Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, hilft jedes bisschen - aber letztendlich ist Konsistenz der Schlüssel. Während ein halbstündiges Joggen absolut zu Ihren Gewichtsverlustzielen beiträgt, ist es noch effektiver, dieses Joggen zur Gewohnheit zu machen und es fünf Tage die Woche - oder mehr - zu machen. Kombinieren Sie dies mit gesunden Gewohnheiten wie guter Flüssigkeitszufuhr, viel Schlaf und einer gesunden Ernährung, und Sie sind auf dem besten Weg zu dem schlanken Körper, den Sie suchen.
Trinkgeld
Wenn Sie sich auf das Abnehmen konzentrieren, hilft jedes bisschen, aber die Konsistenz ist am besten. Während ein halbstündiges Joggen sicherlich Ihrer Sache hilft, hilft es noch mehr, dieses halbstündige Joggen an den meisten Tagen zur Gewohnheit zu machen.
Kalorienverbrauch beim Joggen
Die genaue Anzahl der Kalorien, die Sie während Ihres Jogging-Trainings verbrennen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körperzusammensetzung, Ihres Gewichts, Ihrer Laufgeschwindigkeit und der Art des Geländes, auf dem Sie laufen. Vor diesem Hintergrund bietet Harvard Health Publishing einige hervorragende Schätzungen zur Kalorienverbrennung, mit denen Sie feststellen können, wie schnell Sie beim Joggen Gewicht verlieren.
- Wenn Sie 155 Pfund wiegen, verbrennt ein halbstündiges Joggen mit 5 Meilen pro Stunde (entspricht einer 12-Minuten-Meile) ungefähr 298 Kalorien.
- Wenn Sie 185 Pfund wiegen und eine halbe Stunde bei 5 Meilen pro Stunde joggen, werden Sie ungefähr 355 Kalorien verbrennen.
- Wenn Sie 155 Pfund wiegen und eine halbe Stunde mit 5, 2 Meilen pro Stunde joggen (entspricht einer 11, 5-Minuten-Meile), verbrennen Sie 335 Kalorien.
- Wenn Sie 185 Pfund wiegen und eine halbe Stunde mit 5, 2 Meilen pro Stunde joggen, verbrennen Sie 400 Kalorien.
Wie Sie sehen, wirkt sich bereits ein relativ geringer Anstieg der Intensität (in diesem Fall gemessen an der Geschwindigkeit) spürbar auf Ihre Kalorienverbrennung aus.
Andere Möglichkeiten zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs ohne Verlängerung der Jogging-Zeit sind das Mischen in Sprintintervallen, Bergaufrennen oder die weitere Steigerung der Gesamtgeschwindigkeit. Wenn Sie beispielsweise 185 Pfund wiegen und mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (entspricht einer 10-minütigen Meile) bis zum Joggen arbeiten können, verbrennen Sie in einem halbstündigen Training etwa 444 Kalorien.
Trinkgeld
Laut der Adipositas-Aktionskoalition kann der Verlust von nur 5 bis 10 Prozent Ihres Gewichts zu einer erheblichen Verbesserung von Cholesterin, Blutdruck, Insulinresistenz, obstruktiver Schlafapnoe und allgemeiner Entzündung führen.
Warum mehr besser ist
Wenn Joggen so viele Kalorien verbrennt, warum sollten Sie versuchen, Ihre halbstündigen Jogs mindestens fünfmal pro Woche zu machen? Erstens, wenn Sie es ernst meinen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine Menge Kalorien verbrennen. Es dauert ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien - oder anders ausgedrückt, etwa 3.500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie einnehmen -, um ein Pfund Körperfett zu verlieren. Je mehr Sie joggen, desto schneller werden Sie diese Kalorien verbrennen.
Zweitens ist Gewichtsverlust nicht der einzige Vorteil, den Sie durch regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training wie Joggen erhalten. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität pro Woche zu absolvieren. Es ist kein Zufall, dass es das gleiche ist wie ein halbstündiges Training an fünf Tagen in der Woche.
