Der traditionelle Liegestütz wird im Allgemeinen als Brustübung betrachtet, nicht als eine, auf die Sie sich konzentrieren würden, um Ihre Armmuskeln zu stärken. Liegestütze zielen jedoch auf die Trizeps-Brachii auf der Rückseite des Arms sowie auf die Coracobrachialis, einen kleinen Muskel auf der Vorderseite des Arms. Daher kann ein Standard-Liegestütz die Kraft in diesen Muskeln erhöhen.
Wenn Sie Liegestütze und zusätzliche Oberkörperübungen kombinieren, können Sie Ihre Arme vergrößern und Ihre allgemeine Druckkraft erhöhen. Harvard Health Publishing betrachtet Liegestütze als "perfekte Übung".
Den Trizeps ins Visier nehmen
Die Trizeps-Brachii strecken Ihren Ellbogen während eines Liegestützes und sind zufällig der am stärksten beanspruchte Muskel während der Bewegung. Wenn Sie sich jedoch noch mehr auf diesen Muskel konzentrieren möchten, ändern Sie Ihren Liegestütz auf eine Version mit engem Griff. Laut ExRx.net war die Muskelaktivierung während eines Push-ups mit engem Griff für die Trizeps-Brachii größer als während einer Position auf breiter Basis.
Um einen Push-up mit schmalem Griff richtig auszuführen, müssen Sie die Standard-Push-up-Plankenposition einnehmen. Bewegen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen und Zeigefinger etwa 5 cm von ihren Begleitern entfernt sind. Ihre Hände befinden sich fast in einer Dreiecksposition. Führen Sie von dort aus einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Brust auf den Boden senken und wieder nach oben drücken.
Sie können Ihren Trizeps während eines Liegestützes weiter aktivieren, indem Sie Ihre Füße auf einer Bank oder einem Gymnastikball anheben. Dies erfordert, dass Ihr Trizeps einen größeren Prozentsatz Ihres Körpergewichts anhebt, und schafft Instabilität, die Trizeps und Kern gemeinsam bewältigen müssen.
Zusätzliche Armübungen
Liegestütze zielen nicht auf den Bizeps, da es sich um einen sogenannten "ziehenden" Muskel handelt, während der Trizeps ein "drückender" Muskel ist. Sie sollten gleich viele Zug- und Druckübungen machen, um Ihren Oberkörper auszugleichen und die Muskeln in Ihren Armen zu stärken.
Bizeps-Locken: Verwenden Sie für diese Übung eine Hantel, ein Widerstandsband oder einen anderen schweren Gegenstand. Halten Sie die Hantel oder den schweren Gegenstand mit beiden Handflächen nach außen, sagt ACE Fitness. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, legen Sie es unter Ihren Fuß und halten Sie die Enden mit jeder Hand fest. Heben Sie Ihre Hände langsam in Richtung Brust, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihrem Körper. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Hammer Curls: Trainieren Sie mit dieser Übung sowohl Ihre Unterarme als auch Ihren Bizeps. Beginnen Sie in der gleichen Position wie eine Bizeps-Locke, aber drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Bringen Sie Ihre Hände an Ihre Brust und beugen Sie Ihre Ellbogen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, die Handflächen einander zugewandt und die Arme nahe am Körper. Bringen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
Umgekehrte Reihen: Legen Sie sich unter einer Stange auf den Boden - ob es sich um eine Smith-Maschine im Fitnessstudio oder eine stabile horizontale Stange zu Hause handelt - und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie sich in Richtung der Stange, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Wenn Ihre Brust die Stange berührt, senken Sie sich wieder ab, um eine Wiederholung durchzuführen.
