Fettabbau ist harte Arbeit. Obwohl es sich um eine einfache Formel auf dem Papier handelt, lässt die überwältigende Menge an falschen Informationen den Eindruck entstehen, dass es eine magische Abkürzung zum Fettabbau geben sollte. Leider gibt es nicht. Um Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen, müssen Sie einige Änderungen vornehmen, die zunächst unangenehm oder schwierig sein können. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht unglücklich sein müssen! Zusätzlich zu den regelmäßigen Trainingseinheiten und der richtigen Ernährung gibt es hier drei sehr spezifische Dinge, die Sie jetzt tun können, um Ihre Ernährung und Ihr Training zu hacken und einen erfreulicheren (und erfolgreicheren) Fettabbau zu erzielen.
Fettabbau ist harte Arbeit. Obwohl es sich um eine einfache Formel auf dem Papier handelt, lässt die überwältigende Menge an falschen Informationen den Eindruck entstehen, dass es eine magische Abkürzung zum Fettabbau geben sollte. Leider gibt es nicht. Um Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen, müssen Sie einige Änderungen vornehmen, die zunächst unangenehm oder schwierig sein können. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie nicht unglücklich sein müssen! Zusätzlich zu den regelmäßigen Trainingseinheiten und der richtigen Ernährung gibt es hier drei sehr spezifische Dinge, die Sie jetzt tun können, um Ihre Ernährung und Ihr Training zu hacken und einen erfreulicheren (und erfolgreicheren) Fettabbau zu erzielen.
1. Verzögerung (aber nicht überspringen) Frühstück
Menschen sind soziale Wesen, und ein großer Teil unseres sozialen Gefüges ist das Essen. Egal, ob es sich um ein Arbeitsessen oder ein Date mit Ihrem Lebensgefährten handelt, durch intermittierendes Fasten haben Sie die Flexibilität, das Essen zu genießen und trotzdem Fett zu verlieren.
Beginnen Sie also damit: Schieben Sie das Frühstück drei bis vier Stunden nach dem Aufwachen jeden Tag zurück. Wenn Sie also normalerweise um 18:30 Uhr zu Abend essen, frühstücken Sie am nächsten Morgen zwischen 10:30 und 11:30 Uhr (vorausgesetzt, Sie wachen um 6 oder 7 Uhr morgens auf), was zu einem Fasten von ungefähr 16 Stunden führt. Es gibt ein paar Arten von Fasten, aber 14 bis 18 Stunden scheinen für die meisten Menschen am besten zu funktionieren. Diese Art des intermittierenden Fastens hat eine Menge Vorteile für die Fettverbrennung.
Bildnachweis: Adobe Stock / DragonImagesMenschen sind soziale Wesen, und ein großer Teil unseres sozialen Gefüges ist das Essen. Egal, ob es sich um ein Arbeitsessen oder ein Date mit Ihrem Lebensgefährten handelt, durch intermittierendes Fasten haben Sie die Flexibilität, das Essen zu genießen und trotzdem Fett zu verlieren.
Beginnen Sie also damit: Schieben Sie das Frühstück drei bis vier Stunden nach dem Aufwachen jeden Tag zurück. Wenn Sie also normalerweise um 18:30 Uhr zu Abend essen, frühstücken Sie am nächsten Morgen zwischen 10:30 und 11:30 Uhr (vorausgesetzt, Sie wachen um 6 oder 7 Uhr morgens auf), was zu einem Fasten von ungefähr 16 Stunden führt. Es gibt ein paar Arten von Fasten, aber 14 bis 18 Stunden scheinen für die meisten Menschen am besten zu funktionieren. Diese Art des intermittierenden Fastens hat eine Menge Vorteile für die Fettverbrennung.
Vorteil Nr. 1: Erhöhte Wachstumshormonfreisetzung
Der erste große Vorteil des intermittierenden Fastens ist eine Erhöhung der Wachstumshormonfreisetzung. Das menschliche Wachstumshormon ist jedoch nicht nur das, was Sportler verwenden, um Leistung und Training zu verbessern, sondern es ist ein lebenswichtiges Hormon zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau und zur Wiederherstellung der Jugend. Deine Levels sind am höchsten, wenn du schläfst und nehmen ab, wenn du aufwachst. Wenn Sie morgens als Erstes essen, sinkt auch Ihr Wachstumshormonspiegel. Wenn Sie das Frühstück also um einige Stunden verschieben, können Sie den Rückgang etwas abfedern.
