Das Sit-up ist der Großvater aller Bauchmuskelübungen, aber es könnte Ihre Wirbelsäule verletzen. Wenn Sie nach Sit-ups oder Crunches Nackenschmerzen haben, ist dies ein guter Indikator dafür, dass es Zeit ist, Ihre Ab-Workout-Routine zu ändern.
Ein modifiziertes Sit-up kann helfen, Ihre Nackenschmerzen zu lindern, während ein paar alternative Übungen Ihnen die gewünschten Ergebnisse in Ihrem Kern bringen können, ohne Ihre Wirbelsäule zu gefährden.
Sit-Ups und Nackenschmerzen
Es ist kein Wunder, dass viele Menschen berichten, dass ihr Nacken nach dem Sitzen weh tut. Wenn Sie ein Sitzen durchführen, wird Ihre Wirbelsäule komprimiert, wodurch Druck auf die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln ausgeübt wird.
Bei vielen Wiederholungen kann diese Kompression zu geschwollenen oder Bandscheibenvorfällen führen, die bei Sit-ups zu einer Nackenbelastung führen können. Jegliche Schmerzen, die während des Trainings auftreten, können ein Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht stimmt, und die mit der Bewegung verbundenen Nackenschmerzen sollten nicht ignoriert werden.
Modifizierte Sit-ups (in Maßen)
Wenn das Sit-up ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine ist, können geringfügige Änderungen an der Übung Ihren Nacken schützen und Ihre Schmerzen in Schach halten. Wahrscheinlich führen Sie Ihre Sit-ups falsch durch, was die Ursache für Ihre Nackenschmerzen sein könnte.
Stuart McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo in Ontario, empfiehlt, beide Hände mit in den Boden gepressten Handflächen unter den unteren Rücken zu legen, um die Wirbelsäule zu stützen und zu wiegen.
Halten Sie einen weichen Teppich oder eine Trainingsmatte für mehr Schutz unter sich. Schließlich empfiehlt McGill beim Sitzen, den Kopf nur ein paar Zentimeter über dem Boden anzuheben - das reicht aus, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Jegliche Schmerzen, die während des Trainings auftreten, können ein Warnsignal dafür sein, dass etwas nicht stimmt, und die mit der Bewegung verbundenen Nackenschmerzen sollten nicht ignoriert werden.
Ab Übungen ohne Nackenschmerzen
Probieren Sie die Planke als eine Ihrer Bauchübungen ohne Nackenschmerzen. Eine Planke beansprucht mehr Ihrer Kernmuskeln und ist somit eine geeignete Alternative für das Sit-up. Harvard Health Publishing empfiehlt die Planke als vollständigen Ersatz für das Sit-up.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und heben Sie Ihren gesamten Körper in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Füßen bis zur Oberseite Ihres Kopfes
- Halten Sie die Position eine Minute lang oder so lange Sie können, ohne zu zittern oder Ihre Hüften hängen zu lassen.
Variationen der Planke, wie die Seitenplanke und der Vogelhund, können Ihrem Training Abwechslung verleihen und jeden Muskel in Ihrem Kern beanspruchen - was Sie insgesamt stärker macht.
Warnung
Wenn Ihre Nackenschmerzen anhalten oder sich verschlimmern, brechen Sie alle Übungen sofort ab. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie sich ordnungsgemäß von Ihrer Verletzung erholt haben, bevor Sie eine Bauchmuskelübung ausführen, einschließlich eines modifizierten Sit-up.
