Es ist normal, dass sich Ihre Beine nach dem Laufen etwas schwer und müde anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, sind schmerzende Beine nach dem Laufen ein Zeichen dafür, dass sich Ihr Körper an eine andere Art von körperlicher Belastung gewöhnt. Schmerzen, die innerhalb weniger Tage auftreten und verschwinden, werden als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, der auch erfahreneren Läufern auftreten kann, wenn sie die Häufigkeit oder Intensität ihres Laufens erhöhen.
So verhindern Sie DOMS
Sie können Maßnahmen ergreifen, um DOMS zu verhindern oder zumindest die Auswirkungen zu minimieren. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie vor einem Lauf tun müssen, ist das richtige Aufwärmen. Machen Sie dynamische Strecken, um Ihren Bewegungsspielraum zu erweitern und steife, schmerzende Beine nach dem Laufen zu vermeiden. Zum Beispiel zielt eine Hüftöffner-Dehnung auf Ihre Außenrotatoren mit tiefer Hüfte ab.
Beugen Sie im Stehen Ihr linkes Knie und heben Sie Ihr Bein auf Hüfthöhe. Drehen Sie es dann um 90 Grad heraus. Wenn Sie sich unsicher fühlen, legen Sie Ihre linke Hand unter Ihr Knie, um es zu führen. Bringen Sie Ihr Bein zurück zur Vorderseite Ihres Körpers und senken Sie dann Ihren Fuß und wechseln Sie die Seiten. 30 Sekunden lang wiederholen.
Sie können auch dazu beitragen, DOMS zu verhindern, indem Sie die Intensität Ihrer Läufe schrittweise erhöhen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, beginnen Sie mit der Run-Walk-Methode. Verbringen Sie für einen 20-minütigen Lauf einige Minuten Laufen und dann eine Minute Gehen, abwechselnd bis Sie 20 Minuten erreichen und immer mit einem Spaziergang zum Abkühlen abschließen.
Wenden Sie Hitze oder Kälte auf Muskelkater an
Laufen Sie einfach weiter
Sie können weiterhin mit DOMS laufen. du musst es einfach ruhig angehen lassen. In der Tat kann es vorteilhaft sein, einen sanften Lauf zu machen, da dies die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht und die Regeneration fördert. Mit Zeit und gleichmäßigem Training bei angemessener Intensität sollte sich Ihr DOMS verringern, wenn sich Ihre Muskeln an die neue Aktivität anpassen.
Dehnen und heben Sie Ihre Beine
Um sich vor einem Lauf und nach dem Abkühlen nach dem Lauf aufzuwärmen, strecken Sie einige Minuten lang Ihre Beine aus, um die Kollagenfasern auszurichten, was die Erholung beschleunigt. Nehmen Sie Strecken für Ihre Waden, Kniesehnen, Knie und Hüften in Ihre Routine auf. Wenn Ihre Beinschmerzen stark sind, heben Sie Ihre Beine nach dem Lauf über Ihr Herz, um die Durchblutung zu verringern. Dies reduziert Schwellungen, was dazu beiträgt, Steifheit und Schmerzen zu lindern.
Mit einer Schaumstoffrolle einmassieren
Viele Läufer schwören auf die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um DOMS zu lindern. Durch die Verbesserung der Durchblutung hilft die Massage, Muskelschwellungen zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich auf den betroffenen Bereich, indem Sie langsam auf der Walze hin und her rollen, bis Sie Erleichterung bekommen.
Um beispielsweise DOMS in Ihren Waden zu lindern, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Walze unter Ihre linke Wade und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden. Drücken Sie Ihre Hüften mit Ihren Händen vom Boden; Rollen Sie dann vom Knöchel bis knapp unter das Knie. Wiederholen Sie dies an Ihrer rechten Wade.
Holen Sie sich genug Ruhe
Ruhe ist entscheidend, damit sich Ihre Muskeln von DOMS erholen können. Vermeiden Sie ein oder zwei Tage lang alles andere als Gehen oder sehr sanftes Laufen, damit die Schmerzen nachlassen. Es ist zwar immer noch möglich, Schmerzen zu bekommen, aber es hilft Ihnen, Ihre vorherige Intensität beizubehalten und das Risiko schwererer Verletzungen zu verringern.
Suchen Sie nach einer laufenden Verletzung
Wenn Sie diese Methoden ausprobiert haben, um Beinschmerzen nach dem Laufen zu lindern, Ihre Beine aber immer noch wund sind, haben Sie möglicherweise eine Laufverletzung. Besuchen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten für eine professionelle Diagnose. Einige der häufigsten Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen sind:
- Läuferknie
- Schienbeinschienen
- Plantarfasziitis
- Iliotibiales Band-Syndrom (ITBS)
- Achillessehnenentzündung.
Das Knie des Läufers verursacht normalerweise Schmerzen in oder um die Kniescheibe und kann durch unzureichendes Aufwärmen oder eine schlechte Lauftechnik verursacht werden. Schienbeinschienen sind durch Schmerzen oder starke Schmerzen im Schienbein gekennzeichnet und können durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, darunter schlecht sitzende Laufschuhe und Laufen auf einer sehr harten Oberfläche.
Plantarfasziitis tritt als Steifheit oder scharfer Schmerz in der Ferse oder im Fußgewölbe auf und wird normalerweise durch nicht unterstützende Laufschuhe verursacht. ITBS kann die Ursache für Schmerzen an der Außenseite des Knies aufgrund von Entzündungen sein. Dies ist häufig das Ergebnis einer erhöhten Trainingsintensität oder anatomischer Probleme. Die Achillessehnenentzündung, die oft als Achillessehne bezeichnet wird, ist durch Schmerzen im Fersenrücken gekennzeichnet und kann durch zu starke Belastung des Muskels verursacht werden.
