Ihr Semitendinosus-Muskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels und ist neben dem Rectus femoris und dem Semimembranosus einer Ihrer Oberschenkelmuskeln. Ihr Semitendinosus arbeitet mit den anderen Oberschenkelmuskeln zusammen, um Ihre Hüften zu strecken und Ihre Knie zu beugen. Laut dem American Council on Exercise ist es wichtig, die Kniesehnen durch Übungen in belastenden Positionen zu stärken. Isolierte Krafttrainingsübungen für die Kniesehne sind ebenfalls wichtig.
Sitzende Beinbeugung
Setzen Sie sich auf die sitzende Kniesehnen-Lockenmaschine und legen Sie Ihre Knöchel auf das Knöchelpolster. Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass es bequem auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, und verriegeln Sie es. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenstütze gedrückt. Beugen Sie langsam Ihre Knie und bringen Sie Ihre Fersen unter Ihren Körper und in Richtung Gesäß. Bringen Sie Ihre Füße so weit wie möglich zurück, ohne den Rücken zu krümmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Hantel Ausfallschritt
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Füße parallel sind. Treten Sie mit einem Bein vor und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins in einem 90-Grad-Winkel. Sobald Ihr vorderes Knie gebeugt ist, sollte sich Ihr hinteres Bein etwa 2 bis 3 Zoll über dem Boden befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie kräftig mit dem Vorderbein drücken. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Fahren Sie mit abwechselnden Beinen fort, bis Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Ein längerer Schritt nach vorne legt mehr Wert auf Ihren Semitendinosus und den Rest der Oberschenkelmuskelgruppe.
Liegendes Bein Curl
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Curl-Maschine für die Kniesehne. Legen Sie Ihre Knöchel unter das Knöchelpolster, wobei sich Ihre Knie am Rand der Bank befinden. Halten Sie die Griffe oben an der Maschine, um Ihren Körper während des Trainings zu stabilisieren. Heben Sie Ihre Fersen an und bringen Sie sie zu Ihrem Gesäß, indem Sie Ihre Knie beugen. Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, senken Sie langsam Ihre Fersen. Lassen Sie die Hantelscheiben am unteren Ende des Uhrwerks nicht wieder berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Kreuzheben mit Langhantel und steifem Bein
Stellen Sie sich mit den Füßen flach unter die Langhantel, etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich von den Hüften herüber. Fassen Sie die Langhantel mit einer Überhand oder einem gemischten Griff. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie das Gewicht in die stehende Position. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel auf Ihre Füße. Beugen Sie Ihre Knie beim Abstieg leicht und halten Sie Ihre Taille gerade, wobei Sie sich am unteren Ende der Bewegung leicht beugen. Strecken Sie Ihre Hüften mit gebeugten Knien, bis Sie aufrecht stehen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken während des Hebens abrundet. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.
