Wenn Sie zu viel Körperfett haben - selbst wenn Sie ein gesundes Gewicht haben -, besteht ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen. Aber woher weißt du, ob dein Körperfett zu hoch ist? Und wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, wie können Sie die Menge an Körperfett berechnen, die Sie wirklich verlieren?
Es gibt verschiedene Methoden zur Messung des Körperfetts im Körper sowie Strategien, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil und die Menge an Fett, die Sie verlieren, berechnen können. Wir werden sie hier aufschlüsseln.
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Wie viel Körperfett sollten Sie haben?
Körperfett ist neben Muskeln, Knochen und anderen Bestandteilen nur ein Teil der Körperzusammensetzung, sagt Dr. Mir Ali, Allgemein- und Adipositaschirurg am MemorialCare Surgical Weight Loss Center im Orange Coast Medical Center im kalifornischen Fountain Valley, gegenüber LIVESTRONG.com.
"Körperfett ist die Gesamtfettmenge im Körper im Vergleich zum Gesamtkörpergewicht", sagt Kristi Veltkamp, RDN, Ernährungsberaterin bei Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan. Zum Beispiel, sagt sie, wenn Sie 30 Pfund Fett in Ihrem Körper haben und 150 Pfund wiegen, dann haben Sie 20 Prozent Körperfett.
Und obwohl viele Menschen dazu neigen, Fett als negativ zu betrachten, benötigt der Körper tatsächlich eine bestimmte Menge Fett, um zu funktionieren. "Ein gewisses Maß an Körperfett ist für die Gesundheit unerlässlich", sagt Veltkamp. "Frauen benötigen etwa 10 bis 13 Prozent essentielles Fett und Männer 2 bis 5 Prozent. Der Rest besteht aus Speicherfett und ist auch zum Schutz der inneren Organe und zur Isolierung von Vorteil."
Laut Veltkamp und Dr. Ali liegt der ideale Körperfettanteil für Männer zwischen 8 und 24 Prozent, während der ideale Körperfettanteil für Frauen zwischen 20 und 35 Prozent liegt. Es gibt nicht bei allen Menschen einen festgelegten Standard für gesundes Körperfett, da viele verschiedene Faktoren in diese Zahl einfließen. Sportler haben zum Beispiel weniger Körperfett, und die Körperfettbereiche unterscheiden sich auch bei Menschen im Laufe ihres Lebens, da ältere Menschen mit zunehmendem Alter Muskelgewebe verlieren und es durch Körperfett ersetzen, so die US National Library of Medicine.
Dr. Ali erklärt, dass der Körperfettanteil ein besseres Maß für die allgemeine Gesundheit eines Menschen ist als das Gewicht - aber leider ist die Messung des Körperfetts etwas komplizierter als das Hüpfen auf einer Waage.
Körperfett berechnen
Wie können Sie also berechnen, wie viel Körperfett Sie haben oder wie viel Sie verloren haben? Es gibt drei Hauptmethoden, mit denen Sie Ihr Körperfett abschätzen können: Durch Messen der Hautfaltenstärke, mithilfe der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) und mithilfe medizinischer Methoden. Im Folgenden finden Sie jeweils einen Überblick.
Die Skinfold-Methode
Um Körperfett mit der Hautfaltenmethode zu messen, verwendet ein Ernährungs- oder Fitnessfachmann ein Werkzeug namens Bremssättel, um Haut und Fett an verschiedenen Stellen des Körpers einzuklemmen, und fügt diese Messungen dann in eine Gleichung ein, die das Körperfett schätzt. Die Genauigkeit dieser Methode hängt von den Fähigkeiten der Person ab, die die Messung durchführt, und sie ist bei Personen mit Übergewicht oder Hautüberschuss tendenziell weniger genau. Der American Council on Exercise (ACE) schätzt, dass die Hautfaltenmethode eine Fehlerrate von 3, 5 Prozent aufweist.
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Die bioelektrische Impedanz verwendet ein Gerät, das in vielen Fitnessstudios und Gesundheitseinrichtungen erhältlich ist und ein elektrisches Signal durch Ihren Körper sendet, um den Körperfettanteil basierend auf der Zeit zu schätzen, die das Signal benötigt, um durch Ihren Körper zu gelangen. Veltkamp warnt davor, dass diese Methode sowohl hinsichtlich Genauigkeit als auch Kosten stark variieren kann.
