Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins, die vom Körper verwendet werden, um Gewebe zu züchten und zu reparieren, Nahrung abzubauen und viele andere Körperfunktionen auszuführen. Von den 21 Aminosäuren sind neun essentiell, was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Diese neun sind Leucin, Isoleucin, Lysin, Tryptophan, Histidin, Phenylalanin, Valin, Methionin und Threonin. Während Proteinquellen wie Fleisch, Eier und Milchprodukte gute Aminosäurequellen sind, kann Gemüse Ihnen auch dabei helfen, Ihren täglichen Bedarf an diesen essentiellen Nährstoffen zu decken.
Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltiges Gemüse wie weiße Kartoffeln, Mais und Süßkartoffeln sind gute Quellen für Aminosäuren in der Ernährung. Wie ein Großteil der pflanzlichen Lebensmittel wird stärkehaltiges Gemüse als unvollständiges Protein angesehen. Ein unvollständiges Protein ist ein Lebensmittel, dem eine oder mehrere der neun essentiellen Aminosäuren fehlen. Stärkehaltiges Gemüse enthält nicht die Aminosäure Lysin, die aus einem anderen Lebensmittel in der Nahrung gewonnen werden muss.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Aminosäuren auf pflanzlicher Basis. Einige Beispiele für diese Lebensmittel sind schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsenbohnen und Erdnüsse. Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten einen hohen Anteil der Aminosäure Lysin, jedoch kein Methionin. Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, Bohnen mit Reis zu konsumieren, da die Körner reich an Methionin sind. Dies ist als komplementäres Protein bekannt, da jedes Lebensmittel die Aminosäure liefert, die dem anderen fehlt. Diese beiden Lebensmittel müssen nicht gleichzeitig verzehrt werden, sondern müssen am selben Tag verzehrt werden, um die Vorteile komplementärer Proteine zu nutzen.
Blattgemüse
Grünes Blattgemüse ist eine Quelle für eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Aminosäuren. Zu diesen Gemüsen gehören Spinat, Grünkohl, Romaine, Mangold und Brokkoli. Blattgemüse enthält höhere Mengen der Aminosäuren Leucin, Lysin, Phenylalinin und Valin. Wenn Sie dieses Gemüse zusammen mit Gemüse essen, das einen höheren Gehalt an anderen Aminosäuren wie Bohnen, Hülsenfrüchten oder stärkehaltigem Gemüse enthält, können Sie den täglichen Bedarf für jede essentielle Aminosäure decken.
Komplette Proteine
Während viele Gemüsesorten als unvollständige Proteine gelten, sind einige pflanzliche Lebensmittel Ausnahmen von der Regel und vollständige Proteine. Soja kann in einer Vielzahl von Formen wie ganzen Sojabohnen, Tofu, Tempeh, Miso und Sojamilch gefunden werden. Quinoa, ein glutenfreies Pseudokorn, kann ähnlich wie traditionelles Getreide wie Reis und Gerste gegessen und zubereitet werden.
