Sie können einen glatten, flachen Bauch ohne Sixpack erzielen. Falsch durchgeführte Situp-Wiederholungen können zu einer Ausbuchtung des Sixpacks führen. Konzentrieren Sie sich beim Muskelaufbau auf einen bestimmten Muskel, den Transversus Abdominis. Frederic Delavier, Autor von "Women's Strength Training Anatomy", gibt an, dass der Transversus abdominis Muskel die "tiefste Bauchgruppe" ist. Er sagt auch: "Seine kreisförmigen und horizontalen Fasern verringern den Durchmesser der Bauchregion, wenn sie sich zusammenziehen." Hierin liegt das Geheimnis eines flachen, glatten Bauches. Verschiedene Übungsstile führen Transversus-Abdominis-Übungen mit unterschiedlichen Anwendungen und Begriffen durch. Wählen Sie Ihren Favoriten oder machen Sie sie alle.
Pilates Bauchkompressionen
Probieren Sie die Pilates-Methode aus, um Ihren Bauch glatt zu glätten. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken und atmen Sie ein. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Bauchnabel zusammen oder schöpfen Sie ihn in Richtung Wirbelsäule, als ob Sie Ihren Rücken auf dem Boden abflachen möchten. Koordinieren Sie ein Ausatmen mit der Bauchschaufel nach unten. Einatmen und entspannen. Ausatmen und komprimieren. Möglicherweise haben Sie nicht das Gefühl, hart zu arbeiten, aber Sie trainieren effektiv die richtigen Muskeln.
Abgewölbte Bauchkompressionen
Knie auf deinen Händen und Knien. Runden Sie Ihren Rücken leicht nach oben wie einen Katzenrücken. Halten Sie Ihren Nacken beim Einatmen neutral. Atme aus und bringe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Einatmen und entspannen. Atme aus und hebe. Koordinieren Sie weiterhin Ihre Bauchkompression mit Ihrem ausgeatmeten Atem. Ihr Transversus-Abdominis-Muskel zieht Ihren Bauch ein und formt sich selbst. Dies ist eine langsame, aber effektive Übung.
Yoga Bauchkompressionen
Yoga bietet diese Übung in einer etwas anderen Position an. Knie auf dem Boden und sitze auf deinen Fersen. Halten Sie einen hohen Rücken und einen verlängerten Hals. Lassen Sie Ihre Arme über Ihre Seiten fallen. Schließe deine Augen und atme ein. Atme aus, während du den Bauchnabel und den Brustkorb nach innen ziehst. Bleiben Sie entspannt und doch groß durch den Rücken. Wiederholen.
Techniken und zusätzliche Vorteile
Verbessern Sie Ihre Erfahrung, indem Sie Ihren Bauchübungen Visualisierungen hinzufügen. Erweitern Sie Ihre Lungen und Rippen wie ein Akkordeon nach außen, um Sauerstoff tief in Ihre Lungen zu ziehen. Fühlen Sie, wie sich die Rippen beim Ausatmen zusammendrücken. Verwenden Sie die In-the-Nose / Out-the-Mouth-Technik. Beachten Sie das allgemeine Wohlbefinden, das Sie erreichen. Wissen Sie, dass Sie durch diese Bauchkompressions- / Atemübungen sauerstoffreiches Blut, gesündere Zellen und mehr Energie erhalten.
