Als fettreicher, proteinarmer und kohlenhydratarmer Ernährungsplan ist die ketogene Ernährung ein Traum für Speckliebhaber, starke Sahne-Liebhaber und Gemüseliebhaber. Es ist jedoch nicht so attraktiv für Spaghetti-Enthusiasten, Bohnen-Anhänger oder Obstbesessene, da all diese kohlenhydratreichen Lebensmittel - und mehr - verboten sind.
Wenn Sie sich für den ketogenen Zug entschieden haben, wird die Planung von Mahlzeiten zu einem notwendigen Zeitvertreib. Nehmen Sie sich für Ihre eigene Gesundheit jede Woche Zeit, um einen ketogenen Speiseplan zu erstellen, eine Einkaufsliste mit Zutaten zu erstellen und alle möglichen ketogenen Notwendigkeiten zu kaufen.
Was ist die ketogene Diät?
Die ketogene Diät entstand als Ernährungsplan zur Kontrolle von Anfällen bei Menschen mit Epilepsie - was bedeutet, dass Keto im Kern eine therapeutische Diät ist und nicht nur eine Möglichkeit, schnell Gewicht zu verlieren. Es wird normalerweise von einem Arzt Kindern verschrieben, die nicht gut auf Medikamente gegen Krampfanfälle ansprechen, und dann von einem registrierten Ernährungsberater sorgfältig angewendet und überwacht.
Angesichts der zunehmenden Beliebtheit der Ketodiät befassen sich heutzutage viele Anhänger wahrscheinlich mehr mit Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen als mit ihrer Beziehung zur Epilepsie. Das Ziel ist es, Ihren Körper dazu zu zwingen, Fett eher zur Energiegewinnung als zur bevorzugten Brennstoffquelle für Glukose oder Zucker zu verwenden. Dieser Kraftstoff auf Fettbasis ist als Ketone bekannt, die von der Leber aus dem in Ihrem Körper gespeicherten Fett produziert werden. Wenn Ihr Körper Keton als Kraftstoff verwendet, wird gesagt, dass Sie " in Ketose " sind.
Die Ketodiät unterscheidet sich von anderen kohlenhydratarmen Ernährungsplänen wie Atkins, da sie eher den Fettkonsum als das Protein betont.
Was auf Keto zu essen
Es gibt kein Wenn und Aber - die ketogene Ernährung ist restriktiv. Es verbietet fast alle Arten von Kohlenhydraten, von Obst über Getreide bis hin zu Hülsenfrüchten, und fördert den Verzehr von Fleisch, Geflügel, fettreichen Milchprodukten und Gemüse. Lebensmittel, die für die Diät zugelassen sind, sind:
- Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Schweinefleisch, Speck und Wurst (solange sie frei von Zucker sind), Lamm, Truthahn, Ente und Eier
- Meeresfrüchte: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau; Krebstiere wie Garnelen, Krabben und Hummer; Mollusken wie Muscheln, Austern und Jakobsmuscheln
- Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Paprika, Tomaten, Spargel, Gurken, Zwiebeln, Pilze, Spinat, grünes Blattgemüse, grüne Bohnen, Auberginen und Paprika
- Vollfett-Molkerei: Weich- und Hartkäse, Frischkäse, Sauerrahm und Sahne
- Fette: Olivenöl, Kokosöl, Ghee, Mayonnaise, Butter und Schmalz
- Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse und Walnüsse - im Wesentlichen alle Arten, obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind. Ihre Aufnahme in die Ketodiät wird diskutiert und unterliegt möglicherweise persönlichen Vorlieben.
