Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Schultern zu trainieren, sollten Sie die Überkopfpresse in Betracht ziehen, eine der effektivsten Schulterübungen, die Sie in Angriff nehmen können. Das heißt, Ihre Schultern arbeiten nicht alleine - und keine einzige Übung wird all dieses ziemlich komplexe Gelenk funktionieren.
Trinkgeld
Die Hauptbewegungsmittel für die meisten Variationen der Überkopfpresse sind Ihre vorderen Deltamuskeln, die von Ihren medialen Deltamuskeln, Brustmuskeln und Trizeps unterstützt werden.
Overhead Press Form
Schauen Sie sich zunächst die richtige Form für eine Überkopfpresse mit Hanteln an. Obwohl die Überkopfpresse mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden kann, sind Kurzhanteln normalerweise eine viel bequemere und flexiblere Option, es sei denn, Sie trainieren Powerlifting.
Hantel-Overhead-Presse
- Setzen Sie sich auf eine Hantelbank mit Rückenstütze und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Stellen Sie beide Füße für Stabilität auf den Boden und halten Sie Ihren Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne.
- "Hacken" Sie die Hanteln etwa auf Kinnhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne (auch als Überhandgriff bezeichnet) und sind etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Arme sanft und drücken Sie die Hanteln gerade über den Kopf.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Gewichte sanft in die Position "Rack".
- Halten Sie die Stange in einem Überhandgriff, die Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Denken Sie an "Brust hoch und raus" und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Kern zu stabilisieren.
- Beginnen Sie mit der Stange in der Nähe Ihres Körpers, in der Nähe Ihrer oberen Brust, und drücken Sie sie gerade nach oben.
- Bringen Sie die Stange langsam zum Startpunkt in der Nähe Ihrer oberen Brust zurück.
Der Verlust der Gewichtskontrolle während einer Überkopfbewegung kann leicht zu Verletzungen führen. Daher ist es immer empfehlenswert, mit einem Spotter zu heben - insbesondere, wenn Sie irgendwo in der Nähe Ihrer Kraftgrenze arbeiten.
Die Muskeln bei der Arbeit
Also, welche Muskeln machen diese Bewegung möglich? Die treibende Kraft ist der vordere Deltamuskel oder die Vorderseite des kappenartigen Deltamuskels, der dort sitzt, wo Ihr Oberarm auf Ihren Oberkörper trifft. Die als Schulterabduktion bekannte Bewegung, bei der Sie Ihren Oberarm von Ihrem Körper weg nach oben bewegen, ist eine der Hauptaufgaben.
Ihr medialer oder lateraler Deltamuskel, der mittlere Teil desselben kappenartigen Muskels, hilft ebenfalls bei dieser Bewegung. Die oberen Fasern Ihres Pectoralis major - der große Muskel an der Vorderseite Ihrer Brust - helfen auch bei dieser Bewegung, insbesondere wenn Sie die Stange relativ eng greifen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Brustübungen zugunsten des Schulterdrucks überspringen sollten.
Zu guter Letzt gehört zu Ihren wichtigsten Muskeln, die während einer Überkopfpresse am Werk sind, Ihr Trizeps Brachii, der fleischige Muskel im hinteren Teil Ihres Oberarms. Die Hauptaufgabe dieses Muskels besteht darin, den Arm am Ellbogen zu strecken. Ohne diese Funktion könnten Sie die Bewegung der Überkopfpresse nicht ausführen.
Aber natürlich passiert jedes Mal mehr, wenn Sie Ihre Schultern bewegen. Der Schultergürtel ist eine komplexe Einheit. Zusätzlich zu den Hauptbewegern, die Sie durch die Bewegung über Kopf antreiben, treten auch Muskeln wie Ihr Trapez- und Levator-Schulterblatt ein, um Ihr Schulterblatt zu stabilisieren und zu verschieben. Wenn ein Fitness-Studio-Freund das nächste Mal diesen Lift ausführt, fragen Sie, ob Sie Ihre Hände auf seine Schulterblätter legen können, während er die Bewegung ausführt. Sie werden vielleicht erstaunt sein, wie viel Sie fühlen.
Kurzhanteln oder Langhanteln?
Welche Art von Gewicht eignet sich am besten für eine Überkopfpresse? Für viele Sportler sind Hanteln einfach einfacher und bequemer. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Zugang zu einer Reihe von ihnen haben, und Sie riskieren nicht, unter der Bar einer Langhantel gefangen zu sein.
In einer kleinen Studie zur EMG-Aktivität bei 15 Teilnehmern, die in der Juli-Ausgabe 2013 des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass das Drücken einer Schulter mit Hanteln mehr Deltamuskelaktivität hervorruft als das Drücken einer Schulter mit Langhanteln. Sie testeten auch die Positionierung des Trainierenden und stellten fest, dass das Ausführen einer stehenden Hantel-Überkopfpresse mehr Schulteraktivität hervorrief als das Ausführen derselben Übung im Sitzen.
Es ist nicht überraschend, dass die Forscher herausfanden, dass diese Übung - die den Übenden dazu zwang, die meiste Arbeit zur Stabilisierung des Gewichts zu leisten - das niedrigste maximale Auftriebsgewicht der getesteten Übungen aufwies, obwohl sie die neuromuskulärste Aktivität hervorrief. Das Einführen jeglicher Art von Instabilität verringert normalerweise die Menge an Gewicht, die Sie heben können, nicht weil Ihre Muskeln weniger arbeiten, sondern weil sie dafür verantwortlich sind, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun (sowohl das Gewicht zu drücken als auch es zu stabilisieren).
Oder anders ausgedrückt: Wie viel Gewicht Sie heben können, ist nicht immer das beste Maß dafür, wie viel Arbeit Sie während einer Übung leisten.
