Haben schmerzende Wadenmuskeln ein wenig Autsch in Ihr Schwindelgefühl gesteckt? Selbst wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, ist es normal, dass Sie Schmerzen haben, wenn Sie zum ersten Mal ein neues Trainingsprogramm beginnen. Es ist auch normal, dass nach einem ungewöhnlich anstrengenden Training leichte bis mittelschwere Muskelkater oder DOMS auftreten. Aber es gibt noch ein paar andere Dinge, die Ihre Waden verletzen können, von Übertreibung bei Wadenübungen bis zu mangelnder Flüssigkeitszufuhr und chronischen oder akuten Verletzungen.
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Obwohl es mehrere Gründe gibt, warum Ihre Wadenmuskeln schmerzen könnten, sind die Ursachen in der Regel neue Übungen, Überanstrengung, mangelnde Selbstpflege zwischen den Trainingseinheiten oder eine Kombination aus allen dreien.
Treffen Sie Ihre Wadenmuskeln
Bevor Sie sich ausführlich mit wunden Waden befassen, sollten Sie die grundlegende Anatomie Ihres Unterschenkels kennen. Hier wirken zwei Muskeln: Der Gastrocnemius ist der kräftige, zweiköpfige Muskel, der von hinten gut sichtbar ist. Der Soleus ist ein kleinerer Muskel, der sich tief im Gastrocnemius oder zwischen dem Gastrocnemius und Ihren Beinknochen befindet.
Beide Muskeln werden für die Plantarflexion aktiviert, die auch als Zeigen Ihres Zehs bezeichnet wird. Ihre Beinposition macht jedoch einen Unterschied, welcher Muskel funktioniert. Wenn Ihr Bein gerade am Knie ist, kann sich der Gastrocnemius stark zusammenziehen. Wenn Ihr Bein am Knie gebeugt ist, trägt Ihre Sohle fast die gesamte Last von selbst.
Wunde Kälber von neuen Workouts
Wenn Sie gerade mit einem neuen Trainingsprogramm begonnen haben oder die Intensität Ihres vorhandenen Trainings gesteigert haben, ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Waden, Schmerzen verspüren. Sie können DOMS auch nach jedem Training erleben, wenn es anstrengend genug ist, insbesondere wenn Sie Übungen wählen, die den negativen Teil der Bewegung betonen - den Teil, in dem sich Ihr Muskel unter Last verlängert.
DOMS wird normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training aktiviert und verschwindet nach drei bis fünf Tagen. Trotzdem müssen Sie nicht bis zum Schmerz trainieren, um von Ihrem Training zu profitieren. Das alte Sprichwort "kein Schmerz, kein Gewinn" ist ein Mythos und sollte in etwas Milderes wie "keine Anstrengung, kein Gewinn" umgeschrieben werden.
Wenn Sie unter schwächenden Schmerzen leiden, die länger als sieben Tage andauern, oder wenn Ihre Schmerzen von sehr dunklem Urin oder einer Schwellung Ihrer Gliedmaßen begleitet werden, leiden Sie möglicherweise an einer Form des Muskelabbaus, der als Rhabdomyolyse bezeichnet wird und lebenslang sein kann -bedrohlich. Sofort einen Arzt aufsuchen.
Übertreiben bei Wadenübungen
Haben Sie kürzlich Ihre Trainingsroutine um wadenintensive Übungen erweitert? Wenn dies der Fall ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie sich bei der Anpassung Ihrer Waden wund fühlen. Während Sie vielleicht erwarten, dass Ihre Kälber nach so etwas wie einem Seilspringen wehtun, ist die Wahrheit, dass alle Sprung- und Sprungübungen auch Ihre Kälber sowie alles, was Ihre Fersen vom Boden hebt, in Bewegung setzen. Einige der anderen Übungen, die Ihnen Wadenschmerzen bereiten können, sind:
- Wadenheben
- Side Shuffles
- Vordere oder seitliche Ausfallschritte
- Laufen
- Bergauf wandern
- Treppen steigen
- Schritt Aerobic
Tipps zur Vorbeugung von Beinschmerzen
Obwohl ein gewisses Maß an leichtem bis mittelschwerem Muskelkater nach hartem Training typisch ist, sollte es nicht Ihr Ziel sein und muss nicht als Ehrenzeichen behandelt werden. Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Reihe von Maßnahmen ergreifen können, um wunden Kälbern vorzubeugen.
Machen Sie nach und nach neue Übungen. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie eine neue Übung für Ihre Waden durchführen. Führen Sie es schrittweise ein und erhöhen Sie dabei langsam die Intensität, Dauer oder Häufigkeit, wenn sich Ihre Kälber anpassen.
Proaktive Stärkung. Wenn nur eine bestimmte Aktivität Ihre Waden wund macht, sollten Sie eine proaktive Kräftigung für Ihre Wadenmuskeln, den Gastrocnemius und den Soleus in Betracht ziehen. Stehende Wadenheben sind ein ausgezeichnetes Training für den Gastrocnemius, während sitzende Wadenheben hauptsächlich den Soleus trainieren. Wenn dies gesagt ist, passt sich Ihr Körper an das an, was Sie von ihm verlangen. Wenn es sich also um Sprungübungen handelt, die Ihre Waden wund machen, sollten Sie einige mildere Sprungübungen in Ihr Kräftigungstraining einbeziehen.
Aufwärmen und abkühlen lassen. Das Aufwärmen und Abkühlen kann helfen, Schmerzen nach dem Training zu verhindern oder zumindest zu verringern. Eine solide Aufwärmphase ist besonders wichtig, wenn Sie an Aktivitäten mit starken Auswirkungen wie Springen teilnehmen, da die Möglichkeit, die Kerntemperatur zu erhöhen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen, das Verletzungsrisiko verringert.
Trinke genug. Bleiben Sie mit Feuchtigkeit versorgt, verbessert dies nicht nur Ihre Trainingsleistung, sondern verringert auch das Risiko von Muskelverspannungen - auch als gezogene Muskeln bekannt -, was ein weiterer Grund dafür sein kann, dass Sie nach dem Training schmerzende Waden bekommen.
Gut essen und gut schlafen. Wenn Sie gerade trainiert haben, haben Sie sich einen Snack verdient - aber machen Sie ihn zu einem gesunden. Durch die Aufnahme gesunder Kohlenhydrate und Proteine in eine Mahlzeit nach dem Training kann sich Ihr Körper schneller erholen.
Pausen machen. Geben Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Erholungszeit? Wenn Sie Krafttraining machen, sollten Sie Ihre Trainingstage für eine bestimmte Muskelgruppe mit mindestens einem vollen Ruhetag dazwischen trennen. Wenn Sie gerade erst anfangen, benötigen Sie möglicherweise zwei oder drei Tage, um sich zu erholen.
Ihre Waden spielen bei jeder Art von Spring- oder Schlurftraining eine so große Rolle, dass Sie möglicherweise noch ein paar Tage brauchen, um sich zu erholen, auch wenn Sie nicht gerade an "Krafttraining" denken.
Trinkgeld
Die allgemeine Regel für das Training bei Schmerzen lautet, dass ein leichtes Training die Durchblutung fördern und Schmerzen lindern kann. Schwere Trainingseinheiten sind jedoch ein No-Go, bis die Schmerzen nachlassen.
Dehnen Sie Ihre Waden
Dehnen fühlt sich gut an, aber es gibt nicht viele wissenschaftliche Beweise dafür, dass es tatsächlich Schmerzen lindern kann. Die verbesserte Flexibilität einer regulären Stretching-Routine kann jedoch Verletzungen vorbeugen, insbesondere wenn Sie kraftvolle, wadenintensive Sprungübungen ausführen. Unmittelbar nach dem Training, wenn Ihre Muskeln noch warm sind, ist dies die perfekte Gelegenheit, um Ihre Waden zu dehnen.
Dehnen Sie Ihren Gastrocnemius. Stelle dich vor eine Wand. Legen Sie bei Bedarf beide Hände zur Unterstützung an die Wand und machen Sie mit nur einem Fuß einen großen Schritt zurück.
Beuge dein vorderes Knie ein wenig, aber halte das hintere Bein gerade, während du die hintere Ferse zum Boden drückst und bis zu einem Punkt leichter Muskelspannung streckst, der keine Schmerzen verursacht. Wenn Sie sehr flexibel sind, müssen Sie möglicherweise Ihren hinteren Fuß weiter nach hinten schieben, bis Sie die Dehnung spüren.
Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies insgesamt drei- bis fünfmal. Nehmen Sie sich Zeit, um auch Ihr anderes Bein auszustrecken.
Versuchen Sie es mit einer einfachen Soleus-Dehnung. Machen Sie genau das, was für die Gastrocnemius-Dehnung beschrieben wurde - aber anstatt Ihr hinteres Bein gerade zu halten, während Sie Ihre Ferse in Richtung Boden drücken, lassen Sie es sich sanft am Knie beugen. Wenn Sie gut aufpassen, können Sie fühlen, wann sich die Dehnung von Ihrem Gastrocnemius auf den Soleus verlagert.
