewegung und Stuhlgang geht.
1. Übung kann helfen, Sie regelmäßig zu halten
Es gibt keine feste Regel, wie oft Sie jeden Tag auf die Toilette gehen sollten. Für einige ist jeder Tag normal, für andere ist es streng jeder andere. Laut Penn Medicine ist der Schlüssel zu einer gesunden Verdauung jedoch die Regelmäßigkeit.
Im Idealfall sollte Ihr Stuhlgang sanft und leicht zu passieren sein und ein vorhersehbares oder regelmäßiges Muster aufweisen, sagt der Ernährungsberater Leigh Renwick, RD, gegenüber LIVESTRONG.com. Wenn Ihre Toilettenfahrten unregelmäßiger sind, müssen Sie möglicherweise Ihre körperliche Aktivität optimieren.
Mäßig intensive Übungen wie Joggen oder Radfahren können die Regelmäßigkeit und Konsistenz der Verdauung fördern, sagt Renwick.
Laut einer im Februar 2014 in PLOS One veröffentlichten Studie kann regelmäßiges Training Verstopfung lindern oder lindern . Nach der Verfolgung der körperlichen Aktivität und der Gewohnheiten von Schülern aus 42 Schulen (mehr als 33.000 Schüler) stellten die Forscher fest, dass Verstopfung - laut der Mayo-Klinik weniger als drei Stuhlgänge pro Woche - mit unzureichender Bewegung (weniger als eine Stunde) verbunden war pro Tag) und übermäßiges sitzendes Verhalten (mehr als vier Stunden pro Tag sitzen).
Auf der anderen Seite kann häufiges intensives Training, wie z. B. langes Ausdauertraining, die Produktion von Gas und Nährstoffabsorption Ihres Körpers verringern und möglicherweise Bauchschmerzen oder losen Stuhl verursachen.
Fazit: Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom US-Gesundheitsministerium erstellt wurden, empfehlen, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit starker Intensität trainieren und mindestens zwei Krafttrainingssitzungen, die funktionieren die wichtigsten Muskelgruppen. Streben Sie eine Mischung aus moderaten und intensiven Trainingseinheiten an, um die Gesundheit in der Verdauungsabteilung zu erhalten.
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2. Laufen kann Ihnen die Läufe geben
Manchmal als "Läufertrab" oder "Läuferdurchfall" bezeichnet, ist eine durch Laufen ausgelöste Verdauungsstörung eine andere Möglichkeit, mit der sich körperliche Betätigung auf Ihren Kot auswirken kann. Laut der Mayo-Klinik ist es am häufigsten durch häufige, lockere Stuhlgänge während oder direkt nach einem Lauf gekennzeichnet, und es ist am häufigsten bei Langstreckenläufern.
Die Ursache ist jedoch nicht ganz klar. Eine Studie, die im Januar 2017 in Current Opinion in Gastroenterology veröffentlicht wurde , geht davon aus, dass eine Kombination aus Dehydration und bestimmten Ernährungsgewohnheiten die Ursache ist. Die Autoren stellen jedoch fest, dass viel mehr Forschung erforderlich ist, um eine Schlussfolgerung zu ziehen.
Dennoch können einige Änderungen an den Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie vor und während des Trainings einnehmen, dazu beitragen, diesen Zustand zu verhindern. Laut der Mayo-Klinik kann die Begrenzung von ballaststoffreichen oder gasproduzierenden Nahrungsmitteln kurz vor dem Laufen Verdauungsstörungen während des Trainings vorbeugen.
Wenn Sie extrem anfällig für durch Laufen verursachten Durchfall sind, kann die Begrenzung der Aufnahme von Zuckeralkoholen (wie Isomalt und Sorbit) laut Mayo Clinic dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßiger zu halten. Oft sind diese zugesetzten Zucker in Kaugummi, zuckerfreien Süßigkeiten oder Eiscreme enthalten. Seien Sie in ähnlicher Weise vorsichtig mit Energie-Gelen oder Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training, da diese oft einen hohen Anteil an künstlichem Zucker enthalten.
Trinkgeld
Wenn Sie ballaststoffreiche oder gasproduzierende Lebensmittel vor dem Laufen einschränken, können Sie sich von den transportablen Toiletten des Parks fernhalten. Achten Sie auch auf die Aufnahme von Zuckeralkoholen (in Kaugummi oder zuckerfreien Süßigkeiten), bevor Sie Ihre Turnschuhe schnüren.
3. Übung kann bei IBS-Symptomen helfen
Laut einer Studie von September 2018, die in Neurogastroenterology & Motility veröffentlicht wurde, kann Bewegung zwar keine absolut sichere Schlussfolgerung ziehen, sie kann sich jedoch günstig auf Menschen mit Reizdarmsyndrom auswirken.
Nach der Überwachung der Wirkung von Yoga, Gehen / Aerobic und einigen anderen Übungsformen bei fast 700 Menschen mit IBS stellten die Forscher fest, dass Bewegung im Allgemeinen mit verbesserten IBS-Symptomen verbunden war. Sie waren jedoch nicht in der Lage, eine feste Ursache-Wirkungs-Beziehung herzustellen, weshalb mehr Forschung betrieben werden muss.
Und denken Sie daran, dass das Gleichgewicht immer noch der Schlüssel ist: Während Bewegung dazu beitragen kann, die IBS-Symptome zu lindern, indem sie die Motilität verändert oder die Durchblutung des Darms senkt, kann übermäßig intensives Training laut einer Veröffentlichung von Mai 2018 tatsächlich zu Darmbeschwerden, Durchfall und / oder Bauchkrämpfen führen in EBM-Richtlinien .
Andere Faktoren, die die Verdauung beeinflussen können
Während einige Änderungen an Ihrem regulären Trainingsprogramm zur Verbesserung Ihrer Verdauung beitragen können, gibt es eine Reihe weiterer Faktoren, die zur Förderung der Regelmäßigkeit beitragen können. Zum einen kann die Sicherstellung, dass Sie täglich genug Ballaststoffe (etwa 25 Gramm) erhalten, laut FDA dazu beitragen, die Bewegung von Nahrungsmitteln durch Ihr Verdauungssystem zu beschleunigen.
Ihre Flüssigkeitsaufnahme ist ein weiteres Schlüsselelement für die Regelmäßigkeit der Verdauung. Laut Harvard Health Publishing gibt es keine festgelegte Menge an Flüssigkeiten, die Sie täglich erhalten sollten, aber eine Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme könnte sich positiv auf Ihren Stuhlgang auswirken.
Wenn Sie Symptome von Verdauungsstörungen oder Beschwerden verspüren, die auch nach einer Optimierung von Training, Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme bestehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Sie in die richtige Richtung führt.
