Viele Menschen sind nach straffen Beinen mit weniger Fett. Während viele Übungen die Beine straffen und Fett verbrennen, müssen Sie Ihrer Routine Herz-Kreislauf-Übungen hinzufügen, wenn Sie den Fettabbau maximieren möchten. Die American Heart Association empfiehlt an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Bewegung. Sie können die Intensität jeder Tonisierungsübung erhöhen, indem Sie Hanteln hinzufügen oder das Gewicht der von Ihnen verwendeten Hanteln erhöhen.
Kniebeugen
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Lassen Sie sich auf den Boden sinken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen Sie wieder auf und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hintern hinter Ihnen erstreckt, damit sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegen. Sie sollten in der Lage sein, die Oberseite Ihrer Turnschuhe während des gesamten Trainings zu sehen. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.
Reverse Lunge
Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Treten Sie ein Bein hinter sich und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie Ihr hinteres Bein ab und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
Longe vorwärts
Stellen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden. Gehen Sie einen Fuß so weit wie möglich nach vorne, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in Richtung Boden senken, anstatt sich in Richtung Ihrer Zehen zu bewegen. Sie sollten Ihre Vorderzehen während der gesamten Bewegung sehen, stellen Sie also sicher, dass Sie nicht nach vorne strecken. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.
Seitliche Longe
Stellen Sie sich mit Füßen auf, die etwas breiter als der Hüftabstand sind. Treten Sie einen Fuß so weit wie möglich zur Seite, während Sie sich in Richtung Boden senken. Ihr gegenüberliegendes Bein sollte gerade bleiben und Sie sollten eine Dehnung im inneren Oberschenkel dieses Beins spüren. Drücken Sie das gebogene Bein kräftig ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auf der anderen Seite die gleiche Anzahl Wiederholungen durch.
Entführung
Leg dich auf den Boden auf deiner Seite. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es ab, um mit der Kontrolle zu beginnen. Überrollen und auf der anderen Seite fertigstellen. Sie können eine Hantel auf Ihr Bein nahe der Außenseite Ihres Knies legen, um Widerstand zu leisten, oder einen Satz Knöchelgewichte tragen.
Adduktion
Leg dich auf deine Seite. Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihr unteres Bein. Heben Sie Ihr unteres Bein zur Decke. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper nicht nach hinten schaukeln zu lassen. Sie können Knöchelgewichte tragen, um den Widerstand zu erhöhen. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen an beiden Beinen.
Knicks Longe
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie ein Bein hinter sich, während Sie es hinter dem Vorderbein kreuzen, und beugen Sie beide Knie gleichzeitig, während Sie sich in Richtung Boden senken. Kehren Sie zu Ihrem Start zurück, indem Sie das hintere Knie abdrücken. Wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Sätzen an beiden Beinen.
Wandsitz
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und dem Rücken an eine Wand. Gehen Sie mit den Füßen nach außen und senken Sie sich in Richtung Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dies mehrmals. Vermeiden Sie es, Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel zu legen. Halten Sie sie stattdessen oben oder unten an Ihren Seiten.
Laufende Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften oder an die Seite und halten Sie die Hanteln. Treten Sie einen Fuß nach vorne, so weit Sie können, während Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen lassen. Kehren Sie zum Starten zurück und treten Sie den anderen Fuß nach vorne, während Sie das andere hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Wechseln Sie die Beine weiter, während Sie vorwärts durch den Raum fahren.
Kniebeugen springen
Stellen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden, hüftbreit auseinander. Senken Sie sich in Richtung Boden, springen Sie dann so hoch wie möglich in die Luft und landen Sie sanft. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hintern hinter Ihnen erstreckt, damit sich Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegen. Sie sollten in der Lage sein, die Oberseite Ihrer Turnschuhe während des gesamten Trainings zu sehen. Wenn Sie Ihre Schuhe nicht sehen, verlagern Sie Ihr Gewicht zurück.
