Der Push-up ist fast die perfekte Übung, bei der Brust, Arme, Schultern und Rumpf gleichzeitig herausgefordert werden. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Übungsspiel aufzupeppen, bieten Ihnen diese 10 verschiedenen Arten von Liegestützen eine Welt voller Möglichkeiten, die Sie erkunden können.
Liegestütze und ein Plan
Jede der folgenden unterschiedlichen Arten von Liegestützen hängt davon ab, dass Sie die richtige Technik für den vollständigen Liegestütz genau kennen - was zufällig der Baustein für jede Variation ist:
- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien, Handflächen darunter und etwas breiter als Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Beine so, dass Sie jetzt auf Ihren Handflächen und Zehen balancieren. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß gerade sein.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und Ihre Brust zum Boden senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen (für die konservative) oder am unteren Rand des komfortablen Bewegungsumfangs (für die weniger konservative).
- Verwenden Sie die Muskeln Ihrer Arme, Schultern und Brust, um sich wieder in eine Position mit geradem Arm zu bringen. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Wie viele Liegestütze solltest du überhaupt machen? Für ein grundlegendes Krafttraining ist es ausreichend, mindestens zweimal pro Woche ein oder zwei Sätze von acht bis zwölf Liegestützen zu machen. Wenn es schwierig ist, acht Liegestütze mit der richtigen Form auszuführen, können Sie mit einer der einfacheren Varianten beginnen. Wenn Sie 12 mit der richtigen Form schaffen, sollten Sie sich mit einer der schwierigeren Varianten herausfordern.
Trotzdem können Sie im Rahmen Ihres Ziels, Kraft aufzubauen oder fit zu werden, sicherlich mehr Liegestütze machen. Und wenn Sie abwägen, ob es sich lohnt, ein paar Liegestütze zu machen oder nicht: In einer Ausgabe von JAMA Network Open vom Februar 2019 verfolgten die Forscher 10 Jahre lang 1.104 "beruflich aktive" erwachsene Männer. Sie stellten fest, dass von diesen Männern, die in der Anfangsuntersuchung mehr als 40 Liegestütze machen konnten, in diesem Zeitraum von 10 Jahren mit deutlich geringerer Wahrscheinlichkeit eine Herz-Kreislauf-Erkrankung auftrat.
1. Einfachere Arten von Liegestützen
Sind Sie noch nicht in der Lage, Liegestütze zu machen? Kein Problem: Verwenden Sie eine dieser einfacheren Varianten, um die Kraft und das Selbstvertrauen für regelmäßige Liegestütze aufzubauen.
Zug 1: Kniestütze
Dieser modifizierte Liegestütz erfordert keine spezielle Ausrüstung und ermöglicht es Ihnen, die gleiche Hand- / Schulterposition beizubehalten, die Sie für vollständige Liegestütze verwenden.
- Stellen Sie sich auf Hände und Knie, die Handflächen darunter und etwas weiter auseinander als Ihre Schultern.
- Ziehen Sie Ihre Knie zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihrem Kopf und Ihren Knien bildet. Wenn Sie diese Übung nicht auf einer weichen Unterlage wie einer Yogamatte oder einem Teppichboden ausführen, sollten Sie ein gefaltetes Handtuch unter die Knie legen, um die Kissen abzufedern.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, wie bei vollen Liegestützen. Strecken Sie dann Ihre Arme, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Zug 2: Wand-Liegestütze
Möglicherweise sehen Sie auch diese sogenannten Liegestütze oder sogar Liegestütze auf der Bank. Sie können wirklich jede horizontale, stabile Oberfläche verwenden, die Ihr Gewicht trägt. Je niedriger die Oberfläche, desto schwieriger werden Ihre Wand-Liegestütze.
- Stellen Sie sich vor die Wand, die Theke, die Hantelbank oder eine andere stabile Oberfläche.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf die Oberfläche, die Sie gewählt haben, und gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihre Arme einen rechten Winkel zu Ihrem Körper bilden. Oder anders ausgedrückt: Ihr Körper und Ihre Arme sollten die Form eines "L" haben.
- Beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust zur Wand oder zu einer anderen Oberfläche zu senken. strecken Sie Ihre Arme, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Diese Variante gegen eine Wand zu spielen, funktioniert im Allgemeinen gut, wenn Sie die Hände hoch an der Wand halten. Wenn Sie jedoch bereit sind, Ihre Hände nach unten zu bewegen, werden Sie irgendwann einen Punkt erreichen, an dem die Reibung Ihrer Hände an der Wand nicht mehr genügend Stabilität bietet. In diesem Fall ist es an der Zeit, auf eine niedrigere Oberfläche wie eine Küchentheke oder eine Hantelbank zu wechseln.
