Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Mehr als 50 Millionen Amerikaner haben Schlafstörungen. Werfen und Drehen ist frustrierend, und das Fehlen eines geschlossenen Auges kann zu gesundheitlichen Problemen wie einer sich erweiternden Taille, hohem Blutdruck und einer veränderten Stimmung führen. "Schlafmangel ist ein einzigartiger Stress, der eine chronische Stressreaktion im Körper hervorruft", sagt Shawn Talbott, Ernährungsbiochemiker, Bewegungsphysiologe und Autor von "The Secret of Vigor: Wie man Burnout überwindet, das metabolische Gleichgewicht wiederherstellt und seine natürliche Energie zurückgewinnt.". " In der Regel übersehen, ist eine Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, die Ernährung: Wählen Sie einfach Lebensmittel, die Ihnen helfen können, mehr Ruhe zu finden. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihnen helfen, einzuschlafen (und zu bleiben).
Schlafstörungen? Du bist nicht allein. Mehr als 50 Millionen Amerikaner haben Schlafstörungen. Werfen und Drehen ist frustrierend, und das Fehlen eines geschlossenen Auges kann zu gesundheitlichen Problemen wie einer wachsenden Taille, hohem Blutdruck und einer veränderten Stimmung führen. "Schlafmangel ist ein einzigartiger Stress, der eine chronische Stressreaktion im Körper hervorruft", sagt Shawn Talbott, Ernährungsbiochemiker, Bewegungsphysiologe und Autor von "The Secret of Vigor: Wie man Burnout überwindet, das metabolische Gleichgewicht wiederherstellt und seine natürliche Energie zurückgewinnt.". " In der Regel übersehen, ist eine Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern, die Ernährung: Wählen Sie einfach Lebensmittel, die Ihnen helfen können, mehr Ruhe zu finden. Hier sind 12 Lebensmittel, die Ihnen helfen, einzuschlafen (und zu bleiben).
1. Bananen
Kannst du nicht schlafen? Iss eine Banane, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Sie enthalten viel Kalium, das unruhige Beine beruhigen und nächtliche Beinkrämpfe verhindern kann. Laut Michael Breus, klinischer Psychologe und Autor von "The Sleep Doctor's Diet Plan: Abnehmen durch besseren Schlaf", liefern Bananen außerdem Magnesium, das Muskeln und Nerven entspannt und eine gesunde Durchblutung und Verdauung fördert. Eine Banane schälen und essen oder einen Smoothie machen. Schneiden Sie es einfach auf und mischen Sie es mit Ihrer Lieblingsmilch und Eis.
Kannst du nicht schlafen? Iss eine Banane, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Sie enthalten viel Kalium, das unruhige Beine beruhigen und nächtliche Beinkrämpfe verhindern kann. Laut Michael Breus, klinischer Psychologe und Autor von "The Sleep Doctor's Diet Plan: Abnehmen durch besseren Schlaf", liefern Bananen außerdem Magnesium, das Muskeln und Nerven entspannt und eine gesunde Durchblutung und Verdauung fördert. Eine Banane schälen und essen oder einen Smoothie machen. Schneiden Sie es einfach auf und mischen Sie es mit Ihrer Lieblingsmilch und Eis.
2. Lachs
Die Planung einer guten Nachtruhe kann mit einem schlaffreundlichen Abendessen beginnen, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Ein gutes Hauptgericht ist Lachs, weil es eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren enthält, die laut UCLA-Zentrum für Ost-West-Medizin nachweislich den Anstieg von Stresshormonen reduzieren und die Ruhe fördern. Kein Fan von Lachs? Andere Fische wie Heilbutt bieten ebenfalls die Vorteile von Omega-3. Außerdem enthalten diese Fische Vitamin B-6, das zur Herstellung des schlafinduzierenden Hormons Melatonin benötigt wird.
Die Planung einer guten Nachtruhe kann mit einem schlaffreundlichen Abendessen beginnen, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Ein gutes Hauptgericht ist Lachs, weil es eine gesunde Dosis Omega-3-Fettsäuren enthält, die laut UCLA-Zentrum für Ost-West-Medizin nachweislich den Anstieg von Stresshormonen reduzieren und die Ruhe fördern. Kein Fan von Lachs? Andere Fische wie Heilbutt bieten ebenfalls die Vorteile von Omega-3. Außerdem enthalten diese Fische Vitamin B-6, das zur Herstellung des schlafinduzierenden Hormons Melatonin benötigt wird.
