Die ketogene oder Ketodiät verspricht einen schnellen Gewichtsverlust, einen verbesserten Stoffwechsel und die Fähigkeit, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die für Menschen, die versuchen abzunehmen, wie Käse und fetthaltiges Fleisch, oftmals tabu sind. Keto-Speisepläne sind extrem beliebt geworden - aber sind sie sicher?
Die Ärzte entwickelten die ketogene Diät erstmals in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern. Aber es ist seitdem Mainstream geworden, mit einer Explosion von Keto-Diätbüchern, Online-Rezepten und -Blogs und Prominenten und Influencern, die ihre "transformativen" Kräfte anpreisen.
Gesundheits- und Ernährungsexperten sind jedoch aus mehreren Gründen vorsichtiger, wenn es um Keto geht. Hier sind einige der potenziellen Risiken eines Ketos und wie Sie selbst entscheiden können, ob es die richtige Diät für Sie ist.
Nebenwirkungen und Keto-Grippe
Es kommt häufig vor, dass Menschen unangenehme Nebenwirkungen verspüren, wenn sie mit einer Keto-Diät beginnen. Diese Symptome - zu denen Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme gehören können - werden manchmal als "Keto-Grippe" bezeichnet.
Die Keto-Grippe verschwindet oft, wenn sich der Körper an die Fettverbrennung anstatt an die Kohlenhydrate gewöhnt hat, sagt Jim White, RD, Ernährungsberater und Personal Trainer in Virginia Beach. Aber es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen sich bei der Ketodiät schwach fühlen, auch wenn sie sie schon eine Weile befolgt haben.
"Wir wissen, dass kohlenhydratarme Diäten Auswirkungen auf das Energieniveau haben und die Trainingsleistung verringern können, was im Extremfall gefährlich werden kann", sagt White. Menschen möchten möglicherweise ihr Training mit hoher Intensität einschränken, während sie eine Keto-Diät einhalten, sagt er, insbesondere in den ersten Wochen.
Langfristige gesundheitliche Bedenken
Laut White deuten Untersuchungen darauf hin, dass Diäten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren das Risiko für dauerhafte Gesundheitsprobleme erhöhen können. "Es gibt keine Langzeitstudien zu Keto bei Erwachsenen, da es als Diät zur Gewichtsreduktion noch relativ neu ist", sagt White. "Wir wissen jedoch, dass ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren mit Bluthochdruck und Cholesterin verbunden ist, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann."
In einem Bericht aus dem Jahr 2017, der in Nutrients veröffentlicht wurde, wird der Mangel an großen Studien zur kohlenhydratarmen Ernährung beim Menschen angesprochen. Aber bei Tieren, so der Bericht, wurden ketoähnliche Diäten mit Lebererkrankungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
In einigen Studien am Menschen wurden ketogene Diäten tatsächlich mit einem Absinken des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks in Verbindung gebracht, so der Übersichtsartikel. "Diese Effekte sind jedoch in der Regel zeitlich begrenzt", schreiben die Autoren, und die Ergebnisse variieren je nach den Besonderheiten der Ernährung und der Bevölkerungsstruktur der Studienteilnehmer. "Da sie oft fettreich sind, können einige negative Auswirkungen auftreten", heißt es in der Rezension.
Diese negativen Auswirkungen könnten sogar lebensbedrohlich sein, so einige Studien. Eine große Meta-Analyse, die 2018 in The Lancet veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt befolgten, mit höherer Wahrscheinlichkeit früher sterben als Menschen, die sich ausgewogener ernährten. (Diejenigen, die Diäten mit sehr hohem Kohlenhydratgehalt befolgten, starben auch häufiger als mittelschwere Kohlenhydratverbraucher.)
Die Überprüfung legt jedoch auch nahe, dass die Ketodiät nicht gesundheitsschädlich sein muss. Als die Forscher untersuchten, was Menschen anstelle von Kohlenhydraten zu sich nahmen, stellten sie fest, dass nur diejenigen, die Kohlenhydrate durch tierisches Fett und Protein ersetzten, während der Studie einem höheren Sterberisiko ausgesetzt waren. Diejenigen, die pflanzliches Eiweiß und Fett aßen, hatten tatsächlich ein geringeres Sterberisiko.
Es besteht die Möglichkeit, über Bord zu gehen
Was Ernährungswissenschaftler am meisten besorgt über die Keto-Diät zu sein scheinen, ist, dass die Leute sie als Ausrede benutzen, um viel Käse und Speck zu essen, aber den Ratschlag, viel Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel zu essen, ignorieren.
"Die Ketodiät soll keinen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben", sagt Amy Goss, PhD, Diätassistentin und Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham. "Es soll eine Mischung aus Pflanzen und einigen tierischen Fettquellen sein - einschließlich Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Nüssen und Samen - und kleineren Portionen, weil sie so kalorienreich sind."
Eine weitere Sorge ist, dass die Menschen häufig ohne Anleitung eines medizinischen Fachpersonals Ketodiäten zu sich nehmen. "Als die Diät für Kinder mit Epilepsie konzipiert wurde, war die Idee, dass sie sehr genau überwacht wurde", sagt White. "Ich sage den Leuten, wenn sie Keto versuchen wollen, sollten sie mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie die benötigten Nährstoffe erhalten und mögliche Gesundheitsrisiken vermeiden."
Nährstoffmängel
White macht sich auch Sorgen darüber, dass Ketodiätern wichtige Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe fehlen. "Zum Beispiel", sagt er, "wenn man ganze Lebensmittelgruppen - wie Vollkornprodukte und einen großen Prozentsatz an Obst und Gemüse - wegnimmt, ist es viel schwieriger, genügend Ballaststoffe zu bekommen."
Ballaststoffe regulieren den Cholesterinspiegel und unterstützen die Verdauung. Ungenügende Werte können Verstopfung verursachen. Aus diesen Gründen möchten Personen, die eine Ketodiät einhalten, möglicherweise eine Ballaststoffergänzung einnehmen.
Leute, die eine Ketodiät befolgen, sollten auch sicherstellen, dass sie genug Magnesium-, Kalium- und B-Vitamine bekommen, fügt er hinzu. Achten Sie darauf, viel nicht stärkehaltiges Gemüse zu essen - wie dunkles Blattgemüse -, um die Aufnahme von Mikronährstoffen zu steigern und gleichzeitig einen keto-freundlichen Ernährungsplan einzuhalten.
Gewichtszunahme ist sehr verbreitet
Einer der Hauptgründe, warum Menschen an Ketose interessiert sind, ist, dass sie abnehmen und die Ketose fernhalten möchten - und wenn dies der Fall ist, könnten sie von den langfristigen Ergebnissen einer Keto-Diät enttäuscht sein, sagt White.
"Diese Diät ist sehr restriktiv und die meisten Menschen können nicht sehr lange daran festhalten", sagt er. "Und wenn sie losgehen und wieder normal essen, haben sie einen Rebound-Effekt, der dazu führt, dass sie wieder an Gewicht zunehmen."
Dies könne nicht nur frustrierend sein, sondern auch zu einer ungesunden Beziehung - sowohl physisch als auch psychisch - zu Ernährung und Diät führen. Das Fallen in ein Muster der Jo-Jo-Diät (bei dem eine Person immer wieder abnimmt und wieder zunimmt) kann laut der Mayo-Klinik sowohl für Ihr Herz als auch für Ihre Taille schlecht sein.
