Eine gute Körperhaltung kann Ihren gesamten Körper radikal verbessern. Es geht auch nicht nur um das Aussehen. Eine schlechte Haltung ist das Ergebnis davon, dass einige Muskeln zu angespannt und andere zu schwach sind. Dies kann eine Kettenreaktion in Ihrem gesamten Bewegungsapparat auslösen, die zu Schmerzen, Nervenschäden und Funktionsverlust führen kann.
Während Menschen dazu neigen, Haltungsprobleme als ein Problem des Oberkörpers zu betrachten, können sie gleichermaßen auf Ungleichgewichte von Kopf bis Fuß zurückgeführt werden. Aber die Schultern und der obere Rücken sind ein großartiger Ort, um auf dem Weg zu einer guten Haltung zu beginnen. Die Haltung wird am besten sanft und allmählich wiederhergestellt, beginnend mit isometrischen Übungen, bevor zu anspruchsvolleren Übungen mit Gewichten übergegangen wird.
Schulter drücken
Schulterdrücke wirken auf die Rhomboide (in der Nähe Ihrer Schulterblätter) und die mittleren Trapezmuskeln, die sich einige Zentimeter vom unteren Ende des Halses bis zu den Schulterspitzen nach unten erstrecken.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (oder setzen Sie sich) und heben Sie die Arme zur Seite, damit sie sich auf Schulterhöhe befinden.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Unterarme in einem 90-Grad-Winkel und parallel zum Boden stehen.
- Bewegen Sie Ihre Ellbogen langsam nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, und achten Sie darauf, dass Sie die Muskelkontraktion in Ihrem Rücken spüren.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und wiederholen.
Schweizer Ball Raub Prise
Die Raubklemme zielt auf den unteren Trapez, der die Schulter nach unten zieht und sie davon abhält, nach oben zu zucken. Halten Sie für eine erweiterte Version leichte Hanteln.
- Legen Sie Ihren Unterbauch auf einen Schweizer Ball, wobei Ihre Brust über die Oberseite hinausragt.
- Richten Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Gesäßtaschen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- 3 Sekunden lang gedrückt halten, dann loslassen und wiederholen.
Reverse Wall Press
In Kombination mit einer Kontraktion der Bauchmuskeln aktiviert diese Rückwandpresse die vorderen und oberen Trapezmuskeln des Serratus, die beide für die Körperhaltung wichtig sind.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand und halten Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Seite.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Fingerspitzen in die Wand.
- 3 Sekunden gedrückt halten.
Flugzeug
Flugzeuge stärken die Muskeln um die Schultern - zwischen den Schulterblättern und im oberen Rücken.
- Legen Sie sich mit den Zehen nach innen auf den Bauch.
- Strecken Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper mit den Handflächen nach unten.
- Heben Sie Kopf, Arme, Schultern und den oberen Rücken vom Boden ab.
- Sobald Sie angehoben sind, greifen Sie mit den Armen nach hinten, bis Sie die Beugung spüren.
Sitzreihe
Sitzreihen sind eine großartige Allround-Rückenübung, bei der die meisten stabilisierenden Muskeln auf und ab der Wirbelsäule trainiert werden.
- Setzen Sie sich auf die Bank einer Reihenmaschine.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Griffe in Richtung Brust. Die Ellbogen stecken in Richtung Ihrer Seiten.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und lassen Sie Ihre Schulterblätter vollständig entspannen.
Lat Pulldown
Wie der Name schon sagt, wirkt der Lat-Pulldown auf den Latissimus dorsi. (Muskeln im oberen Rücken, oft "Lats" genannt). Da sie die Wirbelsäule mit dem Oberarmknochen verbinden, können die Lats Schulterprobleme verursachen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme auf dem Höhepunkt dieser Übung vollständig ausstrecken, damit sie nicht gestreckt werden.
- Halten Sie die Stange einer Latzugmaschine mit beiden Händen an einem breiten Griff fest. Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter die Stützen.
- Ziehen Sie den Riegel nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust.
- Lassen Sie Ihre Arme langsam nach oben los, bis sie vollständig ausgestreckt sind, aber zucken Sie nicht mit den Schultern.
Hochdrücken
Liegestütze stärken Ihren Rücken und verbessern Ihre Körperhaltung auf vielfältige Weise. Sie zielen nicht nur auf die Schultern, sondern verbessern auch die Stabilität Ihres Kerns und stabilisieren Ihren unteren Rücken (wenn Sie die richtige Form haben, natürlich).
- Legen Sie sich mit den Händen unter den Schultern verdeckt auf den Boden.
- Drücken Sie sich gerade nach oben und heben Sie Ihren Körper mit den Armen vom Boden ab.
- Unter Beibehaltung eines geraden Rückens beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust langsam auf den Boden.
Vergessen Sie nicht Kernübungen
Wie jeder, der sich auf ein Fitnessprogramm einlässt, schnell feststellt, hängt alles zusammen. Während Ihre Haltungsprobleme in Ihrem Oberkörper am sichtbarsten sind, spielen Ihre Kernmuskeln wie Bauch und Gesäß auch eine Rolle bei der Unterstützung einer guten Körperhaltung und eines ausgeglichenen Gangs.
Runden Sie Ihr Training zusätzlich zu den oben genannten Oberkörperübungen mit Crunches, Beinheben und Planken ab, die einen starken Kern bilden.
