Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, sitzen Sie viel, um Ihren Gehaltsscheck zu verdienen. Sie sind nicht allein - eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass amerikanische Erwachsene durchschnittlich 13 Stunden am Tag sitzen und dass mangelndes Stehen und Gehen negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann.
Dazu gehören schwache Beinmuskeln, die zu Rückenschmerzen und anderen schmerzhaften Zuständen führen können. Wenn Sie ein Schreibtischjockey sind, ergreifen Sie Maßnahmen, um nicht nur regelmäßig aufzustehen und herumzulaufen, damit Ihr Blut zirkuliert, sondern auch Ihre Beine außerhalb der Bürozeiten zu trainieren, um den geschwächten Beinmuskel aufzubauen.
Mangel an Muskelgebrauch
Ihre Muskeln müssen verwendet werden, um Kraft und Flexibilität zu erhalten. Wenn Sie lange Stunden an Ihrem Schreibtisch verbringen, können die Muskelfasern zusammenbrechen. Dies ist als Muskelatrophie bekannt und kann Ihre Beinmuskeln mit der Zeit schwächen.
Darüber hinaus kann der zusätzliche Druck auf die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die als Kniesehnen bezeichnet werden, die Durchblutung beeinträchtigen und auch zum Muskelabbau führen.
Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass sich Ihre Kniesehnen nach einem langen Tag an Ihrem Schreibtisch angespannt anfühlen. Dies kann dazu führen, dass sie am unteren Rücken ziehen und Rückenschmerzen verursachen. Ihre Iliopsoas-Muskeln verbinden sich von Ihrem Oberschenkelknochen mit Ihrer Wirbelsäule.
Wenn Sie längere Zeit an Ihrem Schreibtisch sitzen, befinden sich die Iliopsoas-Muskeln in einer konstanten, gebeugten Position. In dieser Position sind die Muskeln kürzer, was im Stehen stärker an Ihrer Wirbelsäule ziehen kann, was zu Rückenschmerzen und Schwierigkeiten beim Strecken der Beinmuskulatur nach langen Sitzphasen führt.
Aus diesem Grund ist es wichtig, den ganzen Tag über Stand-and-Stretch-Pausen einzulegen, damit die Iliopsoas-Muskeln nicht in einer konstant gebeugten Position bleiben.
Machen Sie Stretch Breaks
Wenn Sie sich in Ihre Arbeit vertiefen, kann es für Sie schwierig sein, im Laufe Ihres Arbeitstages regelmäßig Dehnungspausen einzulegen. Sie können auf Ihrem Computer oder Telefon einen Alarm einstellen, der Sie daran erinnert, jede Stunde, in der Sie arbeiten, aufzustehen und sich zu dehnen.
Einige Strecken umfassen das Aufstehen und Legen der Hände auf den unteren Rücken, das Zurücklehnen und das Wölben des Rückens. Sie können auch Ihre Schultern umkreisen und jeweils ein Knie in Richtung Brust ziehen, um Ihre Beine und den unteren Rücken zu strecken. Wenn Sie ein paar Treppen hoch und runter gehen, können Sie auch Ihre Beinmuskeln aktivieren.
Korrigieren Sie Ihre Ergonomie
Da Sie die Tatsache, dass Sie an einem Schreibtisch arbeiten, nicht ändern können, stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl und Ihr Computer in der besten Position sind, um Schmerzen in den Beinmuskeln zu minimieren. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sitzen und Ihr Rücken sollte die Rückenlehne Ihres Stuhls berühren können, damit der Stuhl Ihren Rücken abfedert. Der Sitz Ihres Stuhls sollte nicht in die Rückenlehnen Ihrer Beine graben, da dies die Durchblutung der Beinmuskulatur beeinträchtigen kann.
Trainieren Sie außerhalb des Büros
Wenn Sie nicht an Ihrem Schreibtisch sitzen, planen Sie regelmäßige Kraftübungen, um Ihre Beinmuskulatur aufzubauen und die Auswirkungen von Bewegungsmangel umzukehren. Sie brauchen keine ausgefallenen Gewichte oder ein Fitnessstudio. Machen Sie einfach regelmäßige Körpergewichtsübungen wie:
- Kniebeugen im Körpergewicht
- Ausfallschritte
- Wadenheben
- Bergsteiger
- Step-ups
