In Kombination mit einer gesunden Ernährung hilft Ihnen das tägliche leichte Training beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse. Gleichzeitig ist die Einbeziehung von Ruhetagen ein wichtiger Bestandteil Ihrer Fitnessroutine. Seien Sie strategisch bei Ihren Gewichtheber- und Ruhezeiten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Trinkgeld
Das tägliche Heben von Gewichten führt zu einer größeren Muskelmasse, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Integrieren Sie eine gesunde Ernährung und einen aktiven Ruhetag für optimale Ergebnisse.
Grundlagen der täglichen Krafttrainingsroutine
Beginnen Sie Ihre Sitzungen mit einem Aufwärmen von etwa fünf oder zehn Minuten, z. B. einem schnellen Drehen auf einem stationären Fahrrad oder einigen dynamischen Strecken. Bewegen Sie einfach Ihren Körper, damit Sie sich erwärmen und Ihre Muskeln auf die Arbeit vorbereiten können, ohne sich zu verletzen.
Ihr tägliches Krafttraining sollte Widerstandsübungen umfassen, bei denen Ihre Muskeln durch Überlastung härter arbeiten. Das tägliche Heben von Gewichten führt zu Muskelwachstum, da Sie verschiedenen Bewegungen Widerstand entgegensetzen.
Manche Menschen trainieren eine Muskelgruppe nach der anderen - zum Beispiel trainieren sie an einem Tag die Beine und am nächsten den Oberkörper. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen und alle Muskelgruppen in einer Sitzung zu trainieren. Eine allgemeine Richtlinie besteht laut Cleveland Clinic darin, drei Sätze einer Übung mit acht bis 12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen.
Egal welche Routine Sie bevorzugen, stellen Sie einfach sicher, dass Sie jede Hauptmuskelgruppe mindestens zweimal pro Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner trainieren. Wenn Sie Spaß an Ihrem Training haben, werden Sie sich eher daran halten - wählen Sie also die Art des Krafttrainings, die Sie mögen.
Leichtgewicht versus Schwergewicht
Beim Krafttraining gibt es zwei verschiedene Arten von Techniken: leichtere Gewichte für eine hohe Anzahl von Wiederholungen oder schwere Gewichte für weniger Wiederholungen. Im Allgemeinen fördert leichtes tägliches Training mit höheren Wiederholungen die Muskelausdauer, während schweres Gewichtheben die Kraft stärkt.
Es gibt verschiedene Denkansätze, ob es am besten ist, leichtere Gewichte und hohe Wiederholungen oder schwerere Gewichte und niedrige Wiederholungen zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Der American Council on Exercise (ACE) empfiehlt, schwere Gewichte zur Gewichtsreduktion zu verwenden und die Belastung schrittweise zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Die Gewichtszunahme wird Kraft und Muskelmasse aufbauen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
In einer kleinen Studie, die im Juli 2016 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde , hoben 49 männliche Probanden Gewichte bis zur Muskelermüdung an - eine Gruppe mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen und eine Gruppe mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen. Nach Abschluss der Studie stellten die Forscher fest, dass die Zuwächse an Muskelmasse und Muskelfasergröße für beide Gruppen nahezu identisch waren.
Push to Failure
Die Forschung des Journal of Applied Physiology unterstützt die Idee, dass es keine Rolle spielt, ob Sie leichte oder schwere Gewichte verwenden, um Muskelmasse zu gewinnen, solange Sie den Muskel ermüden. Die Idee ist, sich mit jeder Übung bis zu dem Punkt zu bewegen, an dem Sie die letzte Wiederholung kaum abgeschlossen haben.
Bei schwereren Gewichten gelangen Sie schneller an diesen Fehlerpunkt. Wenn Sie den Punkt der Muskelermüdung erreichen, werden Sie Muskelfasern abreißen und Ihre Muskeln dazu zwingen, sich anzupassen, zu verändern und zu wachsen, während sie eine Proteinsynthese durchlaufen. Bei leichteren Gewichten dauert ein Versagen länger, um Ihre Muskeln ausreichend zu belasten und Wachstum zu verursachen.
Beachten Sie, dass Ihr tägliches Krafttraining nicht länger als 30 bis 45 Minuten dauern muss. Tatsächlich können Sie es in 20 Minuten erledigen, wenn Sie effizient sind, sagt ACE. Eine Möglichkeit, Ihre Zeit zu maximieren, sind Supersets, bei denen zwei oder mehr Übungen hintereinander ausgeführt werden, die auf dieselbe Muskelgruppe abzielen. Ebenso kombinieren Hybridsätze zwei oder mehr Bewegungen in einer Übung, z. B. eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse.