Auf diese Weise können Sie sich auf die vielen gesundheitlichen Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen freuen, zu denen ein stärkeres Immunsystem, ein natürlicher Stimmungsaufschwung, eine bessere Lebensqualität und mehr Ausdauer gehören. Aerobes Training kann auch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Typ-II-Diabetes verringern.
Wenn du joggst
Abnehmen erfordert, dass Sie während der Woche eine ernsthafte Trainingszeit einplanen - was bedeutet, dass Sie auch gut auf sich selbst aufpassen sollten, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus Ihrer Anstrengung herauszuholen. In Anbetracht dessen gibt es einige wichtige Arten der Selbstpflege, die Sie in Anspruch nehmen sollten.
Aufwärmen und abkühlen lassen. Nehmen Sie sich mindestens fünf bis 10 Minuten Zeit, um sich mit einem flotten Spaziergang oder einem langsamen Joggen aufzuwärmen, bevor Sie wirklich mit dem Joggen beginnen. Kühlen Sie sich dann mit weiteren fünf bis 10 Minuten (oder mehr) ab, um viele Vorteile zu erzielen.
Diese geringe Zeitinvestition verringert Ihr Verletzungsrisiko, steigert Ihre Leistung und sorgt dafür, dass die ersten Minuten Ihres Laufs - was manchmal unangenehm sein kann, wenn Ihr Körper in den "Modus für körperliche Aktivität" wechselt - reibungsloser verlaufen.
Trinke genug. Eine in einer Juni 2016-Ausgabe von Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass chronische Dehydration die Fähigkeit von Nagetieren beeinträchtigt, Gewicht zu verlieren - und dies korreliert mit Beobachtungen beim Menschen.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um den genauen Mechanismus zu klären, durch den die Flüssigkeitszufuhr nicht nur den Gewichtsverlust, sondern auch andere Gesundheitsfaktoren wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer-Krankheit beeinflusst. Trinkwasser hilft Ihnen also wahrscheinlich nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch ein wichtiger Faktor für andere Gesundheitsmaßnahmen sein.
Schlaf ein bisschen. Eine weitere Studie, die im Mai 2019 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlicht wurde, bezog sich bei Kindern auf mehr Schlaf und weniger Körperfett. Es zeigte keinen klaren Zusammenhang zwischen Schlaf und BMI bei Erwachsenen, aber es schloss es auch nicht aus - und wenn nichts anderes, hilft es Ihnen, sich nach dem Joggen ausgeruht und erholt zu fühlen, wenn Sie genug Schlaf bekommen.
Wie viel ist zu viel?
Kannst du zu viel Gutes bekommen? Wenn es darum geht, wie beim Joggen zu trainieren, lautet die Antwort aus mehreren Gründen "Ja".
Erstens ist das Joggen ziemlich wirkungsvoll. Wenn Sie also feststellen, dass sich Ihre Gelenke beschweren, machen Sie eine Pause, indem Sie sich für ein Training mit geringerer Belastung wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen auf einem Ellipsentrainer entscheiden.
Zweitens, egal welche Art von Übung Sie machen, es ist möglich, zu überanstrengen. Die Schwelle für Übertraining ist für alle unterschiedlich. Sie können sich die Arbeit erleichtern, indem Sie nach und nach neue Workouts absolvieren. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining wie Unruhe, übermäßige Müdigkeit, Leistungsminderung, quälende Verletzungen und das Gefühl, dass sich Ihre normalen Jogger durchweg härter fühlen, als sie sollten.
Im Idealfall lernen Sie Ihren Körper und dessen Funktionsweise so gut kennen, dass Sie es gar nicht erst so weit treiben müssen. Sie müssen nicht überanstrengen, um beim Joggen Gewicht zu verlieren. Bleiben Sie einfach konsequent und kombinieren Sie diese regelmäßigen Workouts mit einer nährstoffreichen Ernährung mit einer angemessenen Kalorienaufnahme.
