Es gibt nichts Vergleichbares wie die erste Dehnung, die Sie am Morgen nach dem Aufstehen machen, um Ihre Muskeln wieder zum Leben zu erwecken und das Blut zum Fließen zu bringen. Und während Sie Ihre Quads oder Kniesehnen regelmäßig dehnen können, bevor Sie zum Laufen gehen oder ein paar Kniebeugen an der Hantelstange angehen, ist es wichtig, auch auf Ihren Mittelteil zu achten.
"Ihr Kern enthält einige der am härtesten arbeitenden Muskeln im gesamten Körper und wird beim Dehnen oft übersehen", sagt Bethany Lyons, Gründerin von Lyons Den Power Yoga. "Aber das Dehnen ist sehr wichtig, insbesondere für Haltung, Beweglichkeit und Flexibilität. Es hilft auch, das Risiko von Verletzungen und Rückenschmerzen zu verringern."
Sie wissen nicht genau, wo Sie anfangen sollen? Die Experten erläutern die Grundlagen des Warum und Wie sowie eine Ansicht, die Ihnen den Einstieg erleichtert.
Warum Ihre Kernmuskeln so wichtig sind
Ihr Kern besteht nach Angaben des American Council on Exercise (ACE) aus den Muskeln in Bauch, Hüfte und unterem Rücken. Diese Muskeln unterstützen Ihren Beckengürtel und Ihre Wirbelsäule und erleichtern die Bewegungen Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes.
Mit anderen Worten, sie sind entscheidend für alles, was Sie an einem bestimmten Tag tun, angefangen beim Aufsteigen der Lebensmittel bis hin zum Hochheben Ihrer Computertasche. Das Durchführen von Dehnübungen, die auf die Kernmuskulatur abzielen, kann die Flexibilität erhöhen und die Muskelfunktion verbessern.
"Wir kämpfen ständig gegen die Schwerkraft und neigen dazu, in die gleichen Bewegungsmuster zu fallen", sagt Blake Dircksen, DPT bei Bespoke Treatments. "Das Dehnen des Kerns ist eine hilfreiche Methode, um Ihrem Alltag neue Bewegungsmuster zu verleihen."
Die Wirbelsäule verlässt sich auf Druckänderungen (und nicht auf Blutgefäße), um Nährstoffe an die Wirbelsäule abzugeben, sagt Dircksen. Durch verschiedene Bewegungsabläufe wird der Nährstoffaustausch sichergestellt und die Beweglichkeit der Wirbelsäule aufrechterhalten.
Grundlagen des Dehnens Ihres Kerns
Genau wie bei jeder größeren Muskelgruppe ist es wichtig, dass Sie regelmäßig die Kerndehnungen einbauen. Wenn du sie machst, achte darauf, dass du dich langsam bewegst, sagt Lindsey Clayton, Gründerin des Brave Body Project und Trainerin bei Barry's Bootcamp. "Idealerweise verbinden Sie Ihren Atem bei jeder Dehnung und bewegen sich achtsam."
Denken Sie daran, dass der Kern aus einigen verschiedenen Muskeln besteht, und berücksichtigen Sie dabei eine Vielzahl von Bewegungen, die ihn vollständig dehnen. Wenn sich etwas falsch anfühlt, warnt Clayton ihre Kunden auch, zuzuhören. "Gehen Sie niemals über Ihre Grenzen hinaus. Das Letzte, was Sie tun möchten, ist, einen Muskel zu ziehen oder sich selbst zu verletzen."
Probieren Sie diese 6 Kernstrecken aus
1. Pose des Kindes
Die Pose des Kindes ist eine klassische Yoga-Position, die die Muskeln, die Ihre Hüften und Wirbelsäule strecken, streckt. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knöcheln und nach hinten gerichteten Zehen auf die Knie. Spreizen Sie Ihre Knie etwas breiter als Ihre Schultern, beugen Sie sich dann nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Biegen Sie Ihre Hüften und Knie, um sich zurückzulehnen, und bewegen Sie Ihr Gesäß in Richtung der Rückseite Ihrer Knöchel. Legen Sie Ihren Handrücken direkt vor Ihren Füßen auf den Boden.
