Unabhängig davon, ob Sie Gewichte heben oder Sport treiben, ist das Training zur Steigerung Ihrer Muskelmasse, Kraft und Ausdauer ein Eckpfeiler jedes Fitnessprogramms. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Muskeln gehören ein schnellerer Stoffwechsel, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine verbesserte Fähigkeit, tägliche Aufgaben auszuführen.
Trinkgeld
Ein höheres Energieniveau und ein schnellerer Stoffwechsel, stärkere Muskeln für die Ausführung der täglichen Aufgaben und die Aufrechterhaltung der Körperhaltung sowie ein geringeres Verletzungsrisiko sind nur einige der Vorteile des Muskelaufbaues.
Vorteile der Muskelkraft
Unabhängig davon, an welcher Sportart oder Aktivität Sie teilnehmen, gehören zu den Leistungsvorteilen des Krafttrainings ein geringeres Sturzrisiko, ein besseres Gleichgewicht und stärkere Muskeln. Wenn Sie an Kraft zunehmen, werden auch Ihre Sehnen und Bänder stärker und es wird einfacher, eine gute Haltung beizubehalten. Diese gesteigerte Kraft und Stabilität kann Ihr Vertrauen in Ihre körperlichen Fähigkeiten stärken und Sie motivieren, neue Aktivitäten auszuprobieren.
Krafttraining erhöht auch die Knochenstärke, was wiederum dazu beitragen kann, den Knochenverlust zu verringern und Brüche, Stürze und Osteoporose zu verhindern.
Nach Ihrem 40. Lebensjahr verlieren Sie jedes Jahr etwa 1 Prozent Ihrer Knochenmasse, berichtet die Harvard Medical School. Dies macht Ihre Knochen anfälliger für Brüche und kann im Laufe der Zeit zu Osteoporose führen. Krafttraining kann den Knochenschwund verlangsamen und Ihnen sogar dabei helfen, einen Teil der verlorenen Knochenmasse wiederzugewinnen.
Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, kann die Gewichtszunahme Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie werden sich energetisierter fühlen und es leichter finden, hartnäckiges Fett zu verlieren.
Übungsempfehlungen für Erwachsene
Für die allgemeine Gesundheit empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, dass Erwachsene jede größere Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainieren. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie möglicherweise öfter trainieren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie wöchentlich mindestens 150 bis 300 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren.
Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse kann mit freien Gewichten, Fitnessgeräten, Widerstandsbändern oder sogar mit Körpergewichtsübungen durchgeführt werden. Wie viel Muskelmasse Sie gewinnen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Genetik, Ihres Trainingsplans, Ihrer Ernährung und Ihres Hormonspiegels. Manche Menschen können aufgrund ihrer Gene schneller Muskelmasse aufbauen als andere. Männer haben aufgrund eines höheren Testosteronspiegels normalerweise mehr Masse als Frauen.
Es ist wichtig, eine Übungsroutine zu entwickeln, die Ihre Muskeln herausfordert. Wenn Sie immer die gleichen Übungen mit dem gleichen Widerstand machen, passt sich Ihr Körper an und Sie hören auf, an Muskelmasse und Kraft zuzunehmen.
Darüber hinaus muss Ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt und mit Feuchtigkeit versorgt werden, um beschädigte Muskelfasern nach dem Training zu reparieren und die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Sie werden schnellere Gewinne mit einer gesunden Ernährung sehen, die viel Protein und Nährstoffe liefert.
Entwickeln Sie ein Krafttrainingsprogramm
Um Muskeln aufzubauen, empfiehlt der American Council on Exercise drei bis sechs Sätze jeder Übung mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie unbedingt den Widerstand oder die Last, mit der Sie arbeiten, wenn Sie stärker werden. Mischen Sie Ihre Routine, um Ihren Körper zu erraten.
Warnung
Wenn Sie ein neues Trainingsprogramm starten, konsultieren Sie vorher Ihren Arzt. Beginnen Sie langsam mit geringeren Gewichten und erhöhen Sie mit der Zeit Ihre Wiederholungen und Ihren Widerstand, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Sie können eine Routine ausprobieren, die Übungen für mehrere Körperteile durchläuft, oder Ihr Training aufteilen, um sich jeden Tag auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren. Wählen Sie Übungen für jede Hauptmuskelgruppe aus.
Es ist eine gute Idee, Ihr Training im Auge zu behalten, einschließlich der absolvierten Übungen sowie des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen. Sie können dies mit einem von ExRx.net herunterladbaren Trainingsprotokoll tun oder es auf einem Computer oder einem Notebook selbst erstellen. Mit einem Trainingstagebuch können Sie sehen, wie viel Fortschritt Sie gemacht haben.
Trinkgeld
Bei der Entwicklung Ihres Krafttrainings stehen viele Übungen zur Auswahl. Bei der Arbeit an den Beinen sind zum Beispiel folgende Übungsoptionen verfügbar:
- Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte)
- Ausfallschritte
- Beinpresse
- Kreuzheben mit geradem Bein
- Bein kräuselt sich
Beachten Sie beim Trainieren Ihres Oberkörpers die folgenden Übungen:
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Bizeps-Curls
- Trizeps-Erweiterungen
- Bankdrücken
- Dips
- Schulter drücken
Sie können auch Variationen dieser Bewegungen ausführen, je nachdem, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben. Bizepslocken können zum Beispiel mit freien Gewichten, Hanteln, Kabeln oder Widerstandsbändern ausgeführt werden.
Vermeiden Sie Trainingsverletzungen
Nichts entkräftet einen Fitnessplan schneller als eine Verletzung. Vermeiden Sie Verletzungen beim Krafttraining, indem Sie einige einfache Tipps befolgen. Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie in das Krafttraining eintauchen. Dies kann so einfach wie Gehen sein, während Sie Ihre Arme schwingen und drehen, beraten Sie die Experten der Harvard Medical School.
Achten Sie während des Trainings darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Sie möchten, dass die Übungen herausfordernd sind. Schmerzen nach einem anstrengenden Training sind völlig normal.
Ihre Routine sollte jedoch keine Schmerzen verursachen. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Muskeln oder Gelenken verspüren, brechen Sie die Übung ab und fragen Sie Ihren Arzt. Bestehende Verletzungen können sich verschlimmern, wenn Sie weiter trainieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form machen. Wenn Sie Ihre Form nicht beibehalten können, verringern Sie das Gewicht, das Sie anheben, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz ausführen. Fragen Sie einen Fachmann, wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Übung korrekt durchführen oder ein Gerät verwenden sollen.
Bleiben Sie während Ihres Trainings und den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt. Dies ist nicht nur wichtig, um das Beste aus Ihrem Fitnessstudio herauszuholen, sondern auch, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um sich zu erholen. Wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert oder Sie bei heißem, feuchtem Wetter trainieren, besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie dehydrieren.
Nach dem Training fünf bis 10 Minuten abkühlen lassen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Dies beinhaltet eine gute Nachtruhe und auch eine Pause zwischen den Trainingseinheiten. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn Sie zu oft oder mit hoher Intensität trainieren.
