Das Wort "Diät" erinnert an schnelle Lösungen und einen Fokus auf Gewichtsverlust. Wenn Sie jedoch für eine Strecke trainieren, die so anspruchsvoll ist wie der Marathon, kann ein restriktiver Ansatz zu wenig Zeit für die Erfassung aller Meilen bieten.
Konzentriere dich stattdessen darauf, genug Energie zu konsumieren, um deine Leistung zu steigern, sagt Dina Griffin, eine staatlich geprüfte Sportdiätetikerin und eingetragene Ernährungswissenschaftlerin bei The Nutrition Mechanic. Was für einen Läufer funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für einen anderen, betont sie. Körper reagieren unterschiedlich auf Essgewohnheiten, basierend auf Faktoren wie Alter, Lauferfahrung und zugrunde liegenden gesundheitlichen oder medizinischen Problemen.
Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die sich auf die Sportwissenschaft und die Erfahrung von Sportlern und Ernährungsprofis im Laufe der Jahre stützen. Hier ein Ausgangspunkt für Ihren eigenen Tankplan vor dem Rennen.
Tanken während des Trainings
Wenn Sie Ihre Laufleistung in den Wochen und Monaten vor dem Rennen erhöhen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten, um den Belastungen standzuhalten, die Sie auf Ihren Körper ausüben.
Laut Lydia Nader, RDN, Gründerin von RUN Performance Nutrition in Chicago, ist es für die meisten Menschen gut, eine Vielzahl von hochwertigen Vollwertnahrungsmitteln zu sich zu nehmen - denken Sie an mageres Fleisch, fetten Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte und eine bunte Auswahl an Obst und Gemüse.
Von dort aus können Sie Ihr Gleichgewicht der drei großen Makronährstoffe betrachten: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Obwohl einige Athleten an fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten basteln, sind für die meisten Menschen "Kohlenhydrate immer noch der König, wenn es darum geht, Ihren Ausdauersport zu fördern", sagt Tom Holland, zertifizierter Sporternährungswissenschaftler und Autor von Swim, Bike, Run, Iss .
Je mehr Kilometer Sie laufen, desto kritischer werden die Kohlenhydrate. Streben Sie ungefähr 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht an - das sind 2, 2 Pfund - pro Tag (ein 150-Pfund-Läufer würde also ungefähr 340 Gramm benötigen), empfiehlt Nader.
Protein ermöglicht Ihrem Körper, Muskelgewebe zu reparieren, stärker zu werden und verletzungsfrei zu bleiben, sagt Nader. Sie rät den Athleten, ungefähr 1, 2 Gramm pro 2, 2 Pfund Gewicht pro Tag zu konsumieren, während Griffin auf bis zu 2 Gramm pro 2, 2 Pfund pro Tag abzielt. Das sind ungefähr 82 bis 136 Gramm Protein für einen 150-Pfund-Läufer.
Und dann gibt es Fette. Während sie normalerweise kein bestimmtes Ziel festlegt, ermutigt Nader ihre Athleten, viel gesundes Fett zu essen - einschließlich der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs sowie Walnüssen und Leinsamen enthalten sind.
"Wenn Sie für einen Marathon trainieren, setzen Sie Ihren Körper nur einer Menge Entzündungen aus", sagt Nader. "Es ist ein großer Vorteil, zu versuchen, so viele Entzündungen von innen nach außen wie möglich zu lindern."
Verwalten der Verjüngung
In den letzten Wochen vor Ihrem Marathon werden Sie wahrscheinlich weniger Meilen auf Ihrem Trainingsplan bemerken. Dies wird als Verjüngung bezeichnet. Der Punkt? Damit Ihr Körper Zeit hat, all die harte Arbeit aufzunehmen, die Sie geleistet haben, können Sie sich am Renntag erholt, erfrischt und bereit machen, Ihr Bestes zu geben.
Wenn Sie so viel essen wie bei einem höheren Kilometerstand, fühlen Sie sich möglicherweise träge. Aber anstatt über eine Reduzierung nachzudenken, versuchen Sie, das Gleichgewicht Ihrer Mahlzeiten zu verschieben, erklärt Griffin.
