Eine Diät, die 1.500 Kalorien pro Tag liefert, führt wahrscheinlich zu Gewichtsverlust. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, während Sie Ihre tägliche Gesamtenergiezufuhr auf 1.500 Kalorien senken, müssen Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie verlieren, Fett und nicht Muskeln ist. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern.
Makronährstoffe
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett liefern Energie in Ihrer Ernährung und werden gemeinsam als Makronährstoffe bezeichnet. Wenn Sie versuchen, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, muss das Makronährstoffprofil Ihrer Ernährung von dem Ihrer Erhaltungsdiät geändert werden. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme auf rund 40 Prozent der Gesamtenergie, was bei 1.500 Kalorien pro Tag einer täglichen Proteinaufnahme von 150 Gramm entspricht. Verbrauchen Sie den Rest Ihrer täglichen Energiezufuhr als 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett.
Lebensmittel
Erfüllen Sie Ihren Proteinbedarf hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Pute und Hühnerbrust. Diese Lebensmittel enthalten hochwertiges Protein und sind fettarm. Essen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie Zucker langsam in den Blutkreislauf abgeben. Wählen Sie Vollkornversionen von Brot, Nudeln und Reis und erhöhen Sie die Aufnahme von Gemüse wie Süßkartoffeln, Pilzen, Zucchini und Brokkoli. Ziel ist es, Ihren Fettbedarf aus Pflanzen-, Nuss- und Samenölen sowie dem in den von Ihnen konsumierten Protein- und Kohlenhydratnahrungsmitteln enthaltenen Fett zu decken.
Essmuster
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten eine zu lange Lücke lassen, wird Ihr Körper sowohl Muskelgewebe als auch Fett für Energie abbauen. Teilen Sie Ihre Kalorienzufuhr auf fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten auf und essen Sie im Laufe eines Tages häufiger. Laut dem Bodybuilding-Autor Robert Kennedy stellt dieses Essmuster sicher, dass Ihr Körper ständig mit Protein versorgt wird, und kann dazu beitragen, den Muskelabbau auszugleichen, der häufig mit einem Kaloriendefizit verbunden ist.
Ergänzungen
Wenn Sie Ihre Kalorien auf eine Aufnahme von nur 1.500 pro Tag reduzieren, nimmt auch Ihre Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ab. Nehmen Sie täglich ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat ein, um sich vor Mängeln zu schützen, bis Sie wieder zu Ihrer Energiezufuhr zurückkehren. Sie können auch Molkeprotein-Shakes verwenden, um Ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Zusätzliche Molke allein reicht nicht aus, um Ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, ist jedoch eine bequeme Quelle für hochwertiges Protein und enthält sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Verbrauchen Sie vor und nach jedem Training etwa 20 Gramm Molke. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
