Wenn Sie drastische Maßnahmen wie eine Crash-Diät in Betracht ziehen, um schnell abzunehmen, überlegen Sie es sich noch einmal. Zu restriktive Diäten, die das Ausschneiden ganzer Lebensmittelgruppen erfordern, sind gesundheitsschädlich und verlangsamen den Stoffwechsel. Das Gewicht, das Sie verlieren, ist hauptsächlich Wassergewicht, das Sie schnell zurück gewinnen. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist ein vernünftiger und sicherer Ansatz am besten, mit dem Sie Ihren Lebensstil langfristig ändern können. Innerhalb von zwei Wochen können Sie signifikante Ergebnisse sehen.
Schritt 1
Verbrauchen Sie 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, sodass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren, da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien enthält. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) ist dies eine regelbare Gewichtsabnahmerate, die zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen kann.
Schritt 2
Ändern Sie Ihre Ernährung und Essgewohnheiten, damit Sie weniger Kalorien verbrauchen und zu Ihrem täglichen Kaloriendefizit beitragen. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, die satt sind, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Nehmen Sie Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen in Ihre Ernährung auf. Ersetzen Sie kalorienreiche Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel. Essen Sie zum Beispiel anstelle von Pommes oder Eis Karotten oder Erdbeeren. Verwenden Sie kleinere Teller und Tassen, damit Ihre Portionen kleiner sind und weniger Kalorien enthalten.
Schritt 3
Führen Sie mindestens 150 Minuten wöchentliches Herz-Kreislauf-Training durch, wie vom US-Gesundheitsministerium empfohlen. Fahren Sie Fahrrad, spielen Sie eine Partie Doppeltennis oder gehen Sie zügig spazieren. Halten Sie ein moderates Tempo ein, in dem Sie sprechen, aber nicht singen können. Wenn Sie mit diesem Trainingstempo zufrieden sind, erhöhen Sie langsam Ihre Trainingsdauer auf 300 Minuten pro Woche, um mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Nutzen für die Gesundheit zu haben.
Schritt 4
Integrieren Sie an mindestens zwei Wochentagen ein Krafttraining. Führen Sie muskelstärkende Übungen durch, um das Muskelgewebe zu erhalten und zu stärken. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch, denn laut CDC kann Krafttraining deinen Stoffwechsel um 15 Prozent beschleunigen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch und nehmen Sie genug Gewicht auf, damit Sie nach Abschluss der letzten Übung keine weitere Wiederholung mehr ausführen können. Verwenden Sie Kraftsportgeräte, Hanteln oder Ihr Körpergewicht, um Widerstand zu leisten, und zielen Sie auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen ab.
Schritt 5
Minimieren Sie den Stress in Ihrem Leben, um zu verhindern, dass Ihr Körper einen Überschuss an Cortisol produziert, ein Stresshormon, das ein unwiderstehliches Verlangen nach zuckerhaltigen, fetthaltigen Lebensmitteln auslöst. Atmen Sie tief und entspannend ein, meditieren oder praktizieren Sie Yoga oder Tai Chi, um Stress in Ihrem Leben zu bewältigen.
Schritt 6
Schlafen Sie nachts etwa acht Stunden lang, denn nach Angaben der Harvard Medical School ist Schlafentzug mit Gewichtszunahme verbunden. Es verändert die Hormone, die den Hunger kontrollieren, so dass Sie mehr essen und Sie müde werden und keine Energie mehr zum Sport haben. Darüber hinaus sind Sie während Ihrer Wachstunden weniger wachsam und produktiv.
Warnung
Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen und trainieren, insbesondere, wenn Sie inaktiv waren oder eine Verletzung oder Krankheit haben.