Was ist mit Kettlebells?
Die Überkopfpresse tritt auch häufig beim Kettlebell-Training auf, wobei der Übende den Griff der Kettlebell mit der Handfläche nach vorne hält und das Gewicht der Kettlebell leicht hinter ihm sitzt und auf seinem Handrücken ruht.
Es ist interessant festzustellen, dass die Forscher in einer Ausgabe des International Journal of Exercise Science aus dem Jahr 2018 einen weiteren kleinen EMG-Test mit 21 Probanden durchführten und feststellten, dass die Verwendung des stabileren Geräts Hanteln einen etwas stärkeren Anstieg des vorderen Deltamuskels hervorrief Muskelaktivität (63, 3 Prozent) im Vergleich zu dem etwas geringeren Anstieg der Aktivität von Kettlebells um 57, 9 Prozent.
Obwohl die Forscher diesen Unterschied als statistisch signifikant erachteten, ist er nicht groß. Wenn Sie Ihre Overhead-Pressen gerne mit Kettlebells ausführen und dafür eine ausreichende Schulterstabilität haben, gibt es absolut keinen Grund, dies nicht zu tun. Jede Übung, die sich gut in Ihr Training einfügt, so dass sie konsequent durchgeführt wird, ist einer Übung vorzuziehen, die als die "beste" bezeichnet wird, die niemals durchgeführt wird.
Die beste Schulterübung
Apropos "beste" Bezeichnung, hier sind weitere gute Nachrichten über die Overhead-Presse. In einer kleinen, unabhängigen Studie, die vom American Council on Exercise gesponsert wurde, rekrutierten Übungswissenschaftler der Universität von Wisconsin-LaCrosse 16 Freiwillige und überwachten ihre EMG-Aktivität, während sie 10 der beliebtesten Schulterübungen machten.
Von diesen wurde festgestellt, dass die Hantel-Schulterpresse - im Wesentlichen eine Hantel-Überkopfpresse - im vorderen Deltamuskel signifikant mehr Aktivität erzeugt als die anderen Übungen. Die Schulterpresse erzeugte eine Aktivität von 74 Prozent im Vergleich zur "maximalen freiwilligen Kontraktion" oder MVC desselben Trainierenden, einer Basiskontraktion, die der Trainierende vor Beginn der Übungen demonstrierte.
Der nächstgelegene Anhänger für die Aktivität des vorderen Deltamuskels, die Hantel-Front-Erhöhung, erzeugte im Vergleich zur MVC nur 57 Prozent Aktivität, gefolgt von Kampfseilen mit 49 Prozent. Das bedeutet nicht, dass die Überkopfpresse die einzige Schulterübung ist, die Sie machen sollten. Tatsächlich weisen die Forscher darauf hin, dass die Vernachlässigung der medialen und posterioren Deltamuskeln zu Schulterfunktionsstörungen führen kann, von denen bis zu 69 Prozent der Menschen zu einem bestimmten Zeitpunkt in ihrem Leben betroffen sind.
Die Überkopfpresse ist auch gut für Ihre Deltamuskeln und liefert bei 62 Prozent der MVC ein gutes Ergebnis in der Mitte der Packung. Die Hauptübung für die mediale Deltamuskelaktivität war die 45-Grad-Neigungsreihe mit 84 Prozent der MVC. Die Aktivität der Schulterpresse im hinteren Deltamuskel ist jedoch mit 10 Prozent der MVC minimal - im Vergleich zu 73 Prozent der MVC bei sitzenden hinteren seitlichen Erhöhungen, dem Top-Training für Ihren hinteren oder hinteren Deltamuskel.
Neben den sitzenden hinteren seitlichen Erhöhungen können Sie auch die 45-Grad-Neigungsreihe (die 69 Prozent der MVC in den hinteren Deltamuskeln erzeugte) in großer Entfernung in Ihr Training einbeziehen, um Ihre hinteren Deltamuskeln zu stärken durch Kampfseile bei 38 Prozent von MVC.
Selbst wenn die Überkopfpresse Ihre Lieblingsübung für die vorderen Deltamuskeln ist, ist es gut, ab und zu Ihr Training aufzumischen - haben Sie also keine Angst, einige der anderen bereits erwähnten Übungen zu probieren. Ein Teil davon ist für die geistige Vielfalt gedacht, aber wenn Sie Ihren Körper neuen Reizen aussetzen, passt er sich auch an die Reaktion an - oder mit anderen Worten, es verhindert, dass Sie auf einem Fitness- "Plateau" stecken bleiben. Wenn Sie Ihre Schulterübungen von Zeit zu Zeit wechseln, können Sie auch das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung verringern.
Was ist mit anderen Muskeln?
Es kann verlockend sein, sich auf Muskeln wie Ihre Schultern zu konzentrieren - insbesondere auf die Fronten Ihrer Schultern -, da diese im Spiegel gut sichtbar sind und sich nicht nur auf Ihr Aussehen, sondern auch auf alltägliche Aktivitäten auswirken können. Vergessen Sie dennoch nicht, alle anderen wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Rumpf, Hüften, Quads, Oberschenkel und Waden.
Tatsächlich empfiehlt das US-Gesundheitsministerium, mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Das muss nicht bedeuten, zweimal pro Woche den ganzen Tag im Fitnessstudio zu verbringen. Ein oder zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen reichen aus, um Kraft aufzubauen und die Gesundheit zu erhalten.
So können Sie Ihre Schulterdrücke und andere Schulterübungen mit Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten für Ihre Beine und Hüften, Brustdrücken oder Liegestützen für Ihre Brust, Klimmzügen oder Latzügen für Ihren Rücken, Dips und Bizepslocken kombinieren Ihre Arme und Knirschen, Planken und Fahrrad knirschen für Ihren Kern.