Bildnachweis: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesDer erste große Vorteil des intermittierenden Fastens ist eine Erhöhung der Wachstumshormonfreisetzung. Das menschliche Wachstumshormon ist jedoch nicht nur das, was Sportler verwenden, um Leistung und Training zu verbessern, sondern es ist ein lebenswichtiges Hormon zur Fettverbrennung, zum Muskelaufbau und zur Wiederherstellung der Jugend. Deine Levels sind am höchsten, wenn du schläfst und nehmen ab, wenn du aufwachst. Wenn Sie morgens als Erstes essen, sinkt auch Ihr Wachstumshormonspiegel. Wenn Sie das Frühstück also um einige Stunden verschieben, können Sie den Rückgang etwas abfedern.
Vorteil Nr. 2: Bessere Insulinkontrolle
Auch wenn Sie kein Diabetiker sind, sollten Sie Ihre Insulinspiegelschwankungen berücksichtigen. Insulin kontrolliert, wie gut Ihr Körper Kraftstoff speichert und verbraucht, nämlich Kohlenhydrate. Aber kohlenhydratreiche Lebensmittel sind nicht die einzigen Schuldigen für die Erhöhung des Insulinspiegels - alle Lebensmittel haben eine Insulinreaktion. Indem Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten verringern, verringern Sie die Anzahl der täglichen Spitzen und erhalten eine bessere Kontrolle über Ihr Insulin. Mit der Zeit verbessert sich die Insulinsensitivität, was das Diabetesrisiko senkt und Ihnen hilft, mehr Kraftstoff für Muskeln und weniger für Fett zu speichern.
Bildnachweis: nensuria / iStock / GettyImagesAuch wenn Sie kein Diabetiker sind, sollten Sie Ihre Insulinspiegelschwankungen berücksichtigen. Insulin kontrolliert, wie gut Ihr Körper Kraftstoff speichert und verbraucht, nämlich Kohlenhydrate. Aber kohlenhydratreiche Lebensmittel sind nicht die einzigen Schuldigen für die Erhöhung des Insulinspiegels - alle Lebensmittel haben eine Insulinreaktion. Indem Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten verringern, verringern Sie die Anzahl der täglichen Spitzen und erhalten eine bessere Kontrolle über Ihr Insulin. Mit der Zeit verbessert sich die Insulinsensitivität, was das Diabetesrisiko senkt und Ihnen hilft, mehr Kraftstoff für Muskeln und weniger für Fett zu speichern.
Vorteil Nr. 3: Weniger Zeit zum Essen
Auf der einfachsten Ebene müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, um Körperfett zu verlieren. Wenn Sie das Frühstück von 6.00 Uhr auf 10.00 Uhr verschieben, haben Sie einen kürzeren Zeitrahmen für das Essen. Für die meisten Menschen reicht dieses kürzere Essfenster aus, um den Fettabbau anzukurbeln, einfach weil sie weniger Zeit haben und weniger Kalorien verbrauchen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keinen ungesunden Kreislauf aus Knabbern und Fasten schaffen.
Bildnachweis: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAuf der einfachsten Ebene müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, um Körperfett zu verlieren. Wenn Sie das Frühstück von 6.00 Uhr auf 10.00 Uhr verschieben, haben Sie einen kürzeren Zeitrahmen für das Essen. Für die meisten Menschen reicht dieses kürzere Essfenster aus, um den Fettabbau anzukurbeln, einfach weil sie weniger Zeit haben und weniger Kalorien verbrauchen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keinen ungesunden Kreislauf aus Knabbern und Fasten schaffen.
Vorteil Nr. 4: Mehr Flexibilität bei der Ernährung
Wenn Sie das Frühstück zurückschieben, haben Sie die Möglichkeit, größere, sättigendere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, aber Ihre erste Mahlzeit zurückschieben, dürfen Sie den ganzen Tag über größere Portionen essen (zwei bis drei Mahlzeiten im Gegensatz zu vier bis sechs).
Bildnachweis: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesWenn Sie das Frühstück zurückschieben, haben Sie die Möglichkeit, größere, sättigendere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, aber Ihre erste Mahlzeit zurückschieben, dürfen Sie den ganzen Tag über größere Portionen essen (zwei bis drei Mahlzeiten im Gegensatz zu vier bis sechs).
