Sie sagen, dass Alter Weisheit bringt - leider bringt es auch mehr Bauchfett. Diese "Ausbreitung im mittleren Alter" ist laut Harvard Health Publishing die übliche Verschiebung des Verhältnisses von Fett zu Körpergewicht, die die meisten Erwachsenen, insbesondere Frauen, durchmachen. Das heißt aber nicht, dass du zum Scheitern verurteilt bist. Mit der richtigen Trainingsroutine für 55-jährige Männer und Frauen können Sie die Veränderungen bekämpfen, die zu einem Anstieg des Magenfetts führen.
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Die besten Workouts für 55-jährige Frauen und Männer umfassen eine Mischung aus Aerobic und Krafttraining.
Mit 55 Fett verlieren
Das Trimmen Ihres Bauches mit 55 ist nicht drastisch anders als mit 35. Bei seiner Gründung ist die Zunahme und der Verlust von Bauchfett eine Frage der Kalorienzufuhr im Vergleich zur Kalorienabgabe. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie brauchen, nehmen Sie zu. Verbrauchen Sie weniger Kalorien als Sie brauchen - und Sie werden Gewicht verlieren.
OK, es ist wahr - es ist nicht so einfach. Das Alter spielt eine Rolle, da der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise langsamer wird. Sie nehmen leichter zu und es geht langsamer ab. Aber es kann sich lösen, solange Sie ein Kaloriendefizit verursachen und dabei bleiben.
Die Entscheidung, Bauchfett zu verlieren, ist eine kluge Entscheidung. Dies hilft Ihnen nicht nur, besser auszusehen und sich besser zu fühlen, sondern kann auch dazu beitragen , das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Tiefes Bauchfett oder viszerales Fett umgibt Ihre Organe und kann Ihre Hormone beeinflussen und Ihren Cholesterinspiegel erhöhen. Erhöhte Mengen an Bauchfett wurden mit Typ-II-Diabetes, Brustkrebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Beginnen Sie mit dem Gehen
Wenn Sie gerade erst in Fitness sind oder schon eine Weile nicht mehr im Spiel sind, müssen Sie zunächst nicht verrückt werden. Am Anfang ist die beste Übung für 55-jährige Frauen und Männer einfach und zugänglich und hilft Ihnen dabei , eine Übungsgewohnheit zu entwickeln. Das schafft Konsistenz, was der Schlüssel zum Fettabbau im Bauch ist.
Gehen ist eine Form von Aerobic-Übungen, bei denen Kalorien verbrannt und gleichzeitig Muskel- und Knochenstärke aufgebaut werden. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mit einem guten Clip laufen, um das Beste aus Ihrem Training zur Fettverbrennung im Bauch herauszuholen. Laut Harvard Health Publishing verbraucht das Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde 135 bis 200 Kalorien in 60 Minuten, abhängig von Ihrem Gewicht.
Gemäß den Richtlinien des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums (HHS) sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche anstreben, z. B. zügiges Gehen.
Für noch größere Vorteile sollten Sie 300 Minuten pro Woche im Visier haben. Das sind fünf einstündige Spaziergänge oder sieben 42-minütige Spaziergänge pro Woche.
Die Intensität erhöhen
Je mehr Intensität Sie Ihrem Training hinzufügen können, desto mehr Kalorien und Magenfett werden Sie verbrennen. Wenn Sie das Gehen zu einer normalen Sache gemacht haben, erhöhen Sie schrittweise Ihr Tempo. Zuerst können Sie in Intervallen Joggen hinzufügen und dann den ganzen Weg mit Joggen fortfahren. Möglicherweise sind Sie bereit zum Laufen - oder sogar zum Sprinten!
Sie können damit rechnen, beim Joggen und Laufen deutlich mehr Kalorien zu verbrennen als beim Gehen. Laut Harvard Health Publishing brennt in 30 Minuten eine 155-Pfund-Person:
- 223 Kalorien Joggen
- 298 Kalorien laufen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde
- 372 Kalorien laufen mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde
- 465 Kalorien laufen mit einer Geschwindigkeit von 7, 5 Meilen pro Stunde
Die gute Nachricht ist, wenn Sie mit einer höheren Intensität trainieren, müssen Sie nicht so viel trainieren, um die gleichen Vorteile für die Kalorienverbrennung zu erzielen wie mit einem Training mit geringerer Intensität. Laut HHS sollten Menschen, die kräftige Übungen wie Joggen und Laufen machen, jede Woche mindestens 75 Minuten Herz-Kreislauf-Training erhalten. Wenn Sie höher zielen möchten, schießen Sie 150 Minuten lang.
