Hör zu, dünne Jungs! Schreit dein innerer Muskelmann, um rauszukommen? Sehnst du dich nach einer männlichen Brust, kannst aber auf keinen Fall Masse aufbauen? Nun, es gibt Hoffnung.
Ja, es ist für einige Leute schwieriger als für andere, diese robusten Brustmuskeln und das prahlerische V-ähnliche Profil zu entwickeln. Aber mit der richtigen Kombination aus Diät- und Widerstandsübungen und einem grundlegenden Verständnis des Muskelaufbaus werden Sie bald König am Muscle Beach. Oder zumindest schneiden Sie eine stärkere, selbstbewusstere Statur.
Essen für Ektomorphe
Wenn Sie groß sind, lange Beine und Arme haben und einen leichten Körperbau mit dünnen Knochen haben, sind Sie laut dem American Council on Exercise (ACE) wahrscheinlich ein Ektomorph. Dieser Körpertyp hat tendenziell eine flache Brust und nicht viel Polsterung im und um den Rumpf. Während sie dünn aussehen können, können Ektomorphe tatsächlich viel mehr Körperfett haben, als das Auge vermuten lässt.
Es ist schwer für Ektomorphe, Muskelmasse aufzubauen, weil ihr Kolibri-Stoffwechsel Kalorien wie verrückt verbrennt. Fitnessprofis nennen Ektomorphe "Hard Gainer". Um Muskelmasse aufzubauen, heben Sie Gewichte.
Dadurch werden Proteine in Ihren Muskeln abgebaut. Wenn Sie also versuchen aufzubauen, ist es wichtig, mehr Protein zu konsumieren, als Sie verbrauchen. Ihr Körper braucht es für die Reparaturarbeiten.
Gleiches gilt für Kalorien. Muskelaufbau bedeutet Gewichtszunahme. Verbrauchen Sie also 300 bis 500 Kalorien mehr, als zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts erforderlich ist. Es werden kalorienreiche Lebensmittel empfohlen, die reich an Nährstoffen wie Nüssen und Nussbutter sind.
Es ist eine gute Idee zu essen, bevor Sie trainieren. Um einen Kalorienverlust zu vermeiden, sollten Sie eine halbe bis eine Stunde vor dem Training einige Kohlenhydrate und Proteine wie Toast oder Obst mit Nussbutter oder Marmelade zu sich nehmen.
Während es verlockend sein kann, sich pulverisierten Nahrungsergänzungsmitteln wie Molke zuzuwenden, empfiehlt die American Dietetic Association, Ihr Protein aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel zu beziehen.
Brusttraining für Skinny Guys
Lassen Sie uns nun diesen Kraftstoff in Muskeln umwandeln. Ja, natürlich möchten Sie diese Brustmuskeln aufbauen - die Brustmuskeln. In einer 2012 durchgeführten Studie über die besten Brustübungen bewertete ACE die drei Besten als Langhantel-Bankdrücken, Pec-Deck-Maschine und nach vorne gebogene Kabelkreuzungen. Es ist gut, die Übungen regelmäßig zu drehen, da nicht alle Pec-Übungen die Muskeln auf die gleiche Weise nutzen.
Aber wie der gesunde Menschenverstand vermuten lässt, möchten Sie wahrscheinlich, dass einige andere Muskeln Ihre neu gefundene Brust voller Muskeln ausgleichen. Schultern vielleicht? Wirklich, Sie möchten gut definierte Schultern, um eine muskulöse Brust auszugleichen. Die Hantel-Schulterpresse, die 45-Grad-Neigungsreihe und die sitzende hintere seitliche Erhöhung sollten Ihnen einen guten Start ermöglichen.
Und schließlich wäre kein neu muskulöser Körper ästhetisch ausgewogen, ohne an diesen Latissmus dorsi zu arbeiten, die auch als "Lats" bekannt sind. Es sind die großen flachen Muskeln unter den Schulterblättern, die Ihre Schultern größer und Ihre Brust breiter aussehen lassen. Versuchen Sie für den Anfang das Kabel-Pulldown, sagt ExRx.net.
Wiederholungen und Sätze
Der Körper baut Muskelfasern als Reaktion auf Muskelverletzungen an. Muskelfasern bilden sich, um diejenigen zu reparieren und wieder aufzubauen, die durch winzige kleine Risse im Gewebe beschädigt wurden, wenn Sie trainieren, insbesondere mit Gewichten. Der Schlüssel zum Muskelaufbau, auch als "Hypertrophie" bekannt, besteht darin, mit schwereren Gewichten zu arbeiten, die nach sechs bis 12 Wiederholungen eine vorübergehende Muskelermüdung verursachen.
Wie viel Gewicht das ist, hängt natürlich von dem Zustand ab, in dem Sie sich befinden, wenn Sie anfangen. Sie müssen also experimentieren. Während Sie fortschreiten, müssen Sie das Gewicht erhöhen, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Das Erreichen einer vorübergehenden Muskelermüdung - der Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können - ist entscheidend, um Muskelmasse zu gewinnen.
Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, empfiehlt ACE drei bis sechs Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen mit Pausenintervallen von zwei bis drei Minuten dazwischen. Beginnen Sie mit ein oder zwei Sätzen mit einem Gewicht, das Sie zur Müdigkeit bringt. Ein bisschen wund zu sein ist gut, aber nicht so wund, dass es an einem Tag oder so nicht nachlässt.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln mit etwas aerober Aktivität aufwärmen, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie beim Gewichtheben verwenden, gefolgt von etwas Dehnen. Dies hilft, Verletzungen vorzubeugen und den Stoffwechsel zu steigern, damit Sauerstoff schneller in Ihre Muskeln gelangt. Mit hochintensivem Training können Sie mit drei Übungen pro Muskelgruppe beginnen und sich bis zu sechs trainieren.
Den Unterschied teilen
Muskelaufbau erfordert Erholungszeit. Wie viel? Ideal ist es, mit einer Intensität zu arbeiten, mit der Sie jeden zweiten Tag trainieren können. Wenn Sie die Zeit haben, jeden Tag zu trainieren, versuchen Sie es mit geteilten Routinen.
Das bedeutet, dass Sie an einem Tag alle Übungen mit Brust, Arm und Oberkörper machen und am nächsten Tag Kern- und Beinübungen machen müssen. Führen Sie andernfalls jeden zweiten Tag eine Ganzkörperroutine durch und geben Sie sich zwischen den Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit.
Gegenüberliegende Supersets sind ein weiterer Ansatz. Dies beinhaltet das Arbeiten an zwei gegenüberliegenden Muskeln wie Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps, wobei zwischen den beiden mit minimaler Pause zwischen den Sätzen gewechselt wird.
Schließlich sollten Sie genügend Schlaf bekommen. Da während der Genesung tatsächlich Muskelgewebe aufgebaut wird, ist es sehr wichtig, sich ausreichend auszuruhen.