2. Gehen Sie öfter ins Fitnessstudio
Momentum ist eine mächtige Sache. Kluge Entscheidungen zu treffen und erfolgreiche Fortschritte zu erzielen, fördert die Dynamik und erleichtert es, den Kurs zu halten. Wenn Sie also im Fitnessstudio Ihren Schritt machen, machen Sie weiter so! Wenn Sie häufiger trainieren, werden Sie ständig an Ihr Ziel für den Fettabbau erinnert. Und Ganzkörpertraining stimuliert häufiger eine größere Muskelmenge. Wenn die Intensität hoch genug ist, werden sie auch für Ihr Herz-Kreislauf-System anstrengender.
Versuchen Sie statt drei 90-minütigen Workouts pro Woche fünf 45-minütige Ganzkörper-Krafttrainings. Fügen Sie, wenn es die Zeit erlaubt, zwei bis drei Cardio-Einheiten mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren hinzu.
Bildnachweis: Adobe Stock / BoggyMomentum ist eine mächtige Sache. Kluge Entscheidungen zu treffen und erfolgreiche Fortschritte zu erzielen, fördert die Dynamik und erleichtert es, den Kurs zu halten. Wenn Sie also im Fitnessstudio Ihren Schritt machen, machen Sie weiter so! Wenn Sie häufiger trainieren, werden Sie ständig an Ihr Ziel für den Fettabbau erinnert. Und Ganzkörpertraining stimuliert häufiger eine größere Muskelmenge. Wenn die Intensität hoch genug ist, werden sie auch für Ihr Herz-Kreislauf-System anstrengender.
Versuchen Sie statt drei 90-minütigen Workouts pro Woche fünf 45-minütige Ganzkörper-Krafttrainings. Fügen Sie, wenn es die Zeit erlaubt, zwei bis drei Cardio-Einheiten mit geringer Intensität wie Gehen oder Radfahren hinzu.
2. Gehen Sie öfter ins Fitnessstudio (Fortsetzung)
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer guten Trainingseinheit, um Ihren Fettabbau zu beschleunigen. Dies stärkt Ihr Ziel und gibt Ihnen täglich positive Bestätigung. Es gibt auch einen positiven Ton für jeden Tag und hilft Ihnen, Fett abzubauen und schlanke Muskeln schneller aufzubauen.
Anstatt ein Nickerchen zu machen und sich umzudrehen, zwingen Sie sich aus dem Bett und trainieren Sie wie folgt:
- 10 Liegestütze
- 10 Kniebeugen
- 30 Sekunden Planke
- 10 geteilte Kniebeugen pro Bein
- Führen Sie alle Übungen nacheinander ohne Pause durch. 60 Sekunden ruhen lassen, dann sofort wiederholen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer guten Trainingseinheit, um Ihren Fettabbau zu beschleunigen. Dies stärkt Ihr Ziel und gibt Ihnen täglich positive Bestätigung. Es gibt auch einen positiven Ton für jeden Tag und hilft Ihnen, Fett abzubauen und schlanke Muskeln schneller aufzubauen.
Anstatt ein Nickerchen zu machen und sich umzudrehen, zwingen Sie sich aus dem Bett und trainieren Sie wie folgt:
- 10 Liegestütze
- 10 Kniebeugen
- 30 Sekunden Planke
- 10 geteilte Kniebeugen pro Bein
- Führen Sie alle Übungen nacheinander ohne Pause durch. 60 Sekunden ruhen lassen, dann sofort wiederholen.
3. Haben Sie einen Protein-Shake vor den großen Mahlzeiten
Es ist kein Geheimnis, dass Amerikaner dazu neigen, zu viel zu essen, besonders bei Abendessen und gesellschaftlichen Veranstaltungen. Übergroße Utensilien ermöglichen es uns, mehr Mehl auf unsere übergroßen Teller zu schaufeln - und das führt zu mehr Menschen mit übergroßen Taillen. Portionskontrolle ist keine leichte Aufgabe, daher ist es am besten, Strategien anzuwenden, um einen Vorsprung bei der Kontrolle unserer Hungersignale zu erlangen. Die Lösung ist dreifach: Gesamtkalorien, Protein und Timing.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 12 bis 14 (wenn Sie mäßig aktiv waren). Verwenden Sie an Trainingstagen 14 für Ihre Berechnungen. Verwenden Sie 12 an trainingsfreien Tagen. Hinweis: Wenn Ihre Energie nach diesen Richtlinien zu niedrig ist, erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien um 200 bis 300.