Wenn Gehen und Joggen nicht Ihr Ding sind, haben Sie viele andere Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Die Anzahl der Kalorien, die eine Person mit durchschnittlichem Gewicht, die 30 Minuten lang Aktivitäten mit mäßiger Intensität ausführt, verbrennt, hängt von der Aktivität ab.
- Aerobic mit geringen Auswirkungen verbrennt etwa 205 Kalorien
- Ellipsentrainer verbrennen etwa 186 Kalorien
- Stationäre Fahrräder verbrennen etwa 260 Kalorien
- Rudergeräte verbrennen etwa 260 Kalorien
- Kajakfahren verbrennt etwa 186 Kalorien
- Gesellschaftstanz verbrennt etwa 205 Kalorien
- Schwimmen verbrennt etwa 223 Kalorien
Dieselbe Person, die 30 Minuten lang kräftige Aktivitäten ausführt, wird mehr Kalorien verbrennen.
- Hochwirksame Step-Aerobic verbrennt etwa 372 Kalorien
- Rudergeräte verbrennen etwa 316 Kalorien
- Stationäre Fahrräder verbrennen etwa 391 Kalorien
- Radfahren (14 - 15, 9 Meilen pro Stunde) verbrennt etwa 372 Kalorien
- Radfahren (16 - 19 Meilen pro Stunde) verbrennt etwa 446 Kalorien
- Schwimmrunden verbrennen etwa 372 Kalorien
Krafttraining einschließen
Cardio-Training ist wichtig für die Verbrennung von Bauchfett, aber es ist nicht der einzige Teil eines umfassenden Gewichtsverlustprogramms. Das HSS empfiehlt, dass alle Erwachsenen zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen trainieren.
Die Vorteile von Krafttraining für 55-jährige Frauen und Männer sind zahlreich und umfassen eine erhöhte Knochendichte und -stärke sowie eine Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten. Laut der Mayo-Klinik kann es sogar positive Auswirkungen auf die Wahrnehmung älterer Erwachsener haben.
Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren, kann regelmäßiges Krafttraining Ihr Erfolgspotenzial erheblich steigern, da es Ihren Ruhestoffwechsel erhöht. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fett - bis zu dreimal mehr, so Paige Kinucan und Len Kravitz, PhD von der University of New Mexico. Der Aufbau von Muskelmasse erhöht also die Rate, mit der Sie Kalorien und Bauchfett verbrennen.
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Sie sollten auf jeden Fall einige Kernübungen in Ihre Routine aufnehmen, da diese Ihre Kernkraft und Stabilität erhöhen, aber nicht in die Falle tappen, jeden Tag endlose Crunches zu machen. Sie werden Ihnen nicht helfen, Bauchfett zu verbrennen.
Sie können Zeit sparen und mehr Kalorien verbrennen, indem Sie zusammengesetzte Übungen wählen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren. Da sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen, sind sie metabolisch stimulierender als Isolationsübungen wie Bizepslocken.
Sie müssen nicht mit Ihrem Training kompliziert werden. Unabhängig davon, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren möchten, können Sie alle wichtigen Muskelgruppen mit grundlegenden Übungen ansprechen, darunter:
- Kniebeugen
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Ausfallschritte
- Reihen
- Step-ups
- Brust drückt
- Militärpressen
- Kreuzheben
Wählen Sie eine oder zwei Übungen, um jede Muskelgruppe zu treffen, und machen Sie zwei bis vier Sätze mit genügend Wiederholungen, um Ihre Muskeln mit dem von Ihnen gewählten Gewicht zu ermüden. Wenn Sie Hanteln oder Fitnessgeräte verwenden, können Sie acht bis 12 Wiederholungen anstreben. Für Körpergewichtsübungen müssen Sie möglicherweise 12 bis 20 Wiederholungen ausführen, um das Brennen zu spüren.