Medizinische Methoden
Die genauesten Methoden zur Messung von Körperfett sind laut Veltkamp das Wiegen unter Wasser, die Luftverdrängungsplethysmographie oder die Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA). Obwohl diese Methoden am genauesten sind, sind sie teuer und für die meisten Menschen im Alltag nicht durchführbar.
Körperfettrechner
Harvard Health Publishing empfiehlt außerdem, besonders auf Ihre Taillengröße zu achten, da insbesondere Bauchfett besonders gesundheitsschädlich sein kann. Möglicherweise haben Sie beispielsweise einen insgesamt gesunden Körperfettanteil. Wenn sich der Großteil Ihres Fettes jedoch im Bauchbereich konzentriert, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Komplikationen wie Herzerkrankungen und Diabetes.
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Berechnung des Körperfettverlustes
Wenn Sie abnehmen, können Sie den Prozentsatz des verlorenen Körperfetts am einfachsten berechnen, indem Sie Ihren Anfangsprozentsatz an Körperfett nehmen und Ihren Endprozentsatz an Körperfett abziehen. Aber natürlich hat nicht jeder diese Messungen.
Der ACE stellt zu diesem Zweck die folgende Formel bereit:
Ihr gewünschtes Körpergewicht = Ihr aktuelles mageres Körpergewicht / (1 minus Ihrem gewünschten mageren Massenprozentsatz in Dezimalform)
Nehmen wir zum Beispiel an:
- Ihr aktuelles Gewicht: 160 Pfund
- Ihr aktueller Körperfettanteil: 30 Prozent
- Sie wollen: 25 Prozent Körperfettanteil
Gewicht (160) x Körperfettanteil (.3) = 48 Pfund, was bedeutet, dass Sie derzeit 48 Pfund Körperfett haben.
112 / (1 - 0, 25) oder mit anderen Worten 112 /.75 = 149 Pfund
160 - 149 = 11 Pfund Fett
Da Ihr Startgewicht 160 Pfund beträgt und Ihr gewünschtes Körpergewicht für Ihren Zielkörperfettanteil 149 Pfund beträgt, müssen Sie 11 Pfund Fett verlieren, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie jedoch Schritte unternehmen, um Ihr Körperfett zu reduzieren, kann es hilfreich sein, sowohl mit einem Ernährungsberater als auch mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, tatsächlich fett und nicht muskulös ist.
Übung und Diät für Fettabbau
Wenn Sie die Menge an Körperfett reduzieren möchten, empfiehlt Veltkamp die folgenden Tipps:
- Erhöhen Sie Ihr Protein. Laut Veltkamp beginnt Ihr Körper, wenn Sie Kalorien reduzieren, Protein und Muskeln zur Energiegewinnung zu verwenden. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme hilft also, Muskelschwund zu verhindern. "Denken Sie daran, wir wollen nicht abnehmen, sondern Körperfett", bemerkt sie. "Viele Menschen verlieren bei schweren Diäten Muskeln und denken, dass sie gut verlieren, aber tatsächlich viel Muskeln verlieren."
- Halten Sie den Gewichtsverlust auf 1 bis 2 Pfund pro Woche. Wenn Sie mehr als das verlieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Muskeln verlieren, nicht Körperfett, sagt sie.
- Fügen Sie Cardio-Training und Krafttraining hinzu, um Muskelmasse zu erhalten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Veltkamp fügt hinzu, dass die Fettabbaustrategien für Männer und Frauen ähnlich sind, für Frauen jedoch wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass sie aufgrund von Faktoren wie Brustgewebe von Natur aus höhere Körperfettwerte als Männer haben. Der höhere Körperfettanteil einer Frau ist für die Hormonfunktion, einschließlich der Geburt, von wesentlicher Bedeutung und variiert je nach Genetik von Person zu Person.
"Der Versuch, dieses essentielle Fett zu verlieren, kann gefährlich sein und zu Essstörungen, unregelmäßiger Menstruationsfunktion, Knochenschwund / -frakturen, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen, hohem Cholesterinspiegel und erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko führen", stellt sie fest.
Es ist auch möglich, dass Sie Ihren Körperfettanteil signifikant verändern können, ohne dass sich Ihr Gewicht wirklich ändert. Wie eine Studie vom September 2018 im European Journal of Clinical Nutrition ergab, wirkte sich die Einführung eines Trainingsprogramms für übergewichtige Personen nicht drastisch auf ihr Gewicht aus, reduzierte jedoch ihren Körperfettanteil erheblich und verbesserte somit ihre Gesundheit.
