Muskelermüdung ist eine der häufigsten Beschwerden bei Sportlern und Fitnessbegeisterten. Egal, ob Sie Radfahren, Laufen oder Bodybuilding bevorzugen, Sie wissen, wie schmerzhaft es ist, schmerzende Muskeln und wenig Energie zu haben. Von Nährstoffmangel und unzureichender Ruhe bis hin zu Übertraining kann dieser Zustand eine Vielzahl von Ursachen haben. Manchmal kann dies auf ein ernsthafteres Problem hinweisen, das ärztliche Hilfe erfordert.
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Muskelermüdung resultiert oft aus Übertraining und schlechter Ernährung. Hören Sie in der Turnhalle auf Ihren Körper und essen Sie für Ihre Ziele. Holen Sie sich viel Ruhe, damit sich Ihre Muskeln von den Übungen erholen können.
Was ist Muskelermüdung?
Ihre Muskeln fühlen sich stark und angeregt an, wenn Sie mit dem Training beginnen. Nach ein paar Sätzen setzt Müdigkeit ein. Manchmal tritt sie nach ein oder zwei Tagen intensiven Trainings auf. Du fühlst dich schwach und müde, du kannst dich kaum bewegen und alles tut weh.
Meist geht Muskelermüdung mit Schmerzen und Schmerzen einher. Dieser Zustand kann als vorübergehende Abnahme der Muskelkraft aufgrund körperlicher Anstrengung definiert werden. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2017 hervor, der in der Fachzeitschrift Experimental & Molecular Medicine veröffentlicht wurde. Es entwickelt sich normalerweise nach anhaltenden oder wiederholten Übungen, wenn Sie beispielsweise zwei Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe trainieren oder sich im Fitnessstudio zu sehr anstrengen.
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Übertraining und anhaltende Bewegung sind jedoch nicht die einzigen Ursachen für extreme Müdigkeit. Ein schlechter Schlaf, Austrocknung, Nährstoffmangel und Stress können zu diesem Problem beitragen. Muskelermüdung kann auch ein Symptom für bestimmte Störungen sein, wie Fibromyalgie, Morbus Addison oder Depression. Diese Krankheiten beeinträchtigen die Fähigkeit Ihres Körpers, optimal zu funktionieren und sich vom Training zu erholen.
Anzeichen und Symptome
Müdigkeit ist nur eines der vielen Anzeichen für Muskelerschöpfung. Sie können auch Schmerzen, allgemeine Schwächen, Zittern, Schmerzen oder Schüttelfrost verspüren. Lokale Schwellungen, Leistungsabfälle und eine schlechte Erholung vom Training sind ebenfalls häufig.
Die Symptome sind von Person zu Person unterschiedlich und hängen von der Ursache der Muskelermüdung ab. Übertraining kann beispielsweise zu Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn führen. Dieser Zustand tritt etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und verursacht Müdigkeit, dumpfe Muskelschmerzen, Entzündungen und Kraftverlust. Der Schmerz kann schwächend sein.
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Sofern Ihre Symptome nicht schwerwiegend sind, sollten Sie sich innerhalb weniger Tage besser fühlen. Schaumrollen, Dehnen, Massieren und richtige Erholung können helfen, Muskelermüdung zu lindern und die Heilung zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Zustand innerhalb einer Woche verschlechtert oder nicht bessert, suchen Sie einen Arzt auf.
Milchsäure und Muskelstoffwechsel
Bis vor kurzem wurde der Aufbau von Milchsäure für Muskelkater und Müdigkeit verantwortlich gemacht. Die neueste Forschung hat diesen Mythos jedoch entlarvt. Wenn Sie hart oder mit hoher Intensität trainieren, beginnt Ihr Körper, Milchsäure als Kraftstoff zu produzieren.
Die Umwandlung von Glucose in Milchsäure wird anaerobe Glykolyse oder anaerober Glucoseabbau genannt und liefert Energie für 30 Sekunden bis drei Minuten bei intensiver Anstrengung. Während dieses Prozesses bauen sich Laktat- und Wasserstoffionen im Muskelgewebe auf und hemmen Muskelkontraktionen. Infolgedessen können Sie sich später wund und müde fühlen.
Laut Science Nordic können Muskelkater und Muskelsteifheit sowohl bei hohen als auch bei niedrigen Milchsäurekonzentrationen auftreten. Diese Symptome resultieren aus einer Vielzahl von physiologischen Reaktionen, die mit einem durch körperliche Betätigung induzierten Mikrotrauma verbunden sind. Milchsäure ist also nicht der einzige Schuldige. Tatsächlich ist dieses metabolische Nebenprodukt während des Trainings eine wichtige Kraftstoffquelle.
Übertraining und Muskelerschöpfung
Das Übertrainingssyndrom führt laut einem in Sports Medicine veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2017 häufig zu extremer Müdigkeit. Die hormonellen Veränderungen, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie zu hart oder zu lange trainieren, können den Erholungsprozess stören und Ihre Leistung beeinträchtigen.