"Ich empfehle, sich auf hochwertige Proteine und Fette zu konzentrieren und Ihren Teller mit mehr Gemüse als Getreide zu füllen", sagt sie. "Dann gibt es immer noch eine gute Menge an Lebensmitteln, die Haftkraft liefern, aber wir verbrauchen keine übermäßigen Kohlenhydratkalorien, die wir während der Verjüngungszeit möglicherweise nicht so viel benötigen."
Nader rät ihren Athleten, ihre Teller mit buntem Gemüse und Früchten hoch zu stapeln - je mehr verschiedene Farbtöne Sie konsumieren, desto breiter ist die Auswahl an immunstärkenden Vitaminen und Mineralien, die Sie erhalten. Dies unterstützt die Genesung Ihres Körpers und verhindert, dass Sie in den letzten Tagen vor dem Rennen krank werden, sagt sie.
Betrachten Sie Carb-Loading
Bei einigen Langstreckenläufern wirkt sich das Aufladen von Kohlenhydraten ergogen oder leistungssteigernd aus. Eine in der August 2011-Ausgabe des International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass London-Marathonläufer am Tag vor dem Rennen ihren Kohlenhydratverbrauch gesteigert und ihr Tempo spät im Rennen beibehalten hatten.
Um es richtig zu machen, müssen Sie in den zwei bis drei Tagen vor dem Rennen mehr als 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro 2, 2 Pfund Körpergewicht pro Tag konsumieren. Das bedeutet 476 bis 680 Gramm Kohlenhydrate für einen 150-Pfund-Läufer. (Als Referenz hat der durchschnittliche Bagel ungefähr 50 Gramm Kohlenhydrate.)
Versuchen Sie, die meisten von ihnen aus einfachen Kohlenhydraten wie Obst, Fruchtsäften und raffinierten Körnern zu gewinnen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte sind in der Regel eine gute Wahl, da sie Ballaststoffe und andere nützliche Nährstoffe enthalten. Aber dies ist ein Fall, in dem Sie schnelle Energie wünschen und zu viel Ballaststoffe Ihre Chancen auf Magen-Darm-Probleme am Renntag erhöhen können, sagt Nader. (Kombinieren Sie Ihre einfachen Kohlenhydrate mit etwas Protein, um sich zufriedener zu fühlen.)
Wenn all das überwältigend erscheint, ist es auch in Ordnung, Ihre üblichen Essgewohnheiten fortzusetzen. Das Laden von Kohlenhydraten ist nicht jedermanns Sache, und es gibt Hinweise darauf, dass es bei Frauen nicht so gut funktioniert wie bei Männern, sagt Nader.
Noshing die Nacht zuvor
Halten Sie Ihr letztes Abendessen einfach und vertraut: "Halten Sie sich immer an das, was Sie zuvor versucht haben", sagt Nader. Üben Sie Ihr Abendessen vor dem Rennen, bevor Sie lange Trainingsläufe absolvieren, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was für Sie am besten funktioniert.
Die meisten Läufer eignen sich gut für einfache Kohlenhydrate - weiße Nudeln, Kartoffeln oder Reis - zusammen mit einem mageren Protein wie Hühnchen oder Lachs, das ohne cremige Sauce zubereitet wird (denken Sie an Marinara, nicht an Alfredo). Begrenzen Sie Fett, das langsam verdaut; Sie möchten, dass Ihr Verdauungssystem vor dem Rennen gereinigt wird. Das Hinzufügen von Gemüse füllt Sie und bietet Ihnen eine letzte Portion entzündungshemmender Antioxidantien.
Starten Sie den Renntag richtig
Angst kann das Essen vor dem Rennen erschweren. Aber wenn Sie Ihren Darm genug beruhigen können, um das Frühstück zu ertragen, ist es eine gute Idee, dies zu tun. Die Kalorien, die Sie morgens zu sich nehmen, werden Sie durch die frühen Kilometer treiben, sagt Nader.
Vermeiden Sie erneut alles, was Sie vor dem Laufen nicht regelmäßig gegessen haben. Experimentiere mit einfachen, ballaststoffarmen Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein und Fett, um dich aufzufüllen. Denken Sie an Haferflocken mit Zimt, einen Bagel mit Nussbutter und Banane oder einen englischen Muffin mit Marmelade oder Honig.