- Kräuter und Gewürze: Alle getrockneten oder frischen Kräuter und Gewürze
- Beeren: Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren in begrenzten Mengen
- Künstliche Süßstoffe: Stevia und Saccharose in begrenzten Mengen
- Getränke: Ungesüßter Kaffee und Tee, stilles oder sprudelndes Wasser, Schnaps, trockener Wein oder Sekt in begrenzten Mengen
Während dies wie eine ziemlich umfangreiche Liste von Lebensmitteln erscheint, die Sie essen können, ist die Liste der Artikel, die Sie nicht genießen können, ungefähr so lang. Es enthält:
- Obst: Alle Früchte außer den zuvor genannten Beeren, einschließlich Bananen, Äpfeln, Wassermelonen, Trauben, Pfirsichen, Melonen, Mangos, Grapefruits und Orangen
- Getreide und Getreideprodukte: Vollkornprodukte oder raffinierte Getreideprodukte wie Reis, Hafer, Mais, Quinoa und Gerste sowie Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Pizza, Bagels, Popcorn, Getreide und alles, was mit Weizen hergestellt wird
- Stärke- und Wurzelgemüse: Süßkartoffeln, weiße Kartoffeln, Karotten, Pastinaken, Rüben, Rüben und Yamswurzeln
- Hülsenfrüchte: Alle Arten von Bohnen, einschließlich Schwarz, Niere, Pinto, Marine, Soja und Kichererbsen, zusammen mit Linsen und Erbsen
- Fettarme Milchprodukte: Magermilch oder fettarme Milch, Magermilch oder Magermilchkäse, fettarmer oder fettfreier Frischkäse und Joghurt
- Zucker und Süßigkeiten: Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Eis, Pudding und Gebäck
- Mit Zucker gesüßte Gewürze: Ketchup, Barbecue-Sauce und einige Salatsaucen
- Gesüßte Getränke: Soda, Saft, Smoothies, gesüßter Tee und Kaffee, Bier, süßer Wein und gesüßte Cocktails
Manchmal kann es schwierig sein zu sagen, ob ein Produkt in den ketogenen Speiseplan passt. Schauen Sie sich die Liste der Zutaten an. Wenn Sie auf dieser Liste etwas sehen, das Zucker ähnelt, stellen Sie es wieder ins Regal.
Keto Meal Plan Frühstück
Das einfachste Frühstück auf der ketogenen Diät - und eines, an das sich viele Neulinge wenden - ist eine Form von Eiern und Frühstücksfleisch. Sie können die Eier je nach Wunsch rühren, pochieren, hart kochen oder braten. Wenn Sie die Fähigkeiten haben, können Sie auch ein Omelett mit Käse und Gemüse schlagen.
Manchmal werden einfache Eier und Fleisch jedoch etwas ermüdend. Wenn Sie die Eier einfach auf eine andere Art und Weise zubereiten, z. B. in Muffinbechern mit einer Portion oder als Teil eines Auflaufs, können Sie aus der Furcht geraten. Wenn Sie jedoch eine Pause von Eiern und Speck oder Wurst benötigen, probieren Sie etwas anderes aus, wie zum Beispiel:
- Geräucherter Lachs mit Frischkäse (fast wie Lachs auf einem Bagel!)
- Vollfetter Hüttenkäse mit Beeren und Chia oder Leinsamen bestreut
- Pfannkuchen mit alternativem Mehl, z. B. aus Kokosmehl, Sahne, Eiern und einfachem Frischkäse
Mittagessen mit Keto-Speiseplan
Machen Sie sich bereit, Ihr Mittagessen einzupacken, denn der beste Weg, sich an einen Keto-Speiseplan zu halten, besteht darin, hausgemachte Gerichte mitzubringen. Sie können immer einen großen grünen Salat auffüllen, der mit Eiweiß übergossen und mit Fetten wie Käse, Nüssen und Dressing bestreut ist, aber manchmal reicht das einfach nicht aus, um die Tagesmitte zu überstehen. Weitere Optionen sind:
- Hühnchen- oder Eiersalat auf Salat mit geschnittener Avocado
- "Nachos" aus Paprika-Scheiben mit gewürztem Rinderhackfleisch, Zwiebeln, Tomaten, Avocado und Sauerrahm
- BLT-Salatwickel gefüllt mit Speck, gehackten Tomaten und für ein wenig mehr Fett und Eiweiß hart gekochten Eiern
- Hausgemachte Suppen ohne Kartoffeln, Reis oder Nudeln wie Brokkoli oder Gemüse-Rindfleisch
Abendessen mit Keto-Speiseplan
Der schwierige Teil beim Kochen des Abendessens auf der Ketodiät ist, dass alle im Haushalt zufrieden sind, die nicht dasselbe tun. In einigen Fällen sehen Lebensmittel, die zum Keto-Speiseplan passen, nicht so anders aus als "typische" Abendessen, beispielsweise wenn Sie ein gutes Stück Fleisch grillen und es mit einem Salat kombinieren. In anderen Fällen möchten Sie möglicherweise eine Seite mit Kohlenhydraten für andere zubereiten, z. B. Bratkartoffeln oder Reis. In diesem Fall können Sie einfach die Person, die den Vergaser anfordert, die Vorbereitung durchführen lassen. Einige Keto-Diät-Abendessen, die auf einer Liste stehen sollten, sind:
- Chili, minus Bohnen, mit einem Beilagensalat
- Gegrilltes Fleisch wie Hühnchen, Steak oder Schweinekoteletts mit einer Beilage aus käsigem Blumenkohl und geschmortem Rosenkohl
- Langsam gekochter Schmorbraten mit geröstetem Gemüse
- Garnelen- oder Hühnchen-Kokos-Curry über Blumenkohlreis
- Mit Speck umwickelte Garnelen und Jakobsmuscheln
Essen gehen auf Keto
Es ist nicht mehr so einfach wie früher, eine Durchfahrt zu machen oder eine Happy Hour mit Freunden zu feiern, aber Sie müssen nicht für immer auf Restaurants schwören, wenn Sie die Ketodiät befolgen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, sich im Voraus vorzubereiten, viele Fragen zu stellen und keine Angst vor Änderungen zu haben.