2. Härtere Push-Up-Variationen
Sobald Sie problemlos einen kompletten Satz regelmäßiger Liegestütze machen können, ist es Zeit, sich weiterhin mit härteren Variationen herauszufordern.
Schritt 1: Liegestütze ablehnen
Das Anheben der Hände für Liegestütze an der Wand erleichtert die Übung. Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Einnehmen der entgegengesetzten Position mit höheren Füßen als den Händen das Ausführen von Liegestützen erschwert.
- Positionieren Sie sich auf Händen und Knien neben einer geeigneten erhöhten Oberfläche - einige Beispiele sind eine Plyo-Box, eine Aerobic-Stufe und eine Hantelbank.
- Nehmen Sie die Liegestütze-Position ein, aber anstatt Ihre Füße diesmal hinter sich zu lassen, stellen Sie sie auf die erhöhte Oberfläche. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen: Ihr Körper sollte immer noch flach wie ein Brett von Kopf bis Fuß sein, obwohl Ihre Absätze jetzt höher als Ihr Kopf sind.
- Drücken Sie Ihre Kernmuskeln zusammen, um Ihren Körper gerade zu halten, während Sie Ihre Arme beugen und sich in den Liegestütz absenken. Strecken Sie dann Ihre Arme, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Zug 2: Trizeps-Liegestütze
Während eines normalen Liegestützes sind Ihre Brustmuskeln die Hauptbewegungskräfte, während Ihre Schultern und Ihr Trizeps helfen. Wenn Sie jedoch Ihre Handposition ändern, können Sie einen Großteil der Betonung auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern verlagern, was die Übung noch schwieriger macht.
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition an Ihren Händen und Zehen ein.
- Gehen Sie mit den Händen hinein, bis sie direkt unter Ihren Schultern liegen. Gehen Sie dann zurück, bis sie auf Höhe Ihrer Rippen sind.
- Beuge deine Arme und halte deine Ellbogen eng an deiner Seite. Halten Sie an, wenn Ihre Schultern die Ebene Ihrer Ellbogen brechen.
- Strecken Sie Ihre Arme, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Zug 3: Dreieck Push-Ups
Möchten Sie eine noch anspruchsvollere Liegestützvariante für Ihren Trizeps? Nach einer Auswertung von acht Trizepsübungen, die vom American Council on Exercise gesponsert wurden, rekrutierte der Dreieck-Push-up - manchmal auch Diamant-Push-up genannt - die meisten Muskelbeteiligungen des Trizeps.
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition an Ihren Händen und Zehen ein.
- Gehen Sie mit den Händen näher zusammen, bis sich Finger und Daumen zu einem Dreieck oder einem Diamanten vereinigen. (Der einzige Unterschied zwischen den beiden ist, wie Sie Ihre Daumen positionieren.)
- Beuge deine Arme und senke deine Brust in Richtung deiner Hände.
- Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Position "oben" zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Move 4: "T" Liegestütze
Jede Art von Liegestütz ist eine fantastische Kernübung, aber "T" Liegestütze gehen noch einen Schritt weiter, indem sie eine Seitenplanke in die Bewegung einbauen.
- Übliche Liegestütze einnehmen.
- Lassen Sie sich wie gewohnt in die "Ab" -Position herunter.
- Strecken Sie Ihre Arme in die übliche "Auf" -Position und drehen Sie dann Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur auf Ihren geraden rechten Arm, wobei Sie Ihren linken Arm in die Luft bringen.
- Sie sollten in einer Seitenplanke auf Ihrem rechten Arm landen, wobei Ihre Füße übereinander gestapelt sind und Ihr linker Arm gerade nach oben reicht.
- Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Diesmal verschieben Sie sich in eine Seitenplanke an Ihrem linken Arm, wobei Ihr rechter Arm gerade nach oben reicht.
- Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
Trinkgeld
Zug 5: Liegestütze für Tauchbomber
Diese extrem herausfordernde Liegestützvariante arbeitet Ihren gesamten Körper als Einheit.
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt sind, und halten Sie Ihre Hände etwa so weit wie möglich nach hinten (in Richtung Ihrer Füße) wie üblich.
- Lassen Sie Ihre Hüften in eine Hechtposition steigen, so dass Ihr Körper ein umgekehrtes "V" bildet, ähnlich wie bei Yoga in der Hundeposition nach unten.
- Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, halten Sie Ihre Beine gerade, aber lassen Sie Ihre Arme sich beugen, so dass sich Ihre Brust vorwärts und rückwärts bewegt und fast den Boden streift.
