Die Statistik der Rückenschmerzen ist atemberaubend. Zu jeder Zeit haben 31 Millionen Amerikaner mit Rückenschmerzen zu kämpfen, und dies ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen die Arbeit verpassen, stellt die American Chiropractic Association fest.
Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, schlechte Körperhaltung und ein sitzender Lebensstil sind häufige Ursachen für Rückenschmerzen und Verspannungen. Und obwohl regelmäßiges Training eine der besten Möglichkeiten ist, Rückenschmerzen vorzubeugen, können intensive Aktivitäten und Gewichtheben manchmal zu steifen und schmerzenden Rückenmuskeln führen.
Die Linderung Ihrer Rückenbeschwerden hängt von der Ursache ab. Dehnung, Stabilisierung und Selbstmassage gehören zu den Techniken, die helfen können.
Die Wahrheit über Rückenschmerzen
Wenn es um Beschwerden im unteren Rückenbereich geht, ist es oft gar nicht der untere Rücken, der das Problem verursacht. Viele verschiedene Muskelgruppen sind mit dem unteren Rücken verbunden, und wenn einer dieser Muskeln angespannt ist, kann er am unteren Rücken ziehen und Schmerzen verursachen.
Zum Beispiel sind enge Kniesehnen eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, können sich die Hüftbeugemuskeln an der Vorderseite Ihres Beckens verkürzen, was auch zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Dies ist der Grund, warum es nicht der beste Weg ist, Ihre Rückenschmerzen und Verspannungen zu behandeln, wenn Sie nur Dehnungen des unteren Rückens durchführen, obwohl dies vorübergehende Linderung bringen kann.
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen
Wenn enge Kniesehnen die Ursache für Ihre Schmerzen sind, kann es hilfreich sein, die Kniesehnen regelmäßig mit einer Bewegung wie einer sitzenden Kniesehne zu dehnen.
Wie man:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite des linken Oberschenkels.
- Strecken Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke und klappen Sie sie dann über Ihr verlängertes Bein nach vorne. Falten Sie von den Hüften, anstatt den Rücken abzurunden, um einen geraden Rücken zu erhalten. Gehen Sie nur so weit wie möglich, ohne den Rücken abzurunden.
- Legen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Wade auf den Boden oder greifen Sie nach Ihrem Fuß.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger
Enge Hüftbeuger bewirken, dass sich Ihr Becken nach vorne neigt und die Muskeln Ihres unteren Rückens straffen. Dehnen Sie die Hüftbeuger ein- oder zweimal täglich mit einem knienden Hüftbeuger zur Erleichterung.
Wie man:
- Gehen Sie auf Ihr rechtes Knie, wobei Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel vor Ihnen gebeugt ist und Ihr Fuß flach auf dem Boden liegt.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und pflegen Sie eine aufrechte Wirbelsäule.
- Halten Sie Ihre Hüftpunkte nach vorne gerichtet und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.
- 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
Zu viel Dehnung kann Ihre Beschwerden im unteren Rückenbereich verschlimmern. Die Stabilisierung und Stärkung Ihrer tiefen Bauchmuskeln kann die Wirbelsäule unterstützen und Beschwerden im unteren Rückenbereich lindern. Die Dead Bug-Übung sorgt für Stabilisierung.
Wie man:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsmatte.
- Heben Sie Ihre Arme direkt über Ihre Brust. Heben Sie Ihre Beine so an, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihren gesamten Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
- Senken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf in Richtung Boden, während Sie Ihr linkes Bein strecken, ohne dass es den Boden berührt.
- Halten Sie Ihre Kernmuskeln zusammengezogen, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition bringen.
- Strecken Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein aus und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
- Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
Massieren Sie Ihren Rücken
Massage kann helfen, verspannte Muskeln zu lösen und einen steifen und schmerzenden unteren Rücken zu lockern. Alles was Sie brauchen ist eine Schaumstoffrolle.
Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihren unteren Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie mit Ihren Füßen als Hebel auf der Schaumstoffrolle über die straffen und zarten Muskeln auf und ab. Wenn Sie eine Stelle finden, die besonders wund ist, halten Sie an und rollen Sie über die Stelle hin und her. Fahren Sie dann mit dem nächsten Punkt fort. Machen Sie dasselbe an jeder Ihrer Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