- Halte diese Position für 10 tiefe Atemzüge. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihren Kopf und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit flach auf den Boden, um die Dehnung zu vertiefen, falls gewünscht.
2. Cobra Pose
Die Cobra-Pose streckt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen, insbesondere den Musculus rectus abdominis vor Ihrem Bauch.
- Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden unter Ihren Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen nach oben dicht an Ihren Seiten. Strecken Sie Ihre Knöchel so, dass Ihre Zehen nach hinten zeigen.
- Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden, heben Sie Kopf und Rumpf an und krümmen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, bis Sie eine sanfte Dehnung durch Ihren Bauch spüren.
- Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und senken Sie sie dann wieder ab.
Warnung
Unterbrechen Sie die Dehnung und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn dies Rückenschmerzen verursacht.
3. Beinkreuzung Stretch
Die Beinkreuzungsstrecke zielt auf die Gesäßmuskeln ab, die an den Bewegungsbereichen Hüftabduktion, -extension und -rotation beteiligt sind. Die Übung streckt auch die Schrägen an den Seiten Ihres Bauches.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und legen Sie sie auf den Boden.
- Heben und strecken Sie Ihr linkes Bein und überqueren Sie dann Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Knie. Drücken Sie in Ihr rechtes Knie, um Ihr Bein mehr herauszudrücken und die Dehnung durch Ihr Gesäß zu vertiefen.
- Drehen Sie Ihre Hüften nach rechts und halten Sie Ihre Arme und Schulterblätter auf dem Boden. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden, während Sie sich drehen, und legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden, direkt außerhalb Ihres rechten Knies.
- Halten Sie diese Position 15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Rotation der Wirbelsäule
Bei der Übung zur Rotation der Wirbelsäule werden die Muskeln in Ihrem Bauch und im unteren Rücken gestreckt, sodass sich Ihr Oberkörper nach links und rechts dreht. Es kann helfen, die Steifheit im unteren Rückenbereich zu lindern.
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf die Vorderkante eines Stuhls.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und fassen Sie die Stuhllehne mit beiden Händen.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln für fünf bis 10 Sekunden an, lösen Sie dann die Spannung und drücken Sie mit Ihren Händen auf den Stuhl, um sich etwas weiter zu drehen.
- Wiederholen Sie diesen Kontraktions- / Entspannungszyklus mehrmals und wiederholen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie ihn nach rechts drehen.
5. Katze / Kuh
Katze / Kuh zielt auf den Kern in seiner Gesamtheit. Es kann auch sehr hilfreich sein für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Die langsame und kontrollierte Bewegung hilft dabei, jedes Segment der Wirbelsäule zu aktivieren, was die Mobilität verbessern kann.
- Beginnen Sie auf Händen und Knien. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken umrunden, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und stecken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Beginnen Sie am Steißbein und lassen Sie jeweils einen Abschnitt Ihrer Wirbelsäule los. Entspannen Sie sich dabei über die Lendenwirbelsäule, die Brustwirbelsäule (Mitte des Rückens) und schließlich über die Halswirbelsäule, während Sie Ihr Kinn nach oben in die volle Beugung heben.
- Dann die Bewegung umkehren. Achten Sie darauf, welche Segmente stecken bleiben. Atme in diese Räume ein und denke daran, dich langsam zu bewegen. Schließe 10 bis 15 Runden ab.
Trinkgeld
Lyons schlägt vor, sich mit geschlossenen Augen durch die Strecke zu bewegen, um sich auf den Bereich zu konzentrieren, in dem die Strecke spürbar ist. Fügen Sie subtile kreisende Bewegungen der Hüften hinzu, während Sie sich bewegen, um zusätzliche Muskeln im Rücken, in den Hüften und in den Bauchmuskeln zu dehnen.
6. Radstellung
Dies ist eine fortschrittliche Rückbiegung, die den gesamten Körper stärkt und gleichzeitig den Kern streckt, sagt Lyons. Wenn der Arzt eine flexible Wirbelsäule und Schultern hat, wird der gesamte Vorderkörper gedehnt.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren, die etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Drücken Sie durch Hände und Füße direkt in den Boden, um eine vollständige Rückenbeugung zu erreichen.
- Atme fünfmal tief ein und dann langsam wieder runter auf den Boden.
- Sechsmal wiederholen.