Bildnachweis: Adobe Stock / Syda ProductionsEs ist kein Geheimnis, dass Amerikaner dazu neigen, zu viel zu essen, besonders bei Abendessen und gesellschaftlichen Veranstaltungen. Übergroße Utensilien ermöglichen es uns, mehr Mehl auf unsere übergroßen Teller zu schaufeln - und das führt zu mehr Menschen mit übergroßen Taillen. Portionskontrolle ist keine leichte Aufgabe, daher ist es am besten, Strategien anzuwenden, um einen Vorsprung bei der Kontrolle unserer Hungersignale zu erlangen. Die Lösung ist dreifach: Gesamtkalorien, Protein und Timing.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 12 bis 14 (wenn Sie mäßig aktiv waren). Verwenden Sie an Trainingstagen 14 für Ihre Berechnungen. Verwenden Sie 12 an trainingsfreien Tagen. Hinweis: Wenn Ihre Energie nach diesen Richtlinien zu niedrig ist, erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien um 200 bis 300.
Protein Timing und Portionskontrolle
Kalorien sind immer noch das A und O beim Abnehmen, aber es gibt auch andere Tricks, mit denen Sie die Kalorienaufnahme kontrollieren können, während Sie gleichzeitig genug essen, um das Training zu unterstützen. Um den Fettabbau zu beschleunigen, trinken Sie aus drei Gründen 20 Minuten vor dem Abendessen und / oder anderen großen Mahlzeiten einen Protein-Shake.
Bildnachweis: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorien sind immer noch das A und O beim Abnehmen, aber es gibt auch andere Tricks, mit denen Sie die Kalorienaufnahme kontrollieren können, während Sie gleichzeitig genug essen, um das Training zu unterstützen. Um den Fettabbau zu beschleunigen, trinken Sie aus drei Gründen 20 Minuten vor dem Abendessen und / oder anderen großen Mahlzeiten einen Protein-Shake.
Grund Nr. 1: Protein hat die höchste thermische Wirkung aller Lebensmittel.
Dies bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um Proteine in Aminosäuren zu zerlegen, als Fette in Fettsäuren oder Kohlenhydrate in Glucose. Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, haben zu wenig Eiweiß zu sich genommen, was ungefähr einem Gramm pro Pfund Körpergewicht entsprechen sollte.
Bildnachweis: KucherAV / iStock / GettyImagesDies bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um Proteine in Aminosäuren zu zerlegen, als Fette in Fettsäuren oder Kohlenhydrate in Glucose. Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, haben zu wenig Eiweiß zu sich genommen, was ungefähr einem Gramm pro Pfund Körpergewicht entsprechen sollte.
Grund Nr. 2: Protein stimuliert eine bessere Erholung von sportlichen Aktivitäten.
Ein Shake vor dem Abendessen hilft Ihnen nicht nur, weniger ungesunde Kalorien während der Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Proteinziel für den Tag zu erreichen und Ihre Muskeln für Ihr Training zu stärken. Der Verzehr von Protein verbessert Ihre Fähigkeit, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen, wodurch sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand verbessern lässt.
Bildnachweis: Ridofranz / iStock / GettyImagesEin Shake vor dem Abendessen hilft Ihnen nicht nur, weniger ungesunde Kalorien während der Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Proteinziel für den Tag zu erreichen und Ihre Muskeln für Ihr Training zu stärken. Der Verzehr von Protein verbessert Ihre Fähigkeit, während des Trainings Muskelmasse aufzubauen, wodurch sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand verbessern lässt.
Grund Nr. 3: Es gibt Ihrem Körper Zeit, herauszufinden, ob er voll ist.
Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Sättigungssignale von Ihrem Magen zu Ihrem Gehirn gelangen. Wenn Sie 20 Minuten vor einer Mahlzeit einen Protein-Shake mit 20 bis 40 Gramm Protein zu sich nehmen, füllen Sie das auf, was Sie benötigen (Protein), und verringern gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen.
Bildnachweis: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesEs dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Sättigungssignale von Ihrem Magen zu Ihrem Gehirn gelangen. Wenn Sie 20 Minuten vor einer Mahlzeit einen Protein-Shake mit 20 bis 40 Gramm Protein zu sich nehmen, füllen Sie das auf, was Sie benötigen (Protein), und verringern gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen.
Was denkst du?
Ist eines Ihrer aktuellen Ziele, Fett zu verlieren? Machst du schon eines dieser drei Dinge? Was tun Sie, um Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen? Hat Sie einer dieser Tipps überrascht? Denken Sie, Sie werden sie in Ihrem Regime implementieren? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: nd3000 / iStock / GettyImagesIst eines Ihrer aktuellen Ziele, Fett zu verlieren? Machst du schon eines dieser drei Dinge? Was tun Sie, um Ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen? Hat Sie einer dieser Tipps überrascht? Denken Sie, Sie werden sie in Ihrem Regime implementieren? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
