Kräftigungsübungen für ältere Erwachsene

Kraft und Beweglichkeit sind wichtig, egal wie viele Jahre Sie unter Ihrem Gürtel haben. Laut Harvard Health ist Sarkopenie, ein altersbedingter Muskelverlust, ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie in keinem Alter Kraft aufbauen können.

Dies sind einige der besten Kernübungen für ältere Erwachsene, um Kraft und Mobilität zu entwickeln. Bildnachweis: RealPeopleGroup / E + / GettyImages

Die Aufrechterhaltung der Kernkraft ist ein wichtiger Bestandteil der Mobilität und des Gleichgewichts, um sturzbedingten Verletzungen vorzubeugen. Maillard Howell, Inhaber von CrossFit Prospect Heights und Gründer von The Beta Way, möchte, dass Sie mit einem ganzheitlichen Wellnessprogramm diese fünf schnellen Kernübungen in Ihren Alltag integrieren, um in jedem Alter stark zu bleiben.

Versuchen Sie diese fünf Kernübungen, um in jedem Alter stark zu bleiben. Bildnachweis: Grafik: LIVESTRONG.com Creative

1. Gewichtete Märsche

Gewichtete Märsche lösen Ihren Kern aus, wenn Sie das Gleichgewicht mit einem gewichteten Objekt halten. Bildnachweis: Maillard Howell

1. Beginnen Sie mit weit auseinander liegenden Beinen und Füßen. Halten Sie ein Paar leichte Hanteln, einen Medizinball oder einen gefüllten Gallonenwasserkrug.
2. Fahren Sie Ihr rechtes Knie auf etwa Hüfthöhe und balancieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
3. Bringen Sie Ihr Bein wieder nach unten und wechseln Sie die Beine.

Denken Sie beim Ausführen dieser Übung daran, Ihren Körper zu kontrahieren, um das Gewicht auszugleichen und eine gute Körperhaltung zu bewahren. Beginnen Sie mit einem relativ geringen Gewicht und wechseln Sie zu Kettlebells, wenn Sie sich wohler fühlen, sagt Howell. Wenn Stabilität ein Problem ist, sollten Sie eine Stufe oder einen Hocker in der Nähe haben, damit Sie das angehobene Bein ausruhen können, bis Sie sich auf einem Fuß besser ausbalanciert fühlen.

2. Bench Plank

Wenn Sie eine Bank mit Ihrem Brett verwenden, wird die Übung leichter zu handhaben sein, aber dennoch dazu beitragen, Ihren Mittelteil zu stärken. Bildnachweis: Maillard Howell

1. Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl oder eine andere erhöhte Oberfläche.
2. Bringen Sie Ihre Füße zurück und strecken Sie Ihren Körper, um eine Linie mit Kopf, Hüften und Zehen zu bilden.
3. Halten Sie diese Diele 30 Sekunden bis eine Minute lang in guter Form.

Vermeiden Sie es, zu wandern oder die Hüften zu senken - Ihr Körper sollte gerade bleiben. Dies ist eine risikoarme Übung mit einer hohen Belohnung, sagt Howell. Planken helfen Ihnen dabei, stärker vom und zum Boden zu gelangen, was für ältere Athleten eine Herausforderung sein kann.

3. Wand sitzt

Wall Sits sind ideal zur Stärkung Ihrer Knie und Bauchmuskeln. Bildnachweis: Maillard Howell

1. Beginnen Sie mit dem Rücken gegen die Wand und den Beinen in Hüftentfernung.
2. Senke deine Hüften und deinen Oberkörper gegen die Wand und beuge dich an den Knien, bis sie 90 Grad erreichen.
3. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und legen Sie sie nicht auf die Knie, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang bei guter Form.

Laut Howell sind die Wandsitze hervorragend für die Kern- und Kniestärke geeignet. Sie können höher an der Wand und tiefer in die 90-Grad-Position „Stuhl“ starten, wenn Sie mit der Zeit stärker werden. Gehen Sie nur so tief, wie Sie es möchten.

4. Flatter-Kick-Variationen

Legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Rücken, um diese Übung zu ändern. Bildnachweis: Maillard Howell

1. Legen Sie sich mit einer Matte oder einer Decke auf den Boden, um die Haut weicher zu machen.
2. Legen Sie Ihre Arme zur Balance an Ihre Seite.
3. Heben Sie langsam Ihre Beine an und flattern Sie mit einem konstanten Tempo.
4. Flattern Sie in Intervallen von 10 Sekunden und ruhen Sie sich zwischen den Intervallen 15 Sekunden aus.
5. Führen Sie diese Übung für 3 Intervalle durch.

Wenn Sie sich mit dieser Übung wohler fühlen, erhöhen Sie die 10-Sekunden-Intervalle. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, fügen Sie ein Kissen oder eine gepolsterte Matte hinzu, um die natürliche Krümmung Ihres Rückens zu erhalten, sagt Howell. Und senken Sie die Beine nur so weit wie möglich, während Ihr unterer Rücken mit dem Boden in Kontakt bleibt.

5. Entladene Schrägwindungen

Versuchen Sie, sich so weit wie möglich von Ihrer Seite zu erstrecken, um Ihren Kern zu erreichen. Bildnachweis: Maillard Howell

1. Setzen Sie sich für zusätzliche Weichheit entweder auf eine Matte oder ein Kissen auf den Boden. Deine Knie sollten gebeugt sein, die Füße flach auf dem Boden.
2. Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Arme zusammen und drehen Sie sich nach rechts.
3. Klopfen Sie mit beiden Händen auf den Boden, bevor Sie Ihre Arme wieder herausheben und zur Mitte zurückkehren.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 12 bis 16 Schläge.

"Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, so weit wie möglich zur Seite zu greifen und den Boden mit beiden Händen zu berühren", sagt Howell.