Der glykämische Index (GI) misst die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzucker. Indisches Essen mit niedrigem GI ist nicht schwer zu finden, solange es richtig zubereitet wird. Einige der am häufigsten verwendeten Zutaten in der indischen Küche haben niedrige GI-Werte.
Messung des glykämischen Index
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in einfachere Zucker, die in Ihre Blutbahn gelangen. Lebensmittel werden auf der Skala des glykämischen Index basierend darauf bewertet, wie schnell sie Ihren Blutzucker ansteigen lassen.
Laut der Oregon State University wird reine Glukose mit 100 bewertet, und jedes andere Lebensmittel wird im Vergleich dazu bewertet. Die Ratings sind in drei Gruppen unterteilt: niedriger, mittlerer und hoher GI. Niedrig ist zwischen 0 und 55, mittel ist 56 bis 69 und hoch ist 70 und höher.
Nahrungsmittel mit niedrigem GI enthalten typischerweise komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die im Verdauungstrakt intakt bleiben. Etwas, das länger dauert, um zu verdauen, gibt Glukose langsam in Ihren Blutstrom frei.
Es gibt widersprüchliche Beweise für die gesundheitlichen Auswirkungen von Lebensmitteln mit hohem GI. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs erhöhen kann, warnen die Experten der Oregon State University.
Eine im Februar 2019 im Lancet veröffentlichte Metaanalyse ergab jedoch, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit niedrigerem GI und besserer Gesundheit gab. Die wichtigste Erkenntnis aus der Studie war, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen zu einer Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens führen kann.
Indisches Essen kann gesund oder ungesund sein. Indien ist ein großes Land und es gibt viele Regionen mit unterschiedlichen Zutaten und Gewürzen in ihren Rezepten. Während es keine einzigartige indische Küche gibt, gibt es einige beliebte Lebensmittel mit einem niedrigen GI.
Probieren Sie Hülsenfrüchte mit niedrigem GI
Chana Masala ist ein indisches Gericht, das Kichererbsen als Basis verwendet. Zwiebeln, Knoblauch und andere Gewürze runden das Gericht ab. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält laut USDA 160 Kalorien. Es bietet auch 10 Gramm Protein, 26 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe, was Chana Masala zu einer guten Nährstoffquelle macht.
Laut Harvard Health Publishing haben Kichererbsen einen glykämischen Indexwert von 28 mit einer Standardabweichung von 9. Da ein niedriger glykämischer Index technisch gesehen unter 55 liegt, fallen Kichererbsen in diese Kategorie.
Linsen werden als Hülsenfrüchte klassifiziert und gehören zur selben Familie wie Soja. Sie werden international in vielen Küchen verwendet, da sie eine nahrhafte Grundlage für eine Mahlzeit bilden. In der indischen Küche werden sie in Gerichten wie der vegetarischen Suppe Dal verwendet, und sie könnten ein Grundnahrungsmittel in einem indischen Ernährungsplan mit niedrigem glykämischen Gehalt sein. Laut einer Studie aus dem Oktober 2017, die in Current Cardiology Reports veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von Hülsenfrüchten auf pflanzlicher Basis das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Es sind 240 Kalorien und 20 Gramm Protein in Linsen. Laut USDA erhalten Sie außerdem 40 Gramm Kohlenhydrate und 22 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind diese Hülsenfrüchte eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Eiweiß. Ihr glykämischer Index (32) ist mit einer Standardabweichung von 5 etwas höher als der von Kichererbsen.
Anderes Indisches Essen mit niedrigem GI
Der glykämische Index von Naan-Brot ist hoch, aber es ist eine der beliebtesten Brotsorten, die in indischen Restaurants serviert werden. Es gibt noch ein etwas niedrigeres GI-Brot, das ebenfalls traditionell ist. Roti Prata wird aus Weizen hergestellt und ist eine Art Fladenbrot, das knuspriger ist als Naan. Es wird normalerweise mit Curry oder einem anderen Gericht serviert.
Weizenroti hat einen GI-Wert von 62 mit einer Standardabweichung von 3, was laut Harvard Health Publishing als moderat gilt. Es ist immer noch niedriger auf der GI-Skala als Vollkornbrot und weißer oder brauner Reis. Wenn Sie nach indischen Nahrungsalternativen mit niedrigem GI zu traditionellen kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln suchen, ist Weizen-Roti eine gute Wahl.
Als Grundlage für eine Sauce und als Zusatz zu vielen Gerichten ist Joghurt ein weiteres indisches Lebensmittel mit niedrigem GI und ein Grundnahrungsmittel für viele Arten der indischen Küche. Obwohl es nicht nur aus Kohlenhydraten besteht, enthält es wie die meisten Milchprodukte Zucker. Eine 8-Unzen-Portion Joghurt enthält 10, 6 Gramm Kohlenhydrate, aber der glykämische Index ist niedrig.