Sie können auch Zirkeltraining integrieren, bei dem Sie schnell von einer Übung zur nächsten wechseln und sich zwischen den Zirkeln ausruhen. Jeder Kreislauf sollte ungefähr drei oder vier verschiedene Übungen enthalten, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen - Sie können auch Hybridübungen einschließen. Der Vorteil von Schaltkreisen, Hybriden und Supersets ist nicht nur die Zeiteffizienz, sondern auch die zusätzliche Intensität, die Ihnen helfen kann, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Ruhetage einschließen
Obwohl schweres oder leichtes Training täglich beim Abnehmen helfen kann, ist es nicht unbedingt ratsam, jeden Tag zu trainieren. Die Einbeziehung von Ruhetagen in Ihre Routine ist entscheidend für Ihren langfristigen Erfolg beim Abnehmen.
Wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich von einem Gewichtheben zu erholen. Die mikroskopischen Risse in Ihren Muskelfasern heilen und lassen Ihre Muskeln größer und stärker werden. Ohne diese Pause riskieren Sie Verletzungen und Übertraining bis zu dem Punkt, an dem Ihre Muskeln überlastet sind und nicht mehr auf dem gleichen Niveau arbeiten können.
Nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus möchten Sie möglicherweise jede Muskelgruppe einen Tag ruhen lassen, bevor Sie sie wieder trainieren, wenn Sie den Muskel genug gestresst haben, um eine Proteinsynthese zu verursachen.
Sie können eine produktive Pause einlegen, indem Sie leichte Aktivitäten wie Gehen, Yoga, Radfahren oder Schwimmen einbeziehen. Halten Sie die Auswirkungen gering, damit Sie Ihre Muskeln ausruhen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Ihre Stimmung steigern können - stellt ACE fest.
Diese aktiven Ruhetage helfen Ihrem Körper auch dabei, Ihre Muskeln mit Nährstoffen zu versorgen, während sie sich erholen. Die erhöhte Durchblutung, die mit leichter Aktivität verbunden ist, erleichtert es den Nährstoffen, dorthin zu gelangen, wo sie gebraucht werden.
Ernähre dich gesund
Selbst wenn Sie jeden Tag Gewichte heben, hängen die Ergebnisse weitgehend von der Nahrung ab, die Sie essen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, um Ihr Training zu fördern. Nehmen Sie die folgenden Vorschläge für Makronährstoffe in Ihre tägliche Ernährung auf, während Sie am Muskelaufbau arbeiten:
- Protein - Essen Sie magere Proteine wie Huhn, Truthahn und Fisch, die etwa 10 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen.
- Kohlenhydrate - Um Ihre Muskeln zu stärken, sollte etwa die Hälfte Ihrer Kalorien aus gesunden Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, fettarmer Milch, Obst und Gemüse stammen.
- Fette - Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Walnüsse sollten 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien für die allgemeine Gesundheit und Muskelkraft ausmachen.
Es ist auch wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, ohne zu viel zu essen. Muskeln brauchen Kalorien, um zu wachsen, aber Sie müssen ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Ihre Grundumsatzrate (BMR) kennen, können Sie anhand Ihres Aktivitätsniveaus abschätzen, wie viele Kalorien Sie essen sollten. Ihr BMR sagt Ihnen, wie viel Energie Sie brauchen, um zu existieren, und basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht und anderen Faktoren.
Zum Beispiel hat eine 35-jährige Frau, die 5 Fuß, 5 Zoll und 150 Pfund wiegt, einen BMR von 1.331 Kalorien pro Tag. Wenn sie drei- oder viermal pro Woche aktiv ist, steigt ihr täglicher Kalorienbedarf auf 2.063. Wenn sie also abnehmen will, muss sie weniger als 2.063 Kalorien zu sich nehmen, was durch weniger Essen und Bewegung erreicht werden kann. Beachten Sie, dass diese Zahlen nur Schätzungen sind und von Person zu Person variieren können.
Halten Sie sich an eine gesunde Ernährung und unterstützen Sie Ihr tägliches Krafttraining. Es wird Ihnen auch ermöglichen, die gewünschten Gewichtsverlustergebnisse zu erzielen.