In einem normalen amerikanischen Restaurant kann eine ketofreundliche Mahlzeit beispielsweise aus einem Hamburger mit Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Salat und Senf bestehen. Wenn Sie den Burger wirklich mit den Händen halten möchten, fragen Sie nach einem großen Stück Salat und wickeln Sie alles ein. Überspringen Sie den Ketchup und das Brötchen. Fragen Sie statt Pommes Frites nach einem Beilagensalat. Seien Sie einfach bereit, ein bisschen mehr zu bezahlen.
Andere Optionen beim Essen auf einer Ketodiät sind:
- Ein Burritosalat mit Salat, Fleisch (fragen Sie, ob Zucker hinzugefügt wurde), Fajita-Gemüse, Pico de Gallo, Käse, Guacamole und Sauerrahm
- Büffelflügel, vorausgesetzt, sie sind nicht paniert und haben eine Sauce, die nur mit einer scharfen Sauce auf Essigbasis hergestellt wird
- Jede Art von gegrilltem oder gebackenem Fleisch mit extra Butter oder Olivenöl, jedoch ohne Pommes, Reis oder Nudeln. Bitten Sie stattdessen um zusätzliches Gemüse.
Haben Sie keine Angst, Fragen an Ihren Server zu stellen, auch wenn Sie ihn bitten müssen, zurück zu gehen und mit den Köchen zu klären, wie Artikel hergestellt werden. Es ist durchaus vernünftig zu wissen, ob eine Sauce mit Stärke eingedickt ist, ob das Fleisch paniert ist oder ob das Dressing mit Zucker hergestellt wurde.
Vor- und Nachteile von Keto
Keto wurde für Menschen entwickelt, die an Epilepsie leiden. Das heißt jedoch nicht, dass es keine Forschung gibt, die seine Vorteile über die Kontrolle dieser Symptome hinaus belegt.
- Gewichtsverlust: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Studien, die 2017 in Adipositas-Bewertungen veröffentlicht wurden, ergab, dass die ketogene Ernährung den Appetit wirksam unterdrücken und Menschen helfen kann, sich weniger hungrig zu fühlen.
- Gedächtniserhaltung: Eine 2017 in Cell Metabolism veröffentlichte Nagetierstudie ergab, dass die ketogene Ernährung die Mortalität in der Lebensmitte senkte und dazu beitrug, einen Gedächtnisverlust bei Mäusen zu verhindern.
- Typ-2-Diabetes-Management: Eine 2018 in Diabetes Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass die Ernährungsketose die Biomarker für Diabetes verbessert und den Medikamentenverbrauch reduziert.
Trotzdem sind einige Gesundheitsexperten nicht davon überzeugt, dass ein ketogener Ernährungsplan der richtige Weg ist. Im Jahr 2017 schrieb der Hausarzt Dr. Marcelo Campos einen Blog für die Harvard Medical School und warnte vor einigen Nachteilen und Risiken von Keto, darunter:
- die restriktive Natur der Ernährung, die es schwierig macht, langfristig zu folgen
- Die ersten Symptome eines Kohlenhydratentzugs, zu denen Müdigkeit, Mundgeruch, Übelkeit, Verstopfung und Schlafstörungen gehören können
- die potenzielle Gefahr für Menschen mit Nierenerkrankungen
Darüber hinaus erfüllt dieser spezielle Ernährungsplan möglicherweise nicht alle Ihre Mikronährstoffbedürfnisse. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Ergänzung Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Sie für ein gesundes Leben benötigen.
