Aus funktionaler Sicht hilft Ihr Trizeps dabei, Ihren Ellbogen zu strecken und Objekte zu schieben. Aus ästhetischer Sicht lassen gut definierte Trizeps Ihre Arme voll entwickelt aussehen. Gewichtete Übungen wie Trizeps-Extensions und Push-Downs können Ihren oberen Trizeps aufbauen, ebenso wie modifizierte Bankdrücke und Körpergewichtsübungen wie Dips.
Anatomie
Ihre Trizeps-Brachii haben drei Regionen oder Köpfe. Der lange Kopf beginnt in der Nähe Ihres Schulterblatts. Der schmalere Seitenkopf verläuft entlang des oberen, äußeren Teils Ihres Oberarmknochens. Von den drei Köpfen beginnt der mediale Kopf am weitesten unten am Arm.
Erweiterungen
Es gibt viele Arten von Trizeps-Erweiterungen, einschließlich Überkopf-, Neigungs- und Abnahmeversionen. Fitness-Experten empfehlen jedoch häufig die lügende französische Presse für die Entwicklung des Trizeps. Der American Council on Exercise empfiehlt, auf einer Bank auf dem Rücken zu beginnen. Halten Sie eine Langhantel an Ihrer Brust, die Hände schulterbreit auseinander - Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie die Latte über Ihre Brust. Halten Sie Ihre Oberarme gesperrt und senken Sie die Stange mit den Unterarmen in Richtung Stirn. Heben Sie die Stange vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Pushdowns
Sie benötigen eine obenliegende Rolle, die in den meisten Turnhallen für Liegestütze vorhanden ist. Stellen Sie Ihre Füße schulterfrei auf. Fassen Sie eine Stange oder ein Seil mit gebeugten Armen. Halten Sie Ihre Ellbogen eingezogen, während Sie Ihre Unterarme nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Unterarme nach kurzem Halten wieder zum Ausgangspunkt aufsteigen. Behalten Sie eine gute Oberkörperhaltung und eine leichte Beugung der Beine bei.
Bankdrücken
Wenn die meisten Menschen an Bankdrücken denken, stellen sie sich vor, ihre Brust zu entwickeln. Enge Bankdrücke können jedoch ein effektiver Trizepshersteller sein, sagt ProjectSwole.com, eine Website für Fitnessentwickler. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und legen Sie sie so auf die Hantel, dass sie nicht weiter als bis zur Schulter voneinander entfernt sind. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht aufflammen, wenn Sie die Hantel senken. Halten Sie sie verstaut, während Sie die Gewichte wieder anheben.
Dips und Push-Ups
Sie können Ihren Trizeps ohne Gewichte bauen. Laut Bodybuilder Lee Hayward wirken Dips auf Trizeps, Brust und Schultern. Sie führen klassische Dips mit parallelen Balken durch. Sie können auch Stuhl-Dips verwenden, bei denen Sie Ihre Arme an der Kante eines Stuhls positionieren und sich zum Boden hin absenken. Legen Sie bei Liegestützen mit Diamanten Ihre Hände unter Ihre Brust und schließen Sie sie so, dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren und einen Diamanten bilden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie sie nach oben.
Überlegungen
Gewichtete Trizepsübungen, insbesondere Extensionsübungen, erfordern häufig leichtere Gewichte. Verwenden Sie einen Spotter für Bank- und liegende französische Pressen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
