Die typisch amerikanische Ernährung ist voll von Cheeseburger, Pizza, Soda, Keksen und Kuchen. Und Experten sind sich nach aktuellen Forschungsergebnissen einig, dass wir raffiniertes Getreide, gesättigtes Fett, zugesetzten Zucker und Salz begrenzen müssen. Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der erwachsenen Amerikaner mit einer vermeidbaren chronischen Erkrankung lebt, bei der die Ernährung eine Rolle spielt, ist es Zeit für uns, Junk Food an den Straßenrand zu werfen und Lebensmittel zu essen, die einen lebendigen, gesunden Lebensstil unterstützen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir haben Ernährungsexperten gebeten, 10 Möglichkeiten zu nennen, wie Sie Ihre Ernährung entjunkeln können.
Die typisch amerikanische Ernährung ist voll von Cheeseburger, Pizza, Soda, Keksen und Kuchen. Und Experten sind sich nach aktuellen Forschungsergebnissen einig, dass wir raffiniertes Getreide, gesättigtes Fett, zugesetzten Zucker und Salz begrenzen müssen. Angesichts der Tatsache, dass die Mehrheit der erwachsenen Amerikaner mit einer vermeidbaren chronischen Erkrankung lebt, bei der die Ernährung eine Rolle spielt, ist es Zeit für uns, Junk Food an den Straßenrand zu werfen und Lebensmittel zu essen, die einen lebendigen, gesunden Lebensstil unterstützen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir haben Ernährungsexperten gebeten, 10 Möglichkeiten zu nennen, wie Sie Ihre Ernährung entjunkeln können.
1. DE-JUNK: Salatdressing
Wussten Sie, dass Salatsauce eine bedeutende Natriumquelle ist? Es scheint nicht fair zu sein, dass sich die Leute auf das Salz stapeln, wenn sie sich bemühen, mehr Gemüse zu essen. Zu viel Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen, Ihre Nieren belasten und Sie sich aufgebläht und dehydriert fühlen lassen.
Salate sind eine einfache Mahlzeit, die man zusammenstellen kann. Wenn Sie also ein bestimmtes Salatdressing lieben, kann die Reduzierung von Natrium so einfach sein, als würden Sie weniger über Ihr Grün gießen. Die American Heart Association schätzt, dass die Reduzierung von Natrium in den nächsten zehn Jahren mehr als eine halbe Million Menschenleben retten könnte.
Bildnachweis: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesWussten Sie, dass Salatsauce eine bedeutende Natriumquelle ist? Es scheint nicht fair zu sein, dass sich die Leute auf das Salz stapeln, wenn sie sich bemühen, mehr Gemüse zu essen. Zu viel Natrium kann Ihren Blutdruck erhöhen, Ihre Nieren belasten und Sie sich aufgebläht und dehydriert fühlen lassen.
Salate sind eine einfache Mahlzeit, die man zusammenstellen kann. Wenn Sie also ein bestimmtes Salatdressing lieben, kann die Reduzierung von Natrium so einfach sein, als würden Sie weniger über Ihr Grün gießen. Die American Heart Association schätzt, dass die Reduzierung von Natrium in den nächsten zehn Jahren mehr als eine halbe Million Menschenleben retten könnte.
2. SMART SWAP: Salattopper
Versuchen Sie, Ihren nächsten Salat mit etwas anderem als Salatsauce zu belegen. Das gesunde Fett in geschnittenen Mandeln, Avocados, Lachs und Hanfsamen hilft dem Körper, nützliche fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Oder fügen Sie einen Spritzer Rotweinessig hinzu, um alle verschiedenen Elemente eines Salats zu erhalten zusammen.
Rene Ficek, RD, leitender Ernährungsexperte bei Seattle Sutton's Healthy Eating, empfiehlt, Beeren wegen ihrer antioxidativen Wirkung in Ihre Salate zu werfen. "Anthocyane sind starke Antioxidantien, die für das rötliche Pigment in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kirschen, Brombeeren und Himbeeren verantwortlich sind", sagt sie. "Diese Antioxidantien entfernen schädliche freie Radikale, die Zellen schädigen, Entzündungen verursachen und chronische Krankheiten auslösen können."
Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImagesVersuchen Sie, Ihren nächsten Salat mit etwas anderem als Salatsauce zu belegen. Das gesunde Fett in geschnittenen Mandeln, Avocados, Lachs und Hanfsamen hilft dem Körper, nützliche fettlösliche Nährstoffe wie die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Oder fügen Sie einen Spritzer Rotweinessig hinzu, um alle verschiedenen Elemente eines Salats zu erhalten zusammen.
Rene Ficek, RD, leitender Ernährungsexperte bei Seattle Sutton's Healthy Eating, empfiehlt, Beeren wegen ihrer antioxidativen Wirkung in Ihre Salate zu werfen. "Anthocyane sind starke Antioxidantien, die für das rötliche Pigment in Lebensmitteln wie Erdbeeren, Kirschen, Brombeeren und Himbeeren verantwortlich sind", sagt sie. "Diese Antioxidantien entfernen schädliche freie Radikale, die Zellen schädigen, Entzündungen verursachen und chronische Krankheiten auslösen können."
3. DE-JUNK: Käse
Käse ist köstlich und liefert Nährstoffe wie Eiweiß und Kalium. Normaler Käse ist jedoch auch eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren und Natrium - zwei Nährstoffe, die Amerikaner bereits zu viel konsumieren und die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Käse hat zwar seinen Platz, ist aber etwas zu allgegenwärtig. Zum Beispiel ist es fast unmöglich, ein Deli-Sandwich ohne Käse als Standardkomponente zu finden (probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal in einem Sandwich-Laden sind). Wenn Sie die Käseaufnahme senken, wird Ihr Herz Ihnen für die Pause vom konzentrierten Punsch aus gesättigten Fettsäuren und Natrium danken.
Bildnachweis: fotek / iStock / GettyImagesKäse ist köstlich und liefert Nährstoffe wie Eiweiß und Kalium. Normaler Käse ist jedoch auch eine Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren und Natrium - zwei Nährstoffe, die Amerikaner bereits zu viel konsumieren und die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Käse hat zwar seinen Platz, ist aber etwas zu allgegenwärtig. Zum Beispiel ist es fast unmöglich, ein Deli-Sandwich ohne Käse als Standardkomponente zu finden (probieren Sie es aus, wenn Sie das nächste Mal in einem Sandwich-Laden sind). Wenn Sie die Käseaufnahme senken, wird Ihr Herz Ihnen für die Pause vom konzentrierten Punsch aus gesättigten Fettsäuren und Natrium danken.
4. SMART SWAP: Genießen oder austauschen
Wenn Sie Käse essen, machen Sie ihn zu einem Genuss, den Sie wirklich genießen. Genießen Sie zum Beispiel gelegentlich ein Käsebrett mit einer Vielzahl von dekadenten Käsesorten, die neben frischem Obst und ungesalzenen Nüssen in kleine Stücke geschnitten werden. Für die täglichen Mahlzeiten gibt es Platz zum Austauschen von Käse, der hinzugefügt wird (fast automatisch). Greifen Sie in Sandwiches nach aromatischen Gewürzen wie Senf und nach Salaten. Tauschen Sie gesunde Fette aus, um den Käse zu ersetzen.
Sie können auch kleine Portionen fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso, Tempeh und Kimchi hinzufügen, um die Geschmackswirkung zu verbessern (ein wenig reicht weit). "Wenn Lebensmittel fermentiert werden, entstehen Vorteile wie Laktobazillen, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern", sagt der registrierte Ernährungsberater Rene Ficek.
Bildnachweis: patagonia20 / iStock / Getty ImagesWenn Sie Käse essen, machen Sie ihn zu einem Genuss, den Sie wirklich genießen. Genießen Sie zum Beispiel gelegentlich ein Käsebrett mit einer Vielzahl von dekadenten Käsesorten, die neben frischem Obst und ungesalzenen Nüssen in kleine Stücke geschnitten werden. Für die täglichen Mahlzeiten gibt es Platz zum Austauschen von Käse, der hinzugefügt wird (fast automatisch). Greifen Sie in Sandwiches nach aromatischen Gewürzen wie Senf und nach Salaten. Tauschen Sie gesunde Fette aus, um den Käse zu ersetzen.