Wenn Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Zu diesem Zeitpunkt belastet jede Trainingseinheit Ihre Muskeln und Gelenke noch mehr. Möglicherweise treten Leistungsplateaus, langsame Erholung nach dem Training, allgemeine Müdigkeit, wenig Energie, Schlafstörungen und sogar Depressionen auf.
Ein im Open Access Journal of Sports Medicine veröffentlichter Forschungsartikel aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass das Übertrainingssyndrom die Immunfunktion beeinträchtigen und den oxidativen Stress erhöhen kann. Zusätzlich zur Muskelermüdung kann es zu Bluthochdruck, Reizbarkeit, Angstzuständen, Motivationsverlust, Stimmungsschwankungen, Konzentrationsschwäche und Gewichtsverlust kommen. Die Forscher weisen darauf hin, dass einfache vorbeugende Maßnahmen, wie z. B. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, eine ausgewogene Ernährung und ein Trainingsprotokoll, dazu beitragen können, Übertraining und dessen Symptome zu verhindern.
Verursacht DOMS Muskelermüdung?
Eine weitere mögliche Ursache für Muskelermüdung ist DOMS oder Muskelkater mit verzögertem Beginn, der laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Physiological Sciences veröffentlicht wurde, häufig nach einem Training auftritt, an das Sie nicht gewöhnt sind. Wenn Sie gerade mit dem Training begonnen haben oder neue Workouts ausprobieren, besteht ein höheres Risiko, dass diese Erkrankung auftritt. Bewegungen mit exzentrischen Muskelkontraktionen verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit DOMS.
Die Symptome reichen von Muskelermüdung und Muskelkater bis hin zu einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit. In der Tat ist DOMS eine sehr milde Form der Rhabdomyolyse, eine lebensbedrohliche Erkrankung. Wenn Sie sich im Fitnessstudio weiter anstrengen, bevor der Muskelkater abgeklungen ist, werden Ihre Muskeln weiter geschädigt. Dies kann zu einer vollständigen Rhabdomyolyse führen und die Nierenfunktion beeinträchtigen.
Wie Sie sehen, kann zu viel Bewegung genauso schlimm sein wie gar keine Übung. Mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, garantiert keine schnelleren Zuwächse oder eine verbesserte Leistung. Im Gegenteil, es kann Ihre Muskeln ermüden und Ihren Fortschritt behindern. Jegliche Trainingsroutine, an die Sie nicht gewöhnt sind, kann DOMS verursachen. Versuchen Sie daher, die Trainingsintensität, -dauer und -frequenz schrittweise zu ändern.
Vorsicht vor kohlenhydratarmen Diäten
Es gibt einen Grund, warum proteinreiche Diäten und Sportergänzungsmittel bei Sportlern so beliebt sind. Eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen und Makronährstoffen ist, kann die Regeneration beschleunigen und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Laut einem Artikel aus dem Jahr 2018, der in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, kann das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training dazu beitragen, Müdigkeit zu vermeiden und die Erholungszeit zu verkürzen. Sport, insbesondere intensives Training, erschöpft die Glykogenspeicher der Muskeln, was wiederum zu Müdigkeit führen kann. Die Forscher weisen darauf hin, dass die Einnahme von 0, 8 bis 1, 2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde nach dem Training dazu beiträgt, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Müdigkeit zu bekämpfen.
Frisches Obst, Reis, Vollkornprodukte und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung. Nach der Einnahme werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und als Brennstoffquelle verwendet oder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Wenn Ihre Ernährung kohlenhydratarm ist, sinkt Ihr Glykogenspiegel. Dies kann zu schlechter Erholung, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit und Müdigkeit führen.
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Vitamin- und Mineralstoffmangel
Was Sie essen, wirkt sich direkt auf die Muskelfunktion und die allgemeine Gesundheit aus. Bestimmte Nährstoffmängel können Sie davon abhalten, Höchstleistungen zu erbringen. Eine 2015 in der Fachzeitschrift Clinical Interventions in Ageing veröffentlichte Studie ergab, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D dazu beitragen kann, Muskelermüdung vorzubeugen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Forscher haben diesen Nährstoff auch mit größerer Muskelkraft und -stärke, verringertem Verletzungsrisiko und verbesserter Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
Ein weiterer Nährstoff, der eine Schlüsselrolle bei der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt, ist Magnesium. Dieses Mineral reguliert die Muskelkontraktion und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung. Es aktiviert auch Vitamin D, was seine vorteilhaften Wirkungen auf die Muskelfunktion weiter verstärkt. Wie Medical News Today feststellt, kann Magnesiummangel zu Müdigkeit, Schwäche und Muskelkrämpfen führen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Kalzium ist. Niedrige Konzentrationen dieses Nährstoffs wurden mit Muskelkrämpfen und -krämpfen, Müdigkeit, Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Gliedern, Brustschmerzen und anderen Symptomen in Verbindung gebracht. Langfristig kann ein Calciummangel das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöhen.
Wie man Muskelermüdung lindert
Jetzt, da Sie wissen, was Muskelermüdung verursacht, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie dieses Symptom verhindern und lindern können. Von Ernährungsumstellungen über Massagen bis hin zu ausreichender Ruhe können Sie bei Muskelkater und Muskelkater eine Reihe von Maßnahmen ergreifen. Sportler nehmen zum Beispiel oft ein Eisbad, um sich schneller vom Training zu erholen und Schmerzen zu lindern. Diese Methode wird auch als Eintauchen in kaltes Wasser bezeichnet und scheint für die Muskelregeneration von Vorteil zu sein.
Erwägen Sie die Verwendung einer Schaumrolle, um Ihre Muskeln zu massieren und sie dabei zu unterstützen, sich schneller zu erholen. Laut einer 2015 im Journal of Athletic Training veröffentlichten laborgesteuerten Studie kann Schaumrollen DOMS reduzieren und Muskelermüdung lindern. Probanden, die diese Technik 20 Minuten nach dem Training anwendeten, berichteten von einer geringeren Muskelempfindlichkeit und weniger Schmerzen sowie von Verbesserungen der Kraft und der Sprintgeschwindigkeit.
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Therapeutische Massagen können ebenfalls hilfreich sein. Im Jahr 2018 veröffentlichte die Fachzeitschrift Frontiers in Physiology eine Metaanalyse, in der die Wirksamkeit verschiedener Wiederherstellungstechniken in Bezug auf wahrgenommene Müdigkeit, DOMS, Entzündungen und andere Faktoren, die die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, bewertet wurde. Es wurde festgestellt, dass Massage bei der Verringerung von Muskelermüdung, Muskelkater und Entzündung wirksamer ist als Kontrastwassertherapie, Eintauchen in kaltes Wasser, Kryostimulation und andere Methoden. Überraschenderweise wurde festgestellt, dass Dehnung Muskelkater mit Verzögerung auslöst und verschlimmert.
Sich ausgewogen ernähren
Ernährung und Bewegung sind gleichermaßen wichtig. Sportergänzungsmittel und Erholungstechniken können bei Müdigkeit helfen, aber eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Essen Sie reichlich Eiweiß, Magnesium, Kalzium, Vitamin D, Antioxidantien und andere Nährstoffe.
Magnesium kommt beispielsweise auf natürliche Weise sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Edamame, Mangold, Zitrusfrüchten, Quinoa, Weizenkeimen, Haferkleie, Paranüssen, Erdnussbutter, Lachs, Makrele und Tofu vor. Kohlgemüse, Grünkohl, Spinat, fetter Fisch und Sojabohnen sind ausgezeichnete Kalziumquellen, während Rinderleber, Lachs, Thunfisch, Eigelb und Käse große Mengen Vitamin D enthalten.
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Füllen Sie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen auf, um Ihre Antioxidansaufnahme zu steigern. Laut Antioxidantien in der Sporternährung erhöht Bewegung die freien Radikale im Körper, was wiederum zur Muskelermüdung beiträgt. Antioxidantien können die Trainingsleistung verbessern, indem sie oxidativen Stress abbauen. Sie können diese Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Beeren, Zitrusfrüchte, Kreuzblütler, Blattgemüse, Karotten, Trauben und andere antioxidantienreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Schlaf mehr
Die National Sleep Foundation gibt an, dass Sportler, die viel Schlaf bekommen, mehr Energie und Ausdauer sowie schnellere Reaktionszeiten haben. Ein Bericht aus dem Jahr 2018, der in der Fachzeitschrift Nature and Science of Sleep veröffentlicht wurde, bestätigt, dass Schlaf und körperliche Leistungsfähigkeit eng miteinander verbunden sind und dass angemessene Erholung eine der effektivsten Strategien zur Erholung von Sportlern ist.
Ganz gleich, ob Sie Muskelermüdung vorbeugen, länger im Fitnessstudio bleiben oder eine bessere Leistung bei Ihrem Sport erzielen möchten, der Schlaf hat Priorität. Halten Sie eine regelmäßige Schlafenszeit ein und versuchen Sie, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Surfen Sie nicht mit Ihrem Smartphone im Internet oder schauen Sie vor dem Schlafengehen fern. Elektronische Geräte senden blaues Licht aus, das den zirkadianen Rhythmus des Körpers beeinflusst und die Melatoninproduktion hemmt.
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Nehmen Sie ein warmes Bad oder trinken Sie eine Tasse Kräutertee, um sich nachts zu entspannen. Je härter Ihr Training ist, desto mehr Ruhe werden Sie brauchen. Nicht einmal die beste Diät oder Trainingsroutine kann einen guten Schlaf ersetzen.
