Laut "Arthritis Today" kann es für Menschen, die an chronischen Gelenkschmerzen leiden, von Vorteil sein, regelmäßig Widerstandstraining zu absolvieren. Bei unsachgemäßer Form kann jedoch zu häufiges Heben oder zu schwere Gewichte zu Gelenkproblemen führen. Um Gelenkschmerzen und Schäden durch Gewichtheben zu vermeiden, ist es wichtig, vor dem Beginn eines Krafttrainings eine Reihe grundlegender Richtlinien zu befolgen.
Stretch vor dem Training
Stretching vor dem Training ist wichtig für Gewichtheber. Wenn Sie sich vor dem Training fünf bis zehn Minuten lang dehnen, bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf den bevorstehenden Stress vor. Statisches Dehnen funktioniert am besten, dh Sie halten die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, anstatt hin und her zu springen, was für Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke schädlich sein kann.
Denken Sie daran, sich aufzuwärmen
Verbringen Sie unmittelbar nach einer guten Dehnung weitere fünf Minuten, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, indem Sie zügig gehen, joggen oder leichte Gewichte heben. Dies hilft, das Blut durch den Körper fließen zu lassen, indem es Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz erhöht. Das Massieren der Gelenke, bei denen beim Training häufig Schmerzen auftreten, z. B. an den Knien oder Schultern, kann ebenfalls von Vorteil sein.
Vermeiden Sie schweres Gewicht
Vermeiden Sie beim Gewichtheben zu schwere Gewichte, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Gelenkschmerzen hatten. Zu schweres Gewicht würde Gewichtheberübungen einschließen, bei denen Sie nicht mehr als 10 Wiederholungen ausführen können. Sie können Kraft und Muskelgröße aufbauen, indem Sie ein geringeres Gewicht verwenden und 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz ausführen. Während Bodybuilder häufig schweres Gewicht / niedrige Wiederholungszahlen verwenden, um Muskeln aufzubauen, sind sie Profis, daher sollte die durchschnittliche Person diese Art von Training vermeiden.
Abkühlen
Nach dem Training ist es wichtig, die Routine vor dem Training zu wiederholen - Dehnen und Joggen -, um Ihrem Körper zu helfen, den Erholungsprozess zu starten. Die Erholung von einem Krafttraining dauert ein bis zwei Tage. Erholen Sie sich also ausgiebig und heben Sie am nächsten Tag nicht an, da Sie sonst die Gefahr laufen, die Gelenke zu beschädigen und Ihren Muskelzuwachs zu begrenzen. Wenn Sie ausgeruht bleiben, sich richtig aufwärmen, weniger Gewicht heben und sich nach dem Training abkühlen, verringern Sie das Risiko von Gelenkschäden erheblich.
Gelenkschaden
Die häufigsten Arten von Gelenkschäden, die Bodybuildern und anderen Sportlern entstehen, sind Arthritis, Bursitis und Tendinitis. Ihr Arzt kann die genaue Ursache Ihrer Gelenkschmerzen diagnostizieren und Ihnen ein detaillierteres Behandlungsschema geben.
