Protein-Shakes können eine bequeme Möglichkeit sein, Ihren Proteinbedarf zu decken. Aber müssen Sie wirklich jeden Tag einen Protein-Shake trinken? Erfahren Sie mehr über die Vor- und Nachteile von Protein-Shakes, um Ihren Ernährungsplan optimal anzupassen.
Trinkgeld
Protein-Shakes können Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen - egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen -, aber es kann unnötig sein, jeden Tag einen Protein-Shake zu trinken. Ob Sie sich entscheiden, Proteinpulver täglich zu sich zu nehmen, hängt von Ihrer Aktivität, Ihrem Proteinbedarf und der Wichtigkeit ab, Ihre Ernährung mit nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln in Einklang zu bringen.
Befriedigung Ihrer Proteinbedürfnisse
Protein ist ein Baustein des Lebens. Es gibt ungefähr 10.000 verschiedene Proteine, die in Ihrem Körper wirken und die für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich sind, von der Wiederherstellung der Muskeln bis hin zum Wachsen von Haut und Nägeln.
Proteine produzieren auch Enzyme und Hämoglobin und tragen zu vielen anderen Aspekten des Körpers bei. Laut MedlinePlus enthält jede Zelle im menschlichen Körper Protein. Laut einem Artikel im Juni 2017, der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ist Protein nicht nur für das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung, es kann auch Ihre Knochen stärken .
Um genügend Protein zu erhalten, werden Sie wahrscheinlich auf tierische Quellen wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier angewiesen sein. Während die meisten Proteine mit dem gesamten Aminosäurespektrum aus tierischen Produkten stammen, können Sie genügend Proteine aus pflanzlichen Optionen erhalten - wie Soja, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Quinoa, wenn Sie genug essen.
Laut Harvard Health hilft ein proteinreiches Frühstück auch später am Tag gegen den Hunger, damit Sie nicht zu viel essen. Protein hilft Ihnen somit beim Abnehmen, vermeidet übermäßiges Essen und hält das Körpergewicht auch in Zukunft aufrecht. Dies ist ein guter Grund, warum das Hinzufügen von Trainingsshakes zu Ihrer täglichen Ernährung dazu beitragen kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Um sicherzustellen, dass Sie genug Protein erhalten, beachten Sie, dass die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein laut Harvard Health etwa 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Mit diesem USDA-Proteinzufuhrrechner können Sie abschätzen, wie viel Protein Sie täglich benötigen, abhängig von Ihrem Körpergewicht und der Aktivität.
Basierend auf dem Taschenrechner müsste ein 30-jähriger Mann ungefähr 69 Gramm Protein pro Tag essen. Sobald Sie wissen, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie Workout-Shakes in Ihren Tag integrieren.
Beste Fitness-Shakes
Die durchschnittliche Person, die sitzend oder mäßig aktiv ist, benötigt möglicherweise kein zusätzliches Protein über die täglich empfohlene Menge hinaus. Eine im American Journal of Clinical Nutrition im August 2018 veröffentlichte Studie ergab, dass der Großteil der US-Bevölkerung die Mindestempfehlungen für die Proteinaufnahme überschreitet, was bedeutet, dass sie mehr als genug Protein erhalten.
Für bestimmte Personengruppen kann es jedoch hilfreich sein, jeden Tag einen Protein-Shake zu trinken. Wenn Sie zum Beispiel Bodybuilder sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein als die durchschnittliche Person. Eine im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass eine Proteinergänzung den Athleten hilft, Ausdauer zu bewahren und sich von Widerstandstraining zu erholen.
Wenn Sie ein Veganer oder Vegetarier sind, kann das Trinken von täglichen Workout-Shakes auch hilfreich sein, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Da die meisten pflanzlichen Produkte nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, müssen Sie sie mit anderen Arten von pflanzlichen Proteinen mischen und kombinieren, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Wenn Sie Erbsenprotein- oder Kichererbsenprotein-Shakes trinken, können Sie dies erreichen.
Schließlich können Protein-Shakes eine gute Ergänzung für Menschen sein, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, oder unter anderen Bedingungen leiden, die sie daran hindern, sich ausreichend zu ernähren. Laut einer Studie aus dem Januar 2016, die in den Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, können Fitness-Shakes älteren Erwachsenen mit Adipositas beim Aufbau stärkerer Muskeln beim Abnehmen helfen.
Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion können ebenfalls wirksam sein. Das gelegentliche Ersetzen von Mahlzeiten durch kalorienarme Proteinshakes kann dazu beitragen, die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme zu senken und gleichzeitig den Proteinverbrauch auf einem gesunden Niveau zu halten.
Die Negative von Proteinshakes
Sofern Sie kein Bodybuilder, Intensivsportler, Veganer sind oder aus krankheits- oder altersbedingten Gründen zusätzliches Protein benötigen, müssen Sie möglicherweise nicht jeden Tag einen Workout-Shake durchführen. Während Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion beim Abnehmen helfen können, müssen Sie vorsichtig sein, wie und wann Sie sie konsumieren.
Zu den negativen Auswirkungen von Fitness-Shakes gehört die Tatsache, dass sie möglicherweise nicht zur Gewichtsreduktion beitragen, kein vollständiger Ersatz für Mahlzeiten sind und möglicherweise unerwünschte Inhaltsstoffe enthalten.
In einigen Fällen kann es tatsächlich schwieriger sein, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viele Fitness-Shakes zu sich nehmen. Laut Mayo Clinic kann das Trinken von Protein-Shakes zusätzlich zu Ihrer normalen Vollkost Ihre Proteinaufnahme erhöhen, aber auch dazu führen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, was Ihre Gewichtsverlustziele schwieriger macht.
Einige Proteinpulver enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern auch viel Zucker. Zu viele zuckerhaltige Proteinshakes bedeuten, dass Sie Ihrer Ernährung im Allgemeinen zu viel Zucker hinzufügen. Laut Harvard Health ist eine zuckerreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, einschließlich eines erhöhten Risikos für Herzerkrankungen.
Schließlich ist es wichtig, unerwünschte Zusätze oder Chemikalien zu berücksichtigen, die in Proteinpulvern enthalten sein können. Nach dem Dietary Supplement Health and Education Act regelt die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern.
Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht wissen, was Sie konsumieren, und einige Proteinpulver können laut Harvard Health schädliche Chemikalien enthalten. Ein vom Clean Label Project veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2018 untersuchte 134 Produkte auf 130 Toxine und stellte fest, dass Proteinpulverprodukte Spuren von Schwermetallen wie Blei, Cadmium und Bisphenol A (BPA) enthielten.
Eine ausgewogene Ernährung zubereiten
Während Proteinpulver eine großartige Möglichkeit sein kann, den zusätzlichen Proteinschub zu erzielen, den Sie benötigen, um Ihren Körper zu tanken und Muskeln aufzubauen, wird das Ersetzen ausgewogener Mahlzeiten durch einen Protein-Shake jedes Mal verhindern, dass Sie die volle Menge an Nährstoffen erhalten, die Ihr Körper benötigt. Protein-Shakes sind oft weniger sättigend als ganze Proteine und Mahlzeiten.
Es ist wichtig, die Shakes nach dem Training mit den kompletten Mahlzeiten in Einklang zu bringen, da es nicht ideal ist, all Ihr Protein aus einer bestimmten Quelle oder aus einigen wenigen engen Optionen zu beziehen. Dies ergab eine im April 2019 in Nature Metabolism veröffentlichte Tierstudie.
Die Studie ergab, dass der Verzehr bestimmter Proteinpulver, die einen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) enthalten, nicht jedoch anderer, einen Zusammenhang mit einer verkürzten Lebensdauer aufweist. Die Ergebnisse zeigten auch, dass diese enge Protein-Diät die Stimmung und das Überessen beeinflussen könnte.
Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung bedeutet laut Mayo Clinic, dass Sie viel dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Obst, mageres Fleisch, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen. Wenn Sie jeden Tag einen Protein-Shake in Ihren Speiseplan aufnehmen oder Protein-Shakes zur Gewichtsreduktion verwenden, sollten Sie Ihr Proteinpulver mit anderen nahrhaften Vollwertnahrungsmitteln wie Bananen, Blaubeeren und Grünkohl mischen und weiter planen Volles Mittag- und Abendessen.