- Wenn Sie die Bewegung fortsetzen, wird Ihre Brust angehoben, wenn Ihre Hüften nahe am Boden absinken. Ihr Schwerpunkt sollte darauf liegen, einen starken Kern zu erhalten, Ihren Oberkörper nahe am Boden zu halten, aber nicht darauf zu ruhen, und sich auf eine bequeme Verlängerung in Ihrem Rücken zu beschränken, während Sie Ihre Arme strecken und Ihre Schultern in einer an Ihre Hüften erinnernden Position anheben der Kobra-Pose im Yoga.
- Kehren Sie die Bewegung um und beugen Sie Ihre Arme, um Ihre Brust zu senken, während Ihre Hüften wieder auf die Spitze des umgekehrten "V" zurückkehren. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
Trinkgeld
Liegestütze für Tauchbomber haben ihren Namen von der Art und Weise, wie Ihre Brust auf den Boden abtaucht und sich dann bei jeder Wiederholung wieder zurückzieht, ähnlich wie es ein Tauchbomber im Kampf tun würde.
Zug 6: Push-Ups klatschen
Wenn Sie an dynamischer Kraft in Ihren Brustmuskeln arbeiten, ist es schwer, die Anforderungen des Klatschens von Liegestützen zu übertreffen. Sie machen auch einen tollen Bar-Trick.
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition ein.
- Beugen Sie die Arme und sinken Sie wie gewohnt in die "Ab" -Position.
- Sobald Sie das Ende Ihrer Push-up-Bewegung erreicht haben, strecken Sie Ihre Arme, um nach oben zu explodieren und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab. Wenn Ihre Bewegung stark genug ist, können Sie Ihre Hände unter Ihrem Oberkörper zusammenklatschen.
- Bringen Sie Ihre Hände schnell wieder in ihre normale Position und nutzen Sie die Muskeln von Brust, Schultern und Armen, um sich einzufangen, wenn Sie für eine weitere Wiederholung in die "Ab" -Position zurücksinken.
3. Angehaltene Push-Up-Variationen
Eine andere Möglichkeit, Liegestütze zu erschweren, ist die Einführung von Instabilität mithilfe von Fahrwerkstrainingsgeräten wie einem TRX-Trainer.
Schritt 1: Angehaltene Liegestütze
Sie können im Suspensionstrainer Liegestütze mit Ihren Händen oder Füßen machen. In jedem Fall entspricht die Grundform einem vollständigen Liegestütz:
- Nehmen Sie die Push-up-Position ein, entweder mit Ihren Händen auf dem Boden und Ihren Füßen im Aufhängungstrainer oder Ihren Händen im Aufhängungstrainer und Ihren Füßen auf dem Boden.
- Beugen Sie Ihre Arme, während Sie sich in die "Ab" -Position absenken. Achten Sie besonders auf Ihre Körperhaltung, da die Einführung des Instabilitätselements diese Übung für Ihren Kern besonders herausfordernd macht.
- Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper in die obere Position, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Zug 2: Angehaltene Bogenschützen-Liegestütze
Immer noch in diesem Fahrwerkstrainer? Gut - wenn Sie ein bisschen länger herumhängen, können Sie Liegestütze für schwebende Bogenschützen machen, die dazu führen, dass Sie mit einem Arm einen Brustflug machen, während der andere einen normalen Liegestütz macht. Der Gesamteffekt bringt Sie in die Position eines Bogenschützen, der einen Bogen zieht, und wieder hinaus.
- Nehmen Sie die normale Liegestützposition mit Ihren Händen im Fahrwerkstrainer ein. Dies ist eine sehr herausfordernde Variante, daher sollten Sie zunächst die Griffe des Trainers anheben. (Das erleichtert die Übung.)
- Beuge deinen rechten Arm, als würdest du einen normalen Liegestütz machen. Halten Sie gleichzeitig Ihren linken Arm fast gerade und schieben Sie ihn zur Seite, als würden Sie eine Hantel fliegen. Halten Sie Ihren Körper auf dem Boden; Lass deine Schultern nicht zur einen oder anderen Seite kippen.
- Halten Sie an, wenn sich Ihr rechter Arm in der normalen Push-up-Position "unten" befindet, wodurch auch Ihr linker Arm in einem angemessenen Bewegungsbereich bleiben sollte.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm und schwingen Sie Ihren linken Arm wieder hinein, um in die Push-up-Position "oben" zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite, indem Sie Ihren linken Arm wie bei einem normalen Liegestütz beugen und Ihren geraden rechten Arm wie bei einem Brustflug nach außen schwingen. Wenn Sie in die normale "Auf" -Position zurückkehren, ist eine vollständige Wiederholung abgeschlossen.
Trinkgeld
Die Ausrichtung Ihres geraden Arms macht einen Unterschied. Ihr Ellbogen sollte leicht gebeugt sein und von den Tragegriffen weg zeigen - nicht nach unten zu Ihren Füßen.