3. Herber Kirschsaft
Trinken Sie etwas, bevor Schlaflosigkeit auftritt. Nein, kein Alkohol, der tatsächlich die Schlafmuster stören kann. Versuchen Sie stattdessen Kirschsaft. Eine Studie des Journal of Medicinal Food aus dem Jahr 2010, die an älteren Erwachsenen durchgeführt wurde, legt nahe, dass ein Glas scharfer Kirschsaft, eine natürliche Melatoninquelle, Schlaflosigkeit erheblich reduzieren kann. Fasziniert? Probieren Sie diese Behandlung heute Abend, sagt der klinische Psychologe Michael Breus: Kombinieren Sie scharfen Kirschsaft, Sojamilch (oder Mandelmilch) und Eis und mischen Sie dann. "Es ist der perfekte Snack vor dem Schlafengehen." Wenn kein scharfer Kirschsaft verfügbar ist, probieren Sie getrocknete Kirschen (oder frische, wenn sie in der Saison sind).
Trinken Sie etwas, bevor Schlaflosigkeit auftritt. Nein, kein Alkohol, der tatsächlich die Schlafmuster stören kann. Versuchen Sie stattdessen Kirschsaft. Eine Studie des Journal of Medicinal Food aus dem Jahr 2010, die an älteren Erwachsenen durchgeführt wurde, legt nahe, dass ein Glas scharfer Kirschsaft, eine natürliche Melatoninquelle, Schlaflosigkeit erheblich reduzieren kann. Fasziniert? Probieren Sie diese Behandlung heute Abend, sagt der klinische Psychologe Michael Breus: Kombinieren Sie scharfen Kirschsaft, Sojamilch (oder Mandelmilch) und Eis und mischen Sie dann. "Es ist der perfekte Snack vor dem Schlafengehen." Wenn kein scharfer Kirschsaft verfügbar ist, probieren Sie getrocknete Kirschen (oder frische, wenn sie in der Saison sind).
4. Grünkohl
Der allgegenwärtige Kreuzblütlerkohl könnte Ihnen helfen, einzuschlafen, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Grünkohl ist reich an Kalium und Kalzium, die beide schlaffördernde Eigenschaften haben. Wenn Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen auf Grünkohl knirschen möchten, nehmen Sie ihn als Teil Ihres Abendessens in einen Salat auf. Es ist nie zu früh am Tag, um eine gute Nachtruhe zu planen. Wenn Grünkohl nicht Ihr Ding ist, entscheiden Sie sich für ein anderes dunkles, grünes Blattgrün wie Mangold oder Spinat, das auch viel Kalium enthält.
Bildnachweis: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesDer allgegenwärtige Kreuzblütlerkohl könnte Ihnen helfen, einzuschlafen, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Grünkohl ist reich an Kalium und Kalzium, die beide schlaffördernde Eigenschaften haben. Wenn Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen auf Grünkohl knirschen möchten, nehmen Sie ihn als Teil Ihres Abendessens in einen Salat auf. Es ist nie zu früh am Tag, um eine gute Nachtruhe zu planen. Wenn Grünkohl nicht Ihr Ding ist, entscheiden Sie sich für ein anderes dunkles, grünes Blattgrün wie Mangold oder Spinat, das auch viel Kalium enthält.
5. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine gute Kaliumquelle, die Muskeln und Nerven entspannt und die Durchblutung und Verdauung fördert, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Sie sind großartig gebacken, aber Sie können auch einige hausgemachte Süßkartoffel-Pommes zaubern oder sie in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte finden (Backen ist natürlich die gesündeste Option). Süßkartoffeln sind neben Kalium eine gute Quelle für Kohlenhydrate, aber "die Hälfte einer Süßkartoffel gibt Ihnen genug von beidem", sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Andere gute Kaliumquellen sind normale Kartoffeln (zum Backen die Haut anhalten), Limabohnen und Papaya.
Bildnachweis: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesSüßkartoffeln sind eine gute Kaliumquelle, die Muskeln und Nerven entspannt und die Durchblutung und Verdauung fördert, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Sie sind großartig gebacken, aber Sie können auch einige hausgemachte Süßkartoffel-Pommes zaubern oder sie in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte finden (Backen ist natürlich die gesündeste Option). Süßkartoffeln sind neben Kalium eine gute Quelle für Kohlenhydrate, aber "die Hälfte einer Süßkartoffel gibt Ihnen genug von beidem", sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Andere gute Kaliumquellen sind normale Kartoffeln (zum Backen die Haut anhalten), Limabohnen und Papaya.
6. Mandeln
Mandeln enthalten Magnesium und können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Sie liefern auch Protein, das Ihnen helfen kann, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, während Sie schlafen. Der klinische Psychologe Michael Breus schlägt vor, vor dem Schlafengehen eine Handvoll Mandeln zu essen. Oder wenn Sie sich nach etwas Wesentlichem sehnen, glätten Sie etwas Mandelbutter auf eine Scheibe Vollkorntoast.
Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMandeln enthalten Magnesium und können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Sie liefern auch Protein, das Ihnen helfen kann, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, während Sie schlafen. Der klinische Psychologe Michael Breus schlägt vor, vor dem Schlafengehen eine Handvoll Mandeln zu essen. Oder wenn Sie sich nach etwas Wesentlichem sehnen, glätten Sie etwas Mandelbutter auf eine Scheibe Vollkorntoast.
7. Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind eine gute Quelle für Vitamin B-6, aus dem Ihr Körper Serotonin, einen Stimmungsaufheller und Stress-Buster, produziert, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Das Vitamin hilft auch bei der Synthese von Melatonin, dem Hauptschlafhormon Ihres Körpers. Breus empfiehlt, während der Essenszeit Kichererbsen zu essen, um später den Schlaf zu fördern. Versuchen Sie, einem gesunden Salat Kichererbsenbohnen hinzuzufügen, aber planen Sie voraus, rät er: "Der hohe Eiweißgehalt in Bohnen kann Ihnen Gas geben, das Ihren Schlaf stören kann."
Bildnachweis: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesKichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind eine gute Quelle für Vitamin B-6, aus dem Ihr Körper Serotonin, einen Stimmungsaufheller und Stress-Buster, produziert, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Das Vitamin hilft auch bei der Synthese von Melatonin, dem Hauptschlafhormon Ihres Körpers. Breus empfiehlt, während der Essenszeit Kichererbsen zu essen, um später den Schlaf zu fördern. Versuchen Sie, einem gesunden Salat Kichererbsenbohnen hinzuzufügen, aber planen Sie voraus, rät er: "Der hohe Eiweißgehalt in Bohnen kann Ihnen Gas geben, das Ihren Schlaf stören kann."
8. Eier
Klingt ein Late-Night-Ei "over easy" ansprechend? Es kann genau das Richtige sein, um Ihnen zu helfen, die Nacht durchzuschlafen. Eier sind ein proteinreicher Snack, der dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit Sie die Nacht durchschlafen können. Genießen Sie ein oder zwei Eier mit einem kohlenhydratreichen Essen wie Vollkorntoast. Durch Zugabe von Kohlenhydraten ist das Tryptophan aus dem Protein leichter verfügbar.
Bildnachweis: Hemera Technologies / Getty ImagesKlingt ein Late-Night-Ei "over easy" ansprechend? Es kann genau das Richtige sein, um Ihnen zu helfen, die Nacht durchzuschlafen. Eier sind ein proteinreicher Snack, der dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit Sie die Nacht durchschlafen können. Genießen Sie ein oder zwei Eier mit einem kohlenhydratreichen Essen wie Vollkorntoast. Durch Zugabe von Kohlenhydraten ist das Tryptophan aus dem Protein leichter verfügbar.
9. Milch
Hilft Milch Ihnen wirklich, besser zu schlafen? Einige Experten sind wegen fehlender schlüssiger wissenschaftlicher Studien am Zaun. Andere schwören auf die Kraft von Kalzium, da es eine direkte Rolle bei der Produktion von Melatonin spielt, das dazu beiträgt, den 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Lieber Sojamilch als Kuhmilch? Das ist noch besser, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Eine 2011 im Menopause Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sojaprodukte bei Frauen in den Wechseljahren bei Schlaflosigkeit helfen können. "Man müsste anderthalb Gallonen warme Milch trinken, um den Schlaf zu fördern. Es ist bekannt, dass Sojaprodukte Menschen schneller und tiefer einschlafen lassen", sagt Breus. Wenn Sie sich für Sojamilch entscheiden und sich Sorgen um GVO machen, suchen Sie nach einer Bio-Marke.
Bildnachweis: Aamulya / iStock / Getty ImagesHilft Milch Ihnen wirklich, besser zu schlafen? Einige Experten sind wegen fehlender schlüssiger wissenschaftlicher Studien am Zaun. Andere schwören auf die Kraft von Kalzium, da es eine direkte Rolle bei der Produktion von Melatonin spielt, das dazu beiträgt, den 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Lieber Sojamilch als Kuhmilch? Das ist noch besser, sagt der klinische Psychologe Michael Breus. Eine 2011 im Menopause Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass Sojaprodukte bei Frauen in den Wechseljahren bei Schlaflosigkeit helfen können. "Man müsste anderthalb Gallonen warme Milch trinken, um den Schlaf zu fördern. Es ist bekannt, dass Sojaprodukte Menschen schneller und tiefer einschlafen lassen", sagt Breus. Wenn Sie sich für Sojamilch entscheiden und sich Sorgen um GVO machen, suchen Sie nach einer Bio-Marke.
