Die Verwendung schwererer Gewichte ist einer der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Stärkung. Wenn Sie jedoch zu früh zu schwer werden, werden Sie zweifellos eine schlechte Form verwenden und sich einem Verletzungsrisiko aussetzen. Wie schnell Sie von einem Hantelsatz zum nächsten gelangen, hängt von der Art der Übung, Ihrem aktuellen Trainingsniveau und einer Reihe verschiedener Faktoren ab.
Am Anfang
Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, passt sich Ihr Körper relativ schnell an und der Fortschritt kann ziemlich schnell sein. Das Medical Center der Universität von Rochester empfiehlt, mit Gewichten zu beginnen, die sich leicht anfühlen. Sie sollten in der Lage sein, mindestens 15 perfekte Wiederholungen ohne allzu große Probleme durchzuführen, damit ein Gewicht als leicht eingestuft werden kann. Wenn Sie diese Methode anwenden, sollte das Springen zum nächsten Level keine allzu große Herausforderung sein, und Sie müssen möglicherweise nur ein Paar Kurzhanteln für ein oder zwei Workouts verwenden, bevor Sie schwerer werden. Bewegen Sie sich in kleinen Schritten von nicht mehr als 5 Pfund pro Training nach oben und behalten Sie Ihre Form im Auge - die Verwendung einer schlechten Form ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Sie zu früh zu schwer geworden sind.
Stärker werden
Je länger Sie trainiert haben und je erfahrener Sie werden, desto schwieriger wird es für Sie, Ihre Hantelgewichte zu erhöhen. Die meisten fortgeschrittenen Auszubildenden folgen einem linearen Mikrozyklus, der vier Wochen lang drei Sätze mit 12 Wiederholungen, in den Wochen fünf bis acht drei Sätze mit 10 Wiederholungen mit einem etwas höheren Gewicht und in den Wochen neun bis 12 vier Sätze mit jeweils acht Wiederholungen umfassen kann Sie würden dann zur ersten Woche zurückkehren, aber beim ersten Mal ein schwereres Gewicht verwenden. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Hantelstärke alle 12 Wochen erhöhen.
Der Stabilitätsfaktor
Im Gegensatz zu Kraftgeräten haben Ihre stabilisierenden Muskeln beim Heben von Hanteln viel zu tun. Bei Hantelübungen werden die stabilisierenden Muskeln häufig vor den Hauptmuskeln müde, schreibt der Sportwissenschaftler Jim Stoppani in "The Encyclopaedia of Muscle & Strength". Dies bedeutet, dass es oft schwieriger ist, die Gewichte zu erhöhen, die Sie beispielsweise mit einer Hantel-Brustpresse heben, als mit einer Maschinen-Brustpresse oder sogar einer Langhantelpresse. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Verwendung von Hanteln mehr Anstrengungen unternehmen müssen, um das Gewicht auszugleichen, und die Zielmuskeln nicht angemessen trainiert werden, lassen Sie ein Gewicht fallen und bauen Sie die stabilisierenden Muskeln auf, bevor Sie schwerer werden. Auch die Art der Übung spielt eine Rolle. Bei einer Bewegung mit mehreren Gelenken - wie Hantelreihen oder Überkopfpressen - werden Sie schneller stärker als bei einer Bewegung mit einem Gelenk wie Locken oder Überkopfverlängerungen.
Die Anstrengung machen
Wie schnell Sie an Kraft gewinnen und sich nach oben arbeiten, hängt auch von der Anstrengung ab, die Sie unternehmen. Wenn Sie sich selbst anstrengen und nahe an Muskelversagen trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ziemlich schnell voranzukommen. Konzentrieren Sie sich darauf, Wiederholungen von guter Qualität durchzuführen, trainieren Sie Ihren gesamten Körper gleichmäßig und steigen Sie auf das nächste Gewicht auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass die von Ihnen verwendeten Hanteln keine ausreichende Herausforderung darstellen. Damit ein Gewicht eine Herausforderung darstellt, sollte es dazu führen, dass Sie bei der letzten Wiederholung ein Muskelversagen erreichen. Wenn Sie beispielsweise einen Satz von 10 ausführen, sollten sich die Wiederholungen eins bis fünf in Ordnung anfühlen, die Wiederholungen sechs und sieben sollten hart sein und die Wiederholungen acht bis neun sollten eine enorme Herausforderung darstellen. Bei Wiederholung 10 wird Ihre Form wahrscheinlich zusammenbrechen, was ein guter Indikator dafür ist, dass Sie schwer genug heben und nicht versuchen sollten, weitere Wiederholungen herauszudrücken.
