Wenn Sie ein wenig Übergewicht in Ihrem Mittelteil haben, sind Sie weit davon entfernt, alleine zu sein. Laut einer im Journal der American Medical Association veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 leiden 54 Prozent der Amerikaner unter abdominaler Fettleibigkeit. Wenn Sie sich hinsetzen, kann dieses Bauchfett dazu führen, dass Ihre Haut rollt und knittert und horizontale Linien in Ihrer Haut entstehen, die möglicherweise auch im Stehen sichtbar sind. Das Verringern Ihres Körperfetts kann dazu beitragen, das Auftreten von Fettpolstern auf Ihrem Magen zu verringern und so Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verbrennen
Es ist wichtig, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen, um Körperfett zu verlieren. Dadurch werden die Fettpolster auf Ihrem Magen beseitigt. Während Sie nicht einfach nur abnehmen können, reduzieren Sie Ihr gesamtes Körperfett und nehmen überall ab - an Gesicht, Hals, Armen, Bauch, Hüften und Beinen.
Widerstehen Sie dem Drang, schnell abzunehmen, indem Sie jede mögliche Kalorie einsparen, und streben Sie stattdessen einen überschaubaren Gewichtsverlust an - in der Regel 1 bis 2 Pfund pro Woche -, den Sie erhalten, wenn Sie täglich 500 bis 1.000 Kalorien einsparen. Die meisten Menschen werden in der Lage sein, dieses Kaloriendefizit zu bewältigen, ohne sich entzogen zu fühlen oder täglich weniger als 1.400 Kalorien zu sich zu nehmen - das Minimum, das Sie benötigen, um einen "Hungermodus" zu vermeiden, so die Universität von Michigan. Mithilfe eines Online-Rechners können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, sodass Sie die 500 bis 1.000 Kalorien für den Gewichtsverlust abziehen können. Alternativ kann ein Ernährungsberater eine Kalorienaufnahme empfehlen, um beim Abnehmen zu helfen.
Treffen Sie gesunde Entscheidungen
Laut der Harvard Medical School sollte Ihre Diät zur Reduzierung von Fettansammlungen im Magen einen Schwerpunkt auf gesunde komplexe Kohlenhydrate legen. Denken Sie an Vollkornprodukte wie Quinoa und braunen Reis sowie an Vollkornbrot und Nudeln zu 100 Prozent und an mageres Eiweiß. Entscheiden Sie sich für gesunden Fisch wie Lachs und hautloses Geflügelbrustfleisch als Quelle für mageres Eiweiß. Vegetarier können auch reichlich mageres Eiweiß zu sich nehmen. Nehmen Sie Nüsse, Bohnen, fettfreie Milchprodukte und Eier. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Mahlzeit viel frisches oder gefrorenes Gemüse zu verwenden, und geben Sie nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu, damit Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen.
Schneiden Sie verarbeitetes Fleisch und Transfettquellen aus - das Fett, das die Arterien verstopft und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Holen Sie sich stattdessen Ihr Fett aus herzgesunden Quellen wie Fisch, Avocado und Olivenöl.
Probieren Sie zum Frühstück ein Stück Vollkorntoast mit gedämpftem Spinat und pochiertem Ei oder eine Schüssel Haferflocken mit frischen Heidelbeeren und grob gehackten Mandeln. Snack auf einem kleinen Smoothie auf Gemüsebasis, einer Unze Nüsse, einer Tasse Beeren oder einem hartgekochten Ei. Zum Mittagessen einen großen Grünkohlsalat mit roten Kidneybohnen oder gehackter Hühnerbrust und eine Olivenölvinaigrette für gesundes Eiweiß und Fett servieren. Probieren Sie ein Huhn, Ingwer und Brokkoli, das zum Abendessen über braunem Reis serviert wird, oder bereiten Sie ein herzhaftes vegetarisches Bohnen-Quinoa-Chili zu und servieren Sie es auf einem grünen Bett für ein fettarmes Abendessen.
Magenverbrennungen Mit Cardio
Aerobic-Übungen ermöglichen es Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Bauchfett abzubauen, sodass weniger Fettansammlungen auftreten. Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten Aerobic-Training anstreben und eine Erhöhung auf 60 Minuten in Betracht ziehen, um bessere Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt die Harvard Medical School.
Wählen Sie aerobe Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und zu Ihrem Fitnesslevel passen. Wenn Sie Anfänger sind oder unter Gelenkschmerzen leiden, können Sie Ihren Tagesablauf durch einen flotten Spaziergang oder einen Wassergymnastikkurs ergänzen. Wenn Sie bereits körperlich aktiv sind, erhöhen Sie die Intensität. Versuchen Sie beispielsweise, abwechselnd zu joggen und zu gehen, erhöhen Sie die Steigung des Laufbands beim nächsten Lauf oder erhöhen Sie den Widerstand des Ellipsentrainers, um mehr Kalorien zu verbrennen. Vermeiden Sie Langeweile, indem Sie verschiedene Arten von Aerobic-Übungen mischen. Probieren Sie einen Tanzkurs anstelle Ihres gewohnten Laufbandtrainings aus oder entscheiden Sie sich für Langlauf, anstatt in der Halle zu trainieren.
Verbessern Sie Ihre Haltung mit Krafttraining
Eine schlechte Körperhaltung kann die Magenfalten verschlechtern, auch wenn Sie nicht wesentlich übergewichtig sind. Wenn Sie in sich zusammensacken, verkürzen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken das Fett auf Ihren Bauch, um Brötchen und Falten zu erzeugen. Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern, können Sie aufrecht sitzen, was ein Verdrehen des Magens vermeidet und Sie dünner aussehen lässt.
Das gerade Sitzen erfordert Bauchkraft, ebenso wie eine Vielzahl von Dielen, Seitendielen und Holzstücken, um die Muskeln um Ihren Mittelteil herum zu stärken. Übungen für den Rücken und die hinteren Schultern - wie Rückwärtsflüge, umgekehrte Reihen und Reihen mit weitem Griff - helfen auch dabei, Schultern und Schulterblätter zusammenzuziehen, um ein Zusammensacken zu vermeiden. Folgen Sie Ihrem Krafttraining mit Strecken, die sich auf Ihre Oberschenkel, Hüftbeuger und Brustmuskeln konzentrieren - Muskelgruppen, die bei Menschen, die tagsüber sitzen und zu einer schlechten Körperhaltung beitragen, häufig angespannt sind.