Sie können auch kleine Portionen fermentierter Lebensmittel wie Sauerkraut, Miso, Tempeh und Kimchi hinzufügen, um die Geschmackswirkung zu verbessern (ein wenig reicht weit). "Wenn Lebensmittel fermentiert werden, entstehen Vorteile wie Laktobazillen, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien fördern", sagt der registrierte Ernährungsberater Rene Ficek.
5. DE-JUNK: Kekse und Kuchen
Dessert-Lebensmittel wie Kekse, Cupcakes, Brownies, Donuts, Tortenkrusten und Gebäck sind eine dreifache Bedrohung - Kalorien, zugesetzter Zucker und Natrium. Eine kleine Menge leerer Kalorien aus diesen Arten von Lebensmitteln ist in Ordnung, wenn Sie sie lieben, aber die meisten Menschen essen weit mehr als das, was als gesund angesehen wird.
Bildnachweis: MmeEmil / iStock / GettyImagesDessert-Lebensmittel wie Kekse, Cupcakes, Brownies, Donuts, Tortenkrusten und Gebäck sind eine dreifache Bedrohung - Kalorien, zugesetzter Zucker und Natrium. Eine kleine Menge leerer Kalorien aus diesen Arten von Lebensmitteln ist in Ordnung, wenn Sie sie lieben, aber die meisten Menschen essen weit mehr als das, was als gesund angesehen wird.
6. SMART SWAP: Antioxidantienreiche Lebensmittel
Greifen Sie statt leerer Kalorien nach Lebensmitteln, die von Natur aus süß und reich an antioxidativen Nährstoffen sind. Joy Bauer, RDN, Gründerin von Nourish Snacks, sagt: "Sie schützen Ihre Zellen vor alltäglicher Abnutzung (dh Sonne, Stress, Toxine) und können die Herzgesundheit und die Gehirnleistung steigern."
Um dies zu vereinfachen, empfiehlt Bauer, den Gefrierschrank mit gefrorenen Kirschen und Beeren zu füllen. "Ich benutze sie für Smoothies, mikrowelle sie für ein warmes Kompott, mische sie mit gesunden Muffinbällchen, überziehe einen fettfreien griechischen Joghurt und verwende sie als Pfannkuchenbelag", sagt sie. Und entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade anstelle von Milch oder Weiß. Bauer empfiehlt, nach dem Abendessen ein kleines Quadrat zu genießen, eine Tasse heißen Kakao zu trinken, Kakaopulver in den Joghurt zu mischen oder eine hausgemachte Mischung aus Kakaonibs, Vollkorngetreide, Nüssen und getrockneten Beeren wie Blaubeeren und Preiselbeeren zuzubereiten.
Bildnachweis: Westend61 / Westend61 / GettyImagesGreifen Sie statt leerer Kalorien nach Lebensmitteln, die von Natur aus süß und reich an antioxidativen Nährstoffen sind. Joy Bauer, RDN, Gründerin von Nourish Snacks, sagt: "Sie schützen Ihre Zellen vor alltäglicher Abnutzung (dh Sonne, Stress, Toxine) und können die Herzgesundheit und die Gehirnleistung steigern."
Um dies zu vereinfachen, empfiehlt Bauer, den Gefrierschrank mit gefrorenen Kirschen und Beeren zu füllen. "Ich benutze sie für Smoothies, mikrowelle sie für ein warmes Kompott, mische sie mit gesunden Muffinbällchen, überziehe einen fettfreien griechischen Joghurt und verwende sie als Pfannkuchenbelag", sagt sie. Und entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade anstelle von Milch oder Weiß. Bauer empfiehlt, nach dem Abendessen ein kleines Quadrat zu genießen, eine Tasse heißen Kakao zu trinken, Kakaopulver in den Joghurt zu mischen oder eine hausgemachte Mischung aus Kakaonibs, Vollkorngetreide, Nüssen und getrockneten Beeren wie Blaubeeren und Preiselbeeren zuzubereiten.
