Kurkuma, Ashwagandha und Phosphatidylserin sind einige Ergänzungsmittel, die Sie möglicherweise in Ihrem Medikamentenschrank aufbewahren, um sich gegen das weit verbreitete Dämon Cortisol zu verteidigen. Aber ist Cortisol der Bösewicht, für den es gemalt wurde?
Schließlich führt auch Bewegung, eine gesunde Praxis, zur Freisetzung von Cortisol. Bevor Sie zu Amazon wechseln und einen Wagen mit Nahrungsergänzungsmitteln zur Stressbewältigung bestellen, sollten Sie die Wissenschaft hinter Cortisol, Bewegung und Möglichkeiten zur Reduzierung von "schlechtem" Cortisol berücksichtigen, ohne den Geldbeutel zu beschädigen.
Was genau ist Cortisol?
Während Cortisol dämonisiert wurde, ist es für den Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens verantwortlich. Cortisol wird in den Nebennieren hergestellt und wird freigesetzt, um den Blutzuckerspiegel des Körpers zu kontrollieren, den Stoffwechsel zu regulieren und unter anderem entzündungshemmend zu wirken, so die Society for Endocrinology.
Ihr Cortisolspiegel variiert im Laufe des Tages, steigt jedoch normalerweise morgens an, wenn Sie aufwachen, und fällt im Laufe des Tages allmählich ab - dies wird nach Angaben der Society for Endocrinology als Tagesrhythmus bezeichnet. Guter Schlaf ist entscheidend für die Regulierung von Cortisol, da Ihr Tagesrhythmus gegen Mitternacht seinen tiefsten Punkt erreicht, während Sie schlafen (mehr dazu weiter unten). Dies geht aus einer in Sleep Science veröffentlichten Übersicht vom November 2015 hervor.
Obwohl Cortisol ein natürlich vorkommendes Hormon ist, das Sie benötigen, um gesund zu bleiben, kann zu viel Cortisol den Körper negativ beeinflussen. Laut der Society for Endocrinology wird Cortisol häufig freigesetzt, wenn sich Ihr Körper übermäßig gestresst oder gefährdet fühlt.
Ein konstant hoher Cortisolspiegel im Körper kann laut der Mayo-Klinik zu gesundheitlichen Problemen wie Angstzuständen, Depressionen, Verdauungsproblemen, Schlafstörungen und Gewichtszunahme führen. Laut einer in Adipositas veröffentlichten Studie vom Februar 2017 kann eine chronische Cortisol-Exposition im Laufe der Zeit sogar mit Fettleibigkeit verbunden sein.
Cortisol und Bewegung
Unser Gehirn und unser Körper sind hoch entwickelt, reagieren aber immer noch auf Stress, genau wie in den Tagen der Höhlenmenschen. Mit anderen Worten, Ihr Körper kann nicht sagen, ob Sie vor einem Raubtier fliehen oder an einer HIIT-Klasse teilnehmen - er versteht einfach Stress. Laut der University of New Mexico kann Bewegung tatsächlich zu einer Freisetzung von Cortisol führen.
Laut der University of New Mexico löst Ihr Körper Cortisol proportional zur Intensität des Trainings aus, was indirekt zu einer Gewichtszunahme führen kann. Der Prozess ist jedoch etwas komplex. Bei längerem Cardio wird Cortisol freigesetzt, um die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers für Energie zu erhalten. Stattdessen verwendet Ihr Körper Fettsäuren und Aminosäuren als Kraftstoff, wodurch es für Glukose schwierig wird, in Ihre Muskeln einzudringen, was zu einem Muskelkatabolismus oder -abbau führt.
Der Stoffwechsel Ihres Körpers (der Prozess, durch den Ihr Körper Kalorien verbrennt) wird laut Harvard Health Publishing weitgehend von der Genetik bestimmt, aber auch von den Verhältnissen von Fett und Muskeln Ihres Körpers. Da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen, verbrennen Sie jeden Tag mehr Kalorien, je höher Ihre Muskelmasse ist. Lange Cardio-Anfälle können also indirekt zu Muskelverlust führen und somit den Gewichtsverlust behindern.
Leider wird die Wissenschaft noch kniffliger. Die Workout-induzierte Cortisolfreisetzung (Glucocorticoid Cortisol) ist nicht dasselbe wie Cortisol, das durch chronischen Stress ausgelöst wird. Dies geht aus einer Studie hervor, die im Januar 2017 in Frontiers in Neuroendocrinology veröffentlicht wurde . Belastungsbedingtes Cortisol bewirkt eine Freisetzung von Dopamin, einer Chemikalie, mit der Sie sich gut fühlen (wodurch Stress abgebaut wird), was ausschließlich stressinduziertes Cortisol nicht tut.
Sport führt auch dazu, dass Ihr Gehirn Endorphine produziert, Chemikalien, die laut der Anxiety and Depression Association of America als natürliche Schmerzmittel wirken. Endorphine verbessern Ihre gesamte Gehirnfunktion und - Bingo - helfen auch, Stress abzubauen. Fazit: Hören Sie nicht auf zu trainieren!
Andere Möglichkeiten, um den Stress natürlich zu senken
Die Senkung Ihres Stressniveaus ist eine Möglichkeit, Ihr Cortisol zu senken. Laut dem American Institute of Stress spielt ausreichender Schlaf eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, Stress abzubauen (und Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren). Das Einführen von Beruhigungspraktiken vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihre Ruhe zu verbessern. Anstatt vor dem Schlafengehen Zeit auf Ihrem Telefon oder Tablet zu verbringen, beschränken Sie Ihre Bildschirmzeit und versuchen Sie es mit Journaling oder Meditation.
Laut der Mayo-Klinik können Sie auch Stress abbauen, indem Sie sich gesund ernähren und ungesunde Gewohnheiten vermeiden. Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit nährstoffreichen Vollwertkost und viel Obst und Gemüse. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme und senken Sie Ihren zuckerhaltigen Lebensmittelkonsum, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen.
