Nüsse (und ihre süßen kleinen Cousins, Samen) sind ein beliebter Snack. Egal, ob auf Partys abgeholt, bei Baseballspielen aus der Tasche gegessen oder als Muntermacher am Nachmittag eingesetzt - Nüsse haben in ihrer Vielfalt an Typen und Geschmäckern viele treue Fans gewonnen.
Eine gute Sache, da sowohl Nüsse als auch Samen mit Nährstoffen gefüllt sind. Trotzdem haben viele Menschen Schwierigkeiten, sich an eine Portionsgröße zu halten. Sie sind so lecker und knusprig (auch salzig), dass es schwierig sein kann, mit dem Essen aufzuhören, sobald Sie anfangen. Aber angesichts der Kaloriendichte kann eine ungezügelte Nussgewohnheit ein Hindernis für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts sein. Bevor Sie verrückt werden, lohnt es sich, sich darüber im Klaren zu sein, was eine kluge Portion Nüsse oder Samen eigentlich ist.
Eine Portionsgröße von Nüssen
Wir hören oft, dass "eine Handvoll" eine Portion Nüsse ist. Aber das lässt natürlich viel Raum für Interpretationen. Während es hilfreicher ist, sich auf eine Handvoll zu beschränken, als sie direkt aus der Tüte zu essen, ist es noch besser, diese Definition einer Portion einzugrenzen. Nach Angaben des Landwirtschaftsforschungsdienstes des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) beträgt eine ordnungsgemäße Portion eine Unze, was ungefähr 1/4 Tasse entspricht. Dies entspricht der Portionsgröße, die auf vielen Packungen mit Nüssen und Samen angegeben ist. Wenn Sie die Anzahl der Nüsse kennen, die normalerweise eine Portion von einer Unze ausmachen, können Sie diese leichter portionieren: Ungefähr 14 Walnusshälften, 24 Mandeln, 16 Cashewnüsse, 28 Erdnüsse und 45 Pistazien entsprechen einer Portion.
Diese 1-Unze-Portion Nüsse hat laut der Cleveland Clinic etwa 160 bis 200 Kalorien, von denen mindestens 80 Prozent aus Fett stammen. Es ist in erster Linie einfach ungesättigt, was beim Austausch gegen gesättigtes Fett in der Ernährung dazu beitragen kann, den LDL- oder "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig das "gute" Cholesterin, HDL, aufrechtzuerhalten.
Eine Portionsgröße von Samen
Samen sind auch nährstoffreiche, kluge Snack-Optionen. Die Portionsgröße für Samen wie Nüsse beträgt eine Unze, wodurch Sie 12 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett und etwa 150 Kalorien erhalten. Samen können schwerer nach Zahlen zu zählen sein als Nüsse. Holly Larson, MS, RD, und Direktorin für Ernährung bei Brain Balance Achievement Centers in Oxford, Ohio, haben einen Trick: "Messen Sie eine viertel Tasse Ihrer Lieblingssamen ab und geben Sie diese Menge in Ihre Hände. Jetzt wissen Sie, wie eine Portion aussieht für dich."
Kürbis (auch bekannt als Pepitas), Sesam und Sonnenblumenkerne sind beliebte Picks, aber andere leckere Samen, die einen Versuch wert sind, sind Leinsamen, Hanf und Chia.
Die gesundheitlichen Vorteile
Trotz ihres Potenzials, uns bei wahllosem Verzehr zu mästen, weisen Samen und Nüsse ein beeindruckendes Gesundheitsprofil auf. Abgesehen von den "guten" Fetten, die dazu beitragen, den "schlechten" Cholesterinspiegel zu senken, enthalten Nüsse und Samen beeindruckende Mengen der Vitamine E und B sowie Zink, Selen und bestimmte Aminosäuren. Nüsse und Samen gelten auch als ausgezeichnete Quellen für Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Aber süßer Verbraucher, aufgepasst! Mit Süßigkeiten überzogene Nüsse - wie Jordan-Mandeln - zählen nicht! Ungesalzene, trocken geröstete oder rohe Nüsse und Samen sind die gesündeste Wahl.
Außerdem: So sehr Erdnussbutter und andere Nussbutter ihren Platz in einer gesunden Ernährung haben, viele Marken enthalten viel Zucker und sollten daher sparsam genossen werden. Im Idealfall ist weniger mehr. "Die Zutatenliste sollte nur aus zwei Zutaten bestehen: Nuss oder Samen und Salz, sonst nichts", sagt Larson.
Welche Art von Nuss oder Samen ist am besten?
"Eine Vielfalt ist am besten!" betont Larson. "Jede Nuss oder jeder Samen hat ein anderes Nährstoffprofil", erklärt sie. "Eine einzelne Paranuss hat die volle Menge an Selen - ein starkes Antioxidans - für den Tag. Kürbiskerne sind reich an Kupfer und Zink, während Walnüsse besonders reich an Mangan sind." Fazit: Mischen Sie es im Laufe der Woche.
Die besten Möglichkeiten, Nüsse und Samen zu essen
Nüsse und Samen eignen sich perfekt zum Schlagen von Knabbereien zwischen den Mahlzeiten, da sie Sie länger satt halten als Snacks auf Kohlenhydratbasis. "Sie sind tragbar, sie werden nicht verletzt oder beschädigt, wenn sie in Ihrem Rucksack oder Geldbeutel herumspringen, und sie werden lange Zeit nicht verderben", sagt Larson.
Es gibt aber auch viele andere einfache Möglichkeiten, sie in eine ausgewogene Ernährung einzubeziehen. Cashewnüsse und Erdnüsse schmecken in einer Pfanne. Mandelblättchen und größere Samen sind beide ein weitaus besserer Salat als Speckstücke oder Croutons. Feine Samen wie Chia eignen sich hervorragend als Joghurtgarnitur.
Willst du kreativ werden? Larson teilt diese wichtigen Ideen. "Mischen Sie zwei Tassen Nüsse oder Samen mit einer dieser Gewürzmischungen. Ein Bonus ist, dass Gewürze einen zusätzlichen entzündungshemmenden Schub bieten."
- Mittelmeer: Zwei Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel getrockneter Rosmarin, ½ Teelöffel getrockneter Knoblauch, Salz und Pfeffer nach Geschmack
- TexMex: Zwei Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel Chilipulver, ½ Teelöffel geräucherter Paprika, Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Inder: Zwei Esslöffel Olivenöl, ein Teelöffel Kurkuma, ein Teelöffel Currypulver, ein halber Teelöffel Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer nach Belieben
