Es ist äußerst anspruchsvoll, jeweils zwei Stunden zu trainieren. Es kann nützlich sein, sich durch ein Plateau zu schieben oder sich auf ein bestimmtes Ereignis vorzubereiten, sollte aber nur von Personen mit viel Trainingserfahrung durchgeführt werden. Es ist wichtig, einen klaren Zweck für das Training in dieser Intensität zu haben und sich sorgfältig darauf vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Sie gut hydratisiert sind, dass Sie ausreichend hochwertige Kalorien zu sich genommen haben, um dieses Aktivitätsniveau zu unterstützen, und dass Sie nach dem Training einige Zeit damit verbringen können, sich zu erholen.
Aufwärmen
Während es wichtig ist, sich vor jedem Training aufzuwärmen, erfordert eine zweistündige Sitzung eine ernsthafte Vorbereitung. Gehen Sie fünf bis 10 Minuten lang auf einem Laufband, einem Springseil oder einer Box mit einer Tasche. Führen Sie dann zwei bis drei Sätze von Körpergewichtsbewegungen aus, die die Bewegungen nachahmen, die Sie später im Training verwenden werden, um die erforderlichen Muskeln aufzuwärmen und die Bewegungen im Voraus zu üben. Nehmen Sie leichte Dehnungs- und Mobilitätsarbeiten vor, um sicherzustellen, dass Ihre Gelenke aufgewärmt sind und das Verletzungsrisiko verringert wird. Ihr Aufwärmen sollte ungefähr 20 Minuten dauern.
Beginnen Sie mit Stärke
Krafttraining ist sehr effektiv, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, Körperfett zu verlieren und Ihre allgemeine Kraft, Kraft und Ausdauer zu steigern. Sobald Sie Ihr Aufwärmen abgeschlossen haben, gehen Sie zu den Gewichten. Dieser Abschnitt Ihres Trainings sollte ungefähr eine Stunde dauern. Ein Ganzkörpergewichtstraining sollte aus folgenden Übungen bestehen: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben, Bankdrücken, gebeugte Reihen und Überkopfdrücken. Machen Sie drei vollständige Sätze mit Gewichten, mit denen Sie mindestens acht, aber nicht mehr als 12 Wiederholungen jeder Übung ausführen können.
Nehmen Sie ein HIIT
Machen Sie nach Abschluss Ihres Krafttrainings eine Pause von fünf bis zehn Minuten. Trinken Sie etwas Wasser, lassen Sie Ihre Muskeln ruhen und bereiten Sie sich auf ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) vor. HIIT ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechtzuerhalten (und sogar zu steigern). Führen Sie mit einem Springseil, einem Laufband oder einem stationären Fahrrad eine Leitersequenz durch. 30 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen. 40 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden ruhen lassen. 50 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden ruhen lassen. 60 Sekunden arbeiten, 45 Sekunden ruhen lassen. Dann die gesamte Sequenz in umgekehrter Reihenfolge wiederholen. Dies sollte nur etwa 10 Minuten dauern, ist jedoch ein sehr herausfordernder Teil Ihres Trainings, insbesondere nach Ihrer Gewichtssitzung.
Mit Cardio langsamer fahren
Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie 90 Minuten Ihres zweistündigen Trainings absolviert haben. Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem werden sehr müde sein und Sie werden sich auch geistig erschöpft fühlen. Um Ihr Training abzurunden, gehen oder radeln Sie 30 Minuten lang in mäßigem Tempo. Dies wird dazu beitragen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu reduzieren, der während der früheren Teile Ihres Trainings freigesetzt wurde. Es gibt Ihren Muskeln auch die Möglichkeit, sich abzukühlen und die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater nach dem Training zu verringern.