10. Getreide
Eine kleine Schüssel mit zuckerarmem Vollkorngetreide kann ein gesunder Snack sein, der die Voraussetzungen für den Schlaf schafft, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Die National Sleep Foundation (NSF) schlägt vor, eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination wie Vollkorngetreide und Milch zu probieren. Laut NSF machen Kohlenhydrate in Getreide Tryptophan (eine Aminosäure, die Schläfrigkeit verursacht) für das Gehirn verfügbarer. Und das in Milch enthaltene Protein ist tatsächlich ein Baustein von Tryptophan. Andere Kohlenhydrat-Protein-Paarungen, die Talbott vorschlägt, umfassen Erdnussbutter auf Toast oder Käse und Cracker.
Bildnachweis: Photopa1 / iStock / Getty ImagesEine kleine Schüssel mit zuckerarmem Vollkorngetreide kann ein gesunder Snack sein, der die Voraussetzungen für den Schlaf schafft, sagt der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott. Die National Sleep Foundation (NSF) schlägt vor, eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination wie Vollkorngetreide und Milch zu probieren. Laut NSF machen Kohlenhydrate in Getreide Tryptophan (eine Aminosäure, die Schläfrigkeit verursacht) für das Gehirn verfügbarer. Und das in Milch enthaltene Protein ist tatsächlich ein Baustein von Tryptophan. Andere Kohlenhydrat-Protein-Paarungen, die Talbott vorschlägt, umfassen Erdnussbutter auf Toast oder Käse und Cracker.
11. Kräutertee oder entkoffeinierter grüner Tee
Experten sagen, dass die meisten Sorten von Decaf-Tee Schläfrigkeit fördern. Grüner Tee enthält Theanin, das den Schlaf fördern kann, und der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott lobt auch die entspannenden Wirkungen einer Mischung aus Kamillentee. In Studienergebnissen, die Talbott auf der Experimental Biology Scientific Conference im April 2014 vorstellte, stellten die Forscher fest, dass der Tee die Zeit zum Einschlafen verkürzte und die Gesamtschlafdauer, die Minuten Tiefschlaf und die Gesamtschlafqualität erhöhte. Machen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee. Zusätzlich zu den schlaffördernden Bestandteilen des Tees sorgt die Wärme der heißen Tasse dafür, dass Sie sich schläfrig fühlen.
Bildnachweis: grafvision / iStock / Getty ImagesExperten sagen, dass die meisten Sorten von Decaf-Tee Schläfrigkeit fördern. Grüner Tee enthält Theanin, das den Schlaf fördern kann, und der Ernährungsbiochemiker Shawn Talbott lobt auch die entspannenden Wirkungen einer Mischung aus Kamillentee. In den Studienergebnissen, die Talbott auf der Experimental Biology Scientific Conference im April 2014 vorstellte, stellten die Forscher fest, dass der Tee die Zeit zum Einschlafen verkürzte und die Gesamtschlafdauer, Minuten Tiefschlaf und die Gesamtschlafqualität erhöhte. Machen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee. Zusätzlich zu den schlaffördernden Bestandteilen des Tees sorgt die Wärme der heißen Tasse dafür, dass Sie sich schläfrig fühlen.
12. Haferflocken
Eine Schüssel mit schönem, warmem Haferflocken klingt vor dem Schlafengehen beruhigend, nicht wahr? Nun, es enthält auch viel Kalzium, Magnesium und Kalium, was dazu beitragen kann, dass Sie schneller einschlafen - ganz zu schweigen davon, dass ein Mangel an Magnesium es schwieriger machen kann, im Schlaf zu bleiben. Schonen Sie einfach den Zucker - zu viel vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben.
Bildnachweis: Jupiterimages / Getty ImagesEine Schüssel mit schönem, warmem Haferflocken klingt vor dem Schlafengehen beruhigend, nicht wahr? Nun, es enthält auch viel Kalzium, Magnesium und Kalium, was dazu beitragen kann, dass Sie schneller einschlafen - ganz zu schweigen davon, dass ein Mangel an Magnesium es schwieriger machen kann, im Schlaf zu bleiben. Schonen Sie einfach den Zucker - zu viel vor dem Schlafengehen kann den gegenteiligen Effekt haben.
Was denkst du?
Was hilft dir beim Einschlafen? Was isst du vor dem Schlafengehen? Bei einigen Speisen und Getränken (z. B. Wein) können Sie sich zunächst schläfrig fühlen, später jedoch Ihre Ruhe unterbrechen. Hinterlassen Sie unten einen Kommentar und teilen Sie uns mit, was für Sie am besten funktioniert.
Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesWas hilft dir beim Einschlafen? Was isst du vor dem Schlafengehen? Bei einigen Speisen und Getränken (z. B. Wein) können Sie sich zunächst schläfrig fühlen, später jedoch Ihre Ruhe unterbrechen. Hinterlassen Sie unten einen Kommentar und teilen Sie uns mit, was für Sie am besten funktioniert.
