Sojaprotein vs. Fleischprotein

Sie benötigen Protein, um jede Zelle in Ihrem Körper aufzubauen, zu pflegen und zu reparieren - von Knochen und Muskeln bis zu Haut und Haaren. Alle Lebensmittel enthalten etwas Protein. Eiweiß aus Soja und tierischem Eiweiß haben unterschiedliche Vorzüge und Vorteile für Ihre Gesundheit. Wenn Sie nicht nur die Ernährungsvorteile berücksichtigen, sondern auch, wie jeder Typ Ihr Risiko für bestimmte chronische Krankheiten beeinflussen kann, können Sie eine fundierte Entscheidung über die Wahl Ihres Proteins treffen.

Was ist Soja?

Soja stammt aus Soja-Pflanzen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören. Die Bohnen können in der Farbe von grün, schwarz, weiß oder gelb variieren. Sojabohnen sind ein vielseitiges proteinreiches Lebensmittel, das in vielen Formen erhältlich ist (Vollsojabohnen, Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch und Sojachips) und auf viele Arten verzehrt wird, einschließlich roh, gekocht, gekeimt, gebraten und geröstet. Sojaextrakte wie Sojaproteinisolat, Sojaproteinkonzentrat oder Sojaproteinmehle werden zur Herstellung von Milchalternativen und Säuglingsanfangsnahrung verwendet.

Was ist Protein?

Das Essen, das Sie essen, enthält eine Vielzahl von stickstoffhaltigen organischen Verbindungen, die Aminosäuren genannt werden. Ihr Körper kombiniert 20 dieser Aminosäuren in bestimmten Mengen und bindet sie zu langen Ketten, den so genannten Proteinen. Diese Proteine bilden die strukturellen und funktionellen Komponenten all Ihrer Zellen.

Ihr Körper hat die Fähigkeit, 11 Aminosäuren herzustellen. Diese werden als nicht wesentlich bezeichnet. Die restlichen neun Aminosäuren werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da Ihr Körper sie aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, aufnehmen muss. Jede essentielle Aminosäure spielt eine andere Rolle bei der Unterstützung Ihrer Körperfunktion und wird in unterschiedlichen Mengen benötigt. Viele Lebensmittel enthalten eine oder mehrere Aminosäurearten.

Die essentiellen Aminosäuren sind: Methionin, Phenylalanin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Was ist ein vollständiges Protein?

In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln fehlen einige der essentiellen Aminosäuren. Sie sollten also eine Vielzahl von Früchten, Nüssen und Gemüse essen, um sicherzugehen, dass Ihre Ernährung alle Bausteine enthält, die für die Herstellung eines angemessenen Proteins erforderlich sind. Einige Lebensmittel enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - sie gelten als vollständige Proteine.

Tierische Produkte wie Fleisch, Huhn und Geflügel sind vollständige Proteine. Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können auch hervorragende Proteinquellen sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Quellen. Neben Soja und Sojaprodukten sind andere pflanzliche Lebensmittel, deren Proteingehalt als vollständig oder außergewöhnlich angesehen wird:

Andenhirse
Chia-Samen
Hanfsamen
Seitan
Buchweizen
Kürbissamen
Gekeimter brauner Reis
Seetang
Ezekiel Brot

Wie viel brauche ich?

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Ihre Proteinaufnahme 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien enthält. Das entspricht ungefähr 50 bis 175 Gramm Protein pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien. Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß beträgt für Frauen 46 Gramm und für Männer 56 Gramm. Die Harvard TH Chan School of Public Health warnt davor, dass ein Proteinmangel zu Wachstumsstörungen, einer Schwächung des Immunsystems, einem Verlust an Muskelmasse, einer verminderten Funktion des Herzens und der Atemwege und sogar zum Tod führen kann.

Fleischprotein gibt es in vielen Formen, die sicherstellen, dass Sie alle Aminosäuren in jedem proteinreichen Lebensmittel erhalten. Zum Vergleich sind einige Beispiele für den Proteingehalt in Fleisch pro 3-Unzen-Portion:

Hühnerbrust - 16, 5 Gramm
Rinderfiletsteak - 17 Gramm
Gemahlenes Lamm - 14 Gramm
Mageres Rinderhackfleisch - 17 Gramm
Putenbrust - 20 Gramm

Obwohl viele Pflanzenproteine nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sind Sojaprodukte eine der reichsten Proteinquellen im Pflanzenreich. Soja enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und gilt als vollständiges Protein. Es hat jedoch einen relativ geringen Tryptophan-Gehalt, so dass Sie andere Proteinquellen zusammen mit Soja zu sich nehmen müssen, um die Angemessenheit sicherzustellen.