7. DE-JUNK: Pizza, Brot und Pasta
Pizza, die oft Käse und Fleisch enthält, ist die zweithöchste Quelle für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung (normaler Käse ist die erste). Meistens wird Pizzateig aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, einem weiteren Lebensmittelbestandteil, den Gesundheitsexperten den Amerikanern empfehlen, weniger zu essen.
Für eine bessere Pizza machen Sie es zu Hause mit Vollkornteig, belegen Sie es mit viel Gemüse und schonen Sie den Käse. Viele Brote und Nudeln enthalten auch viel raffiniertes Getreide und sind die Hauptquellen für verstecktes Natrium in der Ernährung. Nehmen Sie Vollkornversionen für eine bessere Ernährung und reduzieren Sie die Menge an Brot und Nudeln auf Ihrem Teller. Bauen Sie stattdessen Mahlzeiten um größere Portionen Gemüse.
Bildnachweis: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, die oft Käse und Fleisch enthält, ist die zweithöchste Quelle für gesättigte Fettsäuren in der amerikanischen Ernährung (normaler Käse ist die erste). Meistens wird Pizzateig aus raffiniertem Weißmehl hergestellt, einem weiteren Lebensmittelbestandteil, den Gesundheitsexperten den Amerikanern empfehlen, weniger zu essen.
Für eine bessere Pizza machen Sie es zu Hause mit Vollkornteig, belegen Sie es mit viel Gemüse und schonen Sie den Käse. Viele Brote und Nudeln enthalten auch viel raffiniertes Getreide und sind die Hauptquellen für verstecktes Natrium in der Ernährung. Nehmen Sie Vollkornversionen für eine bessere Ernährung und reduzieren Sie die Menge an Brot und Nudeln auf Ihrem Teller. Bauen Sie stattdessen Mahlzeiten um größere Portionen Gemüse.
8. SMART SWAP: Gemüse
Auf die Frage, wovon amerikanische Diäten mehr vertragen könnten, sagt Kimberly Gomer, RD, Ernährungsdirektorin im Pritikin Longevity Center and Spa, zweifellos Gemüse. "Eine pflanzliche Ernährung mit Gemüse als Star trägt Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe zu unserer Ernährung bei."
"Wenn alle Leute fünf oder mehr Portionen Gemüse pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten sie so viele wunderbare gesundheitliche Vorteile", sagt sie. Zu diesen Vorteilen gehören die Bekämpfung von Entzündungen, die Kontrolle der Blutzuckerkontrolle, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Vorbeugung von Krebs und die Erleichterung des Gewichtsmanagements.
Bildnachweis: KucherAV / iStock / GettyImagesAuf die Frage, wovon amerikanische Diäten mehr vertragen könnten, sagt Kimberly Gomer, RD, Ernährungsdirektorin im Pritikin Longevity Center and Spa, zweifellos Gemüse. "Eine pflanzliche Ernährung mit Gemüse als Star trägt Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe zu unserer Ernährung bei."
"Wenn alle Leute fünf oder mehr Portionen Gemüse pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügen, erhalten sie so viele wunderbare gesundheitliche Vorteile", sagt sie. Zu diesen Vorteilen gehören die Bekämpfung von Entzündungen, die Kontrolle der Blutzuckerkontrolle, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Vorbeugung von Krebs und die Erleichterung des Gewichtsmanagements.
9. DE-JUNK: Limonaden und Fruchtgetränke
Kombinierte, zuckerhaltige Limonaden und Fruchtgetränke machen fast die Hälfte der gesamten Zuckeraufnahme aus - 46 Prozent. Zugesetzte Zucker sind nur leere Kalorien, im Gegensatz zu natürlich vorkommenden Zuckern in gesunden Lebensmitteln wie Obst oder fettarmem Joghurt. Die gute Nachricht ist, dass das Ausschneiden von Soda aus der Ernährung eine der einfachsten Möglichkeiten ist, Pfund zu verlieren.
Im Gegensatz dazu können Fruchtgetränke die Verbraucher verwirren, dass sie sich gesund fühlen. Obst ist schließlich gesund. Fruchtgetränke bestehen jedoch hauptsächlich aus Zucker und Wasser und bieten nicht die gleichen Vorteile wie 100-prozentiger Saft oder ganze Früchte. Achten Sie auf Getränke, die wie Fruchtsaft aussehen, aber mit einem der folgenden Begriffe gekennzeichnet sind: Getränk, Getränk, Punsch, -ade, Cocktail oder Genuss. Wasser ist immer eine gute Wahl für eine gute Flüssigkeitszufuhr, und das Hinzufügen von Zitrone, Gurke oder Melone zu einem Glas Wasser verleiht eine aromatische Note ohne die leeren Kalorien.
Bildnachweis: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesKombinierte, zuckerhaltige Limonaden und Fruchtgetränke machen fast die Hälfte der gesamten Zuckeraufnahme aus - 46 Prozent. Zugesetzte Zucker sind nur leere Kalorien, im Gegensatz zu natürlich vorkommenden Zuckern in gesunden Lebensmitteln wie Obst oder fettarmem Joghurt. Die gute Nachricht ist, dass das Ausschneiden von Soda aus der Ernährung eine der einfachsten Möglichkeiten ist, Pfund zu verlieren.
Im Gegensatz dazu können Fruchtgetränke die Verbraucher verwirren, dass sie sich gesund fühlen. Obst ist schließlich gesund. Fruchtgetränke bestehen jedoch hauptsächlich aus Zucker und Wasser und bieten nicht die gleichen Vorteile wie 100-prozentiger Saft oder ganze Früchte. Achten Sie auf Getränke, die wie Fruchtsaft aussehen, aber mit einem der folgenden Begriffe gekennzeichnet sind: Getränk, Getränk, Punsch, -ade, Cocktail oder Genuss. Wasser ist immer eine gute Wahl für eine gute Flüssigkeitszufuhr, und das Hinzufügen von Zitrone, Gurke oder Melone zu einem Glas Wasser verleiht eine aromatische Note ohne die leeren Kalorien.
10. SMART SWAP: Rüben
Die in Washington, DC, ansässige Ernährungsberaterin Charmaine Jones, RDN, bietet eine ausgefallene Alternative zu zuckerhaltigen Fruchtgetränken: einen natürlich süßen Rüben-Frucht-Smoothie. Sie empfiehlt, einen Rübenstiel in Scheiben zu schneiden und ihn einem Smoothie hinzuzufügen, um die Süße ohne Zuckerzusatz zu steigern.
"Rüben sind reich an Antioxidantien und fördern nachweislich den Stoffwechsel beim Sport, indem sie die Durchblutung verbessern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen", sagt sie. Jones erklärt, dass Rüben reich an Nitraten sind, die letztendlich in Stickoxid umgewandelt werden, das die Blutgefäße entspannt und erweitert, so dass das Blut leichter fließt und den Blutdruck senkt. Weitere clevere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken sind Wasser, Tee, ganze Früchte oder 100-prozentiger Saft.
Rezept & Nährwertangaben: Charmaine Jones 'Beet Smoothie Rezept
Bildnachweis: Burcu Atalay Tankut / Moment / GettyImagesDie in Washington, DC, ansässige Ernährungsberaterin Charmaine Jones, RDN, bietet eine ausgefallene Alternative zu zuckerhaltigen Fruchtgetränken: einen natürlich süßen Rüben-Frucht-Smoothie. Sie empfiehlt, einen Rübenstiel in Scheiben zu schneiden und ihn einem Smoothie hinzuzufügen, um die Süße ohne Zuckerzusatz zu steigern.
"Rüben sind reich an Antioxidantien und fördern nachweislich den Stoffwechsel beim Sport, indem sie die Durchblutung verbessern und zur Senkung des Blutdrucks beitragen", sagt sie. Jones erklärt, dass Rüben reich an Nitraten sind, die letztendlich in Stickoxid umgewandelt werden, das die Blutgefäße entspannt und erweitert, so dass das Blut leichter fließt und den Blutdruck senkt. Weitere clevere Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken sind Wasser, Tee, ganze Früchte oder 100-prozentiger Saft.
Rezept & Nährwertangaben: Charmaine Jones 'Beet Smoothie Rezept
