Der Piriformis-Muskel ist ein externer Rotator der Hüfte und verläuft laut der American Academy of Family Physicians (AAFP) von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zur Oberseite Ihres Oberschenkelknochens. Lange Sitz- und Fahrzeiten können zu einer schlechten Körperhaltung führen und zu Verspannungen oder Schmerzen in der Piriformis führen.
Glücklicherweise verfügt die Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM) über einige einfache Strecken und Schaumrolltechniken, die Ihre Piriformis freisetzen und Ihnen helfen, das Piriformis-Syndrom zu vermeiden. Wenn Sie sich am Unterkörper angespannt fühlen, nehmen Sie diese Behandlungen in Ihren Alltag auf.
Dehnen, um den Piriformis-Muskel freizugeben
Während niemand das Gefühl von verspannten Muskeln liebt, gibt es einen Unterschied zwischen Muskelschmerzen und Verspannungen, was für den Piriformis-Muskel wichtig ist. Muskeln sind wie Gummibänder, insbesondere der Piriformis-Muskel; Je mehr Sie daran ziehen, desto enger wird es laut NASM. Also langsam strecken!
Während Sie die Piriformis dehnen möchten, um den Muskel freizugeben, spielen laut NASM auch hier Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger eine große Rolle. Die Piriformis ist ein großer Muskel und mit anderen Muskelgruppen verbunden, einschließlich der Kniesehnen, Hüftbeuger und Quadrizeps. Wenn Sie auch diese Muskeln dehnen, wird Ihre Piriformis freigesetzt.
Eine statische Dehnung für die Piriformis:
- Legen Sie sich mit einem Fuß auf einen Stabilitätsball auf den Rücken, der andere Fuß über das Knie gekreuzt.
- Ziehen Sie den Ball langsam mit der Ferse in Richtung Ihres Körpers und drücken Sie das gekreuzte Knie weg, bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil Ihrer Hüfte spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Eine statische Dehnung für die Kniesehnen:
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie ein Bein an und beugen Sie es um 90 Grad, wobei das andere Bein gerade auf dem Boden liegt.
- Halten Sie das gebogene Bein und strecken Sie es in der Luft, bis sich im hinteren Teil des Oberschenkels eine Dehnung befindet.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Seiten wechseln und wiederholen.
Eine statische Dehnung für die Hüftbeuger:
- Knien Sie auf Ihrem linken Bein und beugen Sie Ihr rechtes Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel vor sich.
- Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne.
- Heben Sie Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn auf die gegenüberliegende Seite, bis Sie die Dehnung vor Ihrem Becken spüren.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Dehnung.
Schaumrollen zur Freisetzung des Piriformis-Muskels
Laut NASM kann Schaum, der die Piriformen, den Quadrizeps und das IT-Band rollt, auch dazu beitragen, diesen Muskel zu entlasten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Schaumstoffrolle, die Sie in einem örtlichen Sportgeschäft oder bei Amazon finden können.
So schäumen Sie den Piriformis-Muskel:
- Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle und positionieren Sie sie direkt auf der Rückseite Ihrer Hüfte.
- Kreuzen Sie ein Bein über das andere und stellen Sie Ihren Fuß auf das gegenüberliegende Knie. Rollen Sie den Hüftrücken langsam.
- Wenn Sie einen Druckpunkt spüren, halten Sie 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
So schäumen Sie den Quadrizeps:
- Legen Sie sich auf den Bauch, Schaumstoffrolle unter die Vorderseite Ihres Oberschenkels.
- Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen oder Händen, rollen Sie Ihren Quad-Muskel und üben Sie langsam Druck aus.
- Wenn Sie eine empfindliche Stelle spüren, üben Sie etwa 30 Sekunden lang Druck aus. Wiederholen Sie dies auf dem anderen Quad.
So schäumen Sie das IT-Band:
- Legen Sie die Schaumstoffrolle auf Ihre Seite, legen Sie sie unter Ihre Hüfte und kreuzen Sie Ihr oberes Bein über Ihren Körper, wobei Sie Ihren Fuß flach legen.
- Heben Sie das Bein der Schaumstoffrolle vom Boden ab und halten Sie es während der gesamten Übung so.
- Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie und halten Sie die Rolle entlang des äußeren Oberschenkels und leicht vor Hüfte und Knie.
- Halten Sie an den Tenderpunkten 30 Sekunden lang an. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Behandlung und Vorbeugung des Piriformis-Syndroms
Das Piriformis-Syndrom tritt auf, wenn der Piriformis-Muskel laut AAFP auf den Ischiasnerv drückt, der vom Rückenmark über das Gesäß bis zum Hinterbein verläuft. Typischerweise verursacht dieser Druck Schmerzen oder Taubheitsgefühl im Unterkörper.
Manchmal ist dieser Schmerz einfach Muskelverspannungen, aber wenn er anhält oder sich allmählich stärker anfühlt, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Typischerweise umfasst die Behandlung des Piriformis-Syndroms Ruhe-, Eis- oder Wärmepackungen oder (wenn der Arzt dies empfiehlt) entzündungshemmende Medikamente. Bestimmte Fälle von Piriformis-Syndrom erfordern auch eine physikalische Therapie zur Behandlung.
Bei einigen Patienten kommt und geht das Piriformis-Syndrom laut AAFP während ihres gesamten Lebens. Dennoch gibt es einige vorbeugende Methoden, die Sie ausprobieren können. Regelmäßige Bewegung und eine gute Körperhaltung sind zwei Maßnahmen zur Vorbeugung des Piriformis-Syndroms. Vermeiden Sie es, zu lange zu sitzen, und halten Sie den Rücken gerade, wenn Sie Gegenstände vom Boden abheben.