Jede Form von Soja unterscheidet sich geringfügig im Proteingehalt, je nachdem, wie sie zubereitet wird. Die folgenden Mengen sind pro 3/4 Tasse Portion oder 150 Gramm:

Grüne Sojabohnen (Edamame) - 19 Gramm
Sojabohnen, reif - 27 Gramm
Sojabohnen, gekeimt - 13 Gramm
Fester Tofu - 26 Gramm

So ist der Proteingehalt einiger Sojabohnenprodukte mit dem von fleischbasiertem Protein vergleichbar. Eine Portion reifer Sojabohnen enthält mehr Eiweiß als eine Portion Rindersteak. Die Menge an Protein in Tofu ist pro Portion ebenfalls signifikant höher als die von Hühnerbrust.

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Nährstoffvorteile von Fleischprotein

Fleischproteinvorteile umfassen die Zufuhr einiger Nährstoffe, die in Soja- und Pflanzennahrung fehlen können. Einige Mineralien werden auch aus tierischem Eiweiß besser aufgenommen als Soja.

Vitamin B12:

Ihr Körper braucht Vitamin B12, um Nerven und Blutkörperchen gesund zu halten. Darüber hinaus wird es für die Produktion von DNA benötigt, dem genetischen Material in Ihren Zellen. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt eine tägliche durchschnittliche Aufnahme von 2, 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag für Erwachsene und mehr für schwangere und stillende Frauen. Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Gewichtsverlust, Nervenproblemen, Depressionen und Gedächtnisstörungen führen.

Vitamin B12 ist in Fleisch und Fleischprodukten leicht verfügbar. Es fehlt jedoch an Sojaprotein und anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln. Viele Menschen, die auf Sojaprotein angewiesen sind, haben wahrscheinlich einen Mangel an B12. Ein Bericht aus einer 2014 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie ergab, dass bis zu 86, 5 Prozent der Erwachsenen einen Mangel hatten, wobei ein höherer Mangel bei Veganern und Vegetariern vorherrschte.

Vitamin-D:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in einigen tierischen Proteinen vorkommt. Es ist notwendig für die Kalziumaufnahme und für die richtige Knochenbildung und -erhaltung. Ohne Vitamin D würden Ihre Knochen brüchig und Ihr Immunsystem möglicherweise geschwächt. Sie können es von der Sonne bekommen, aber Sojaprodukte enthalten kein Vitamin D.

Eisen:

Eisen ist wichtig für die Produktion von Hämoglobin in Ihrem Körper. Zwei Arten von Eisen wurden identifiziert: Häm und Nicht-Häm. Pflanzen enthalten nur Nicht-Häm-Eisen, während Fleischeiweiß, vorwiegend rotes Fleisch, sowohl Häm- als auch Nicht-Häm-Eisen enthält. Verglichen mit dem Eisen in Soja ist das Häm-Eisen in Fleisch laut NIH der am leichtesten absorbierbare Typ. Die empfohlene Eisenaufnahme liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 8 und 18 Milligramm.

Zink:

Zink spielt eine Rolle in vielen Aspekten des Zellstoffwechsels in Ihrem Körper, einschließlich der Proteinsynthese, der Wundheilung und der Zellteilung. Es wird empfohlen, täglich 11 Milligramm für erwachsene Männer und 8 Milligramm für Frauen zu sich zu nehmen. Zink kommt hauptsächlich in tierischen Eiweißquellen vor. Obwohl Soja etwas Zink enthält, kann es laut University Health News nicht so leicht vom Körper aufgenommen und verwendet werden wie Fleischeiweiß.

Ernährungsvorteile von Soja-Protein

Obwohl eine fleischfressende Ernährung gesund sein kann, fehlen ihr möglicherweise viele wichtige Nährstoffe, die für pflanzliches Eiweiß spezifisch sind. Das Erhalten Ihres Proteins aus Sojalebensmitteln kann einige Vitamine und Mikronährstoffe liefern, die Fleisch nicht bietet.

Vitamin C:

Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans für Ihr Immunsystem. Es ist auch am Proteinstoffwechsel beteiligt und für die Absorption von Nicht-Häm-Eisen erforderlich, das in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Vitamin C ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Soja, reichlich vorhanden, kommt jedoch in tierischen Lebensmitteln nicht in nützlichen Mengen vor. Das USDA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 75 Milligramm für erwachsene Frauen und 90 Milligramm für Männer. Wenn Sie zu wenig Vitamin C zu sich nehmen, kann dies zu einer Eisenmangelanämie führen.

Isoflavone:

Flavonoide sind eine vielfältige Gruppe von Phytonährstoffen, die nur in Pflanzen vorkommen. Soja- und Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Tempeh, Miso und Edamame, sind laut Linus Pauling Institute die reichhaltigste und konzentrierteste Quelle dieser wirksamen Antioxidantien. Von diesen enthält Edamame oder grüne Sojabohnen die höchste Menge - 138 Milligramm pro 3/4 Tasse - gefolgt von gekochten Sojabohnen mit 81 Milligramm für die gleiche Menge.

Diätetische Flavonoide wurden eingehend auf ihre Rolle bei der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten untersucht. Eine im Jahr 2017 in der Fachzeitschrift Medicines veröffentlichte Studie ergab, dass eine Zufuhr von Soja aus der Nahrung in den frühen Lebensphasen einen Schutz gegen Brustkrebs im Erwachsenenalter bieten kann.

