Der Verlust von Muskelmasse, obwohl scheinbar unkonventionell, wird manchmal von denjenigen gewünscht, die ein bestimmtes Aussehen erreichen möchten. Ob für sportliche Leistungen oder Wettkämpfe im Bereich des ästhetischen Bodybuildings - das Ziel, an Körpergewicht zu verlieren, wird seltener diskutiert als das des Muskelaufbaus.
Die Verlagerung des Fokus von muskelaufbauenden Aktivitäten auf andere gesunde Aktivitäten kann helfen, den Muskelzuwachs zu begrenzen. Der direkte Versuch, Muskelmasse zu verlieren, wird jedoch für die allgemeine Bevölkerung nicht empfohlen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, keine neuen Muskeln aufzubauen und Ihrem Körper nicht den Reiz zu geben, der erforderlich ist, um das aktuelle Muskelniveau aufrechtzuerhalten.
Trinkgeld
Anstatt den Muskelabbau zu versuchen, der eine ungesunde Angelegenheit sein kann, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Gesundheit zu erhalten, indem Sie die US-amerikanischen Ernährungs- und Bewegungsrichtlinien befolgen. Auf diese Weise wird verhindert, dass weiteres Muskelvolumen hinzugefügt wird, während die Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil weiterhin eingehalten werden.
Ändern Sie Ihre Routine Gewichtheben
Verringern Sie den Widerstand beim Gewichtheben, um Gesundheit und Kraft zu erhalten und gleichzeitig die Muskelhypertrophie zu begrenzen. Der American Council on Exercise empfiehlt, für 3 bis 6 Sätze von 12 bis 16 Wiederholungen jeder Übung einen leichteren Widerstand zu verwenden, um die Muskelausdauer anstelle der Muskelhypertrophie zu gewährleisten.
Führen Sie anstelle schwerer Aufzüge körpergewichtige oder leichtgewichtige Tätigkeiten aus, wenn Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Gesundheit konzentrieren. Wenn Sie sich auf Muskelausdauertraining über Muskelhypertrophie oder Kraft konzentrieren, können Sie sich fit halten und gesunde Knochen und Muskeln unterstützen, während Sie gleichzeitig die Masse begrenzen.
Das Heben von Gewichten stimuliert Wachstumshormone, die das Wachstum von Muskelmasse stimulieren. Wenn Sie den Muskelzuwachs begrenzen möchten, verringern Sie Ihre Krafttrainingsübungen, aber vermeiden Sie sie nicht, während Sie die aktuellen Richtlinien für die empfohlene Aktivitätsmenge einhalten.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver Aktivität oder 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche oder eine Kombination davon, die über die Woche verteilt ist. Sie können unterhaltsame, angenehme mäßige bis intensive körperliche Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern, Radfahren, Softball, Fußball, Joggen und Tennis ergänzen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und Bewegung
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einen Kalorienüberschuss über dem, was Sie für die Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit benötigen. Um zu vermeiden, dass die idealen Bedingungen für Muskelhypertrophie geschaffen werden, sollten Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Aktivität zu fördern und Ihr Gewicht zu halten, jedoch nicht zu viel Kalorien. Reduzieren Sie niemals Ihre Kalorienaufnahme unter eine gesunde Menge.
Es ist wichtig, eine gesunde Ernährung mit verschiedenem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu sich zu nehmen. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen für erwachsene Frauen zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und für erwachsene Männer zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag.
Wenn Sie sich auf Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten anstatt auf Krafttraining konzentrieren, verlagern Sie sich vom Muskelaufbau zum Erhalt der Gesundheit, während Sie Ihre Fitnessaktivitäten beibehalten. Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen dabei, aktiv zu bleiben, ohne Ihre Muskelmasse direkt wie beim Krafttraining zu erhöhen.
Wie bereits erwähnt, ist es immer noch wichtig, zweimal pro Woche ein Krafttraining durchzuführen, bei dem die Muskelausdauer anstelle des Hypertrophietrainings im Vordergrund steht.
Eine Anpassung Ihrer Ernährung während Sie sich noch gesund ernähren, kann Ihnen dabei helfen, keine weitere Muskelmasse aufzubauen. Die Proteinaufnahme für Personen, die Muskelmasse aufbauen möchten, liegt nach Angaben des American College of Sports Medicine im empfohlenen Bereich von 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder 0, 5 bis 0, 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Wenn Sie jedoch keine Muskeln aufbauen möchten, sondern sich auf die Erhaltung der Gesundheit konzentrieren möchten, empfehlen die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien 46 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer pro Tag Eiweiß als Minimum für die Gesundheit. Solange Sie diese Kriterien erfüllen, benötigen Sie kein zusätzliches Protein, wenn Sie nicht versuchen, Muskelmasse aufzubauen.
Warnung
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