Die entzündungshemmenden Wirkungen und die Vorteile des Immunsystems durch Flavonoide in Pflanzen können einen Beitrag zur Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten, wie in einer 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie festgestellt wurde.

Darüber hinaus sind die Antioxidantien in Soja-Isoflavonen mit einem möglichen verringerten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Prostatakrebs, in Verbindung gebracht worden.

Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind die Teile von Lebensmitteln, die nicht verdaut werden können und Ballaststoffe oder Ballaststoffe bilden, die zur Gesundheit Ihres Verdauungssystems beitragen. Ballaststoffe können Verstopfung und Durchfall vorbeugen.

Dietary Guidelines empfiehlt eine tägliche Einnahme von 28 bis 33, 6 Gramm für Männer und 22, 4 bis 28 Gramm für Frauen, je nach Alter. Pflanzliche Nahrung, einschließlich Soja, enthält reichlich Ballaststoffe, aber Fleisch liefert keine nennenswerte Menge.

Faser trägt zu einem Gefühl der Fülle nach einer Mahlzeit bei, die Ihnen helfen kann, weniger zu essen. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen wurde in einer 2017 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie mit dem Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus analysierten die Forscher 22 Kohortenstudien und stellten fest, dass eine größere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzerkrankungen verbunden ist. Diese Ergebnisse wurden 2013 im BMJ veröffentlicht.

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Vergleich der Wirkung auf Cholesterin

Pflanzen enthalten kein Cholesterin. Obwohl Fleischquellen vollständiges Protein liefern, kann ihr hoher Cholesteringehalt einige Gesundheitsrisiken für diejenigen mit sich bringen, die rauchen, an Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen leiden.

Da Cholesterin benötigt wird, um gesunde Zellen im Körper aufzubauen, hat der USDA keine Obergrenze für die Cholesterinaufnahme festgelegt. Die American Heart Association (AHA) warnt jedoch davor, dass zu viel für manche Menschen gesundheitliche Probleme verursachen kann. Übermäßiges LDL, das "schlechte" Cholesterin, kann sich an den Innenwänden Ihrer Arterien ansammeln und die Menge an Blut und Sauerstoff verringern, die Ihr Herz und Ihr Gehirn erhalten.

Die AHA rät, dass das Ersetzen von Lebensmitteln mit hohem Tierfettanteil durch Lebensmittel, die Sojaprotein enthalten, der Gesundheit Ihres Herzens zuträglich sein kann. Es gibt Hinweise darauf, dass Soja sogar zur Senkung des Cholesterins beitragen kann.

Ein Bericht von Health Canada Food Directorate aus dem Jahr 2015 umfasste 79 frühere Studien in einer Metaanalyse, um den Proteingehalt von Sojabohnen mit tierischen Proteinquellen zu vergleichen. Ziel der Studie war es, den Gesamtcholesterin-, LDL-, HDL- und Triglyceridspiegel zu bestimmen.

Die Forscher fanden in einem hohen Prozentsatz der Studien mit der Gruppe, die Sojaprotein konsumierte, eine Verringerung des Gesamtcholesterins und des LDL. Die Ergebnisse zeigten auch einen signifikanten Anstieg des HDL und eine Verringerung der Triglyceridspiegel in der Gesamtanalyse. Health Canada kam zu dem Schluss, dass ihre wissenschaftlichen Erkenntnisse die Behauptung stützen, dass Sojaprotein den Cholesterinspiegel senkt oder senkt.

Einige Bedenken

Östrogen in Soja:

Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 bestätigt jedoch die Schlussfolgerung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit, dass Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf Brust, Schilddrüse oder Gebärmutter von Frauen nach der Menopause haben.

Allergien:

Allergien oder Nahrungsmittelempfindlichkeiten können beim Verzehr von Protein bedenklich sein. Soja-Allergien treten sehr häufig auf und beginnen häufig im Säuglingsalter, wenn auf Soja basierende Säuglingsnahrung eine Reaktion auslöst. Obwohl es möglich ist, über Sojaallergien hinauszuwachsen, können Sie diese bis ins Erwachsenenalter tragen.

Einige der Symptome und Anzeichen einer Sojaallergie, die sich innerhalb weniger Minuten bis Stunden nach dem Verzehr von Soja entwickeln können, sind:

Kribbeln im Mund
Nesselsucht mit juckender, schuppiger Haut
Schwellung der Lippen, des Gesichts, der Zunge und des Rachens
Atemnot oder Atemnot
Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen
Hautrötung

Das American College of Allergy, Asthma and Immunology warnt davor, dass der Verzehr von Fleisch von jeder Art von Säugetier - Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch oder Ziege - bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann. Die Lone Star-Zecke, die hauptsächlich im Südosten von Texas bis Iowa und in Neuengland vorkommt, ist an der Entstehung der Allergie gegen rotes Fleisch beteiligt. Wenn Sie auf eine bestimmte Fleischsorte allergisch reagieren, können Sie auch auf andere Fleischsorten allergisch reagieren.

Einige Symptome einer Fleischallergie sind: