Die Rhomboide befinden sich im oberen Rückenbereich und zwischen den Schulterblättern. Sie sind für das Zurückziehen der Schulter oder das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich. Wenn die Rhomboide aufgrund von Nichtgebrauch schwach oder eng sind, treiben Ihre Schultern nach vorne - ein häufiges Problem für Menschen mit sitzendem Lebensstil. Wenn Sie viele horizontale Druckbewegungen in Ihr Training einbeziehen, z. B. Bankdrücken, und sich nur auf die Entwicklung von Bizeps, Lats und Brust konzentrieren, vernachlässigen Sie möglicherweise Ihre Rhomboide. Auch dies kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen, bei dem die Schultern nach vorne rollen und der Hals herausragt. Freie Gewichtsübungen, deren Intensität vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen reicht, können dabei helfen, Ihre Rhomboide zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, und ziehen Sie in Betracht, mit einem persönlichen Trainer zusammenzuarbeiten, um die richtige Technik zu gewährleisten.
Übergebogene Zeilen
Eine Anfängerübung, die Ihre Rhomboiden isoliert und konditioniert, ist die gebogene Reihe mit Hanteln. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in der Taille gebeugt stehen, sodass Ihr Kofferraum parallel zum Boden verläuft. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einer Überhand an den Seiten, die Arme gerade nach unten und die Knie leicht angewinkelt. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte schwer genug sind, um nur 12 Wiederholungen durchzuführen. Geringere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen stimulieren die größeren, schnell zuckenden Fasern in Ihren Rhomboiden nicht und fördern das Muskelwachstum nicht. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie sich gegenüberstehen. Atme aus und hebe die Hanteln langsam an die Seiten deiner Taille, beuge nur deine Ellbogen und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Spitzenposition für eine Sekunde, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch.
T-Bar-Zeilen
Eine Zwischenübung, die jeden Muskel in Ihrem Rücken trifft, einschließlich Ihrer Rhomboide, ist eine T-Bar-Reihe. Diese Variation der Reihe ermöglicht es Ihnen, eine höhere Last sowie einen neutralen Griff - Handflächen nach innen - zu verwenden, der der stärkste Griff für eine Reihe ist. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmineneinheit haben, platzieren Sie ein Ende der Stange in der Ecke des Raums und beschweren Sie sie mit einer schweren Platte oder einer Hantel. wenn Sie sich nicht sicher sind). Nachdem Sie die gewünschte Menge an Gewicht am anderen Ende angebracht haben, spreizen Sie die Stange und richten Sie sie auf das gewichtete Ende. Beuge dich an den Hüften in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Drehen Sie einen V-Griff um und haken Sie ihn unter der Stange ein. Halten Sie dabei die Enden des Griffs fest. Atme aus und ziehe an der Stange, bis die Gewichte deine Brust berühren. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie fünf bis zehn Wiederholungen für drei bis sechs Sätze durch.
Rückwärts fliegen
Reverse Flys mit Hanteln, eine Anfänger-Zugübung, stärken die Muskeln in Ihren Schultern, im oberen und mittleren Rücken und geben Ihren Rhomboiden ein rigoroses Training. Beginnen Sie, indem Sie auf der Kante eines Stuhls oder einer Bank sitzen und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihre Brust die Vorderseite Ihrer Oberschenkel berührt. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten nach unten ragen, wobei die Handflächen einander zugewandt und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Atme aus und hebe deine Arme langsam in einer fließenden Bewegung zur Seite, bis sie auf Schulterhöhe sind. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis 12 Wiederholungen für drei Sätze durch. Sie können Rückflüge auch im Stehen mit nach vorne gebeugtem Oberkörper an den Hüften oder auf einer Schrägbank durchführen.
Fledermausflügel
Zielen Sie auf Ihre Rhomboiden, indem Sie eine Variation einer gebogenen Reihe ausführen, in der Sie die Form von Fledermausflügeln imitieren. Halten Sie eine schwere Kettlebell oder Hantel in jeder Hand und legen Sie sich verdeckt auf eine Bank. Lassen Sie Ihre Hände hängen und legen Sie die Gewichte auf den Boden. Atme aus und hebe die Kettlebells langsam in Richtung deiner Rippen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition. Die Bewegungsreichweite der Übung sollte nur 6 Zoll betragen, was die Wiederholungen fast wie isometrische Kontraktionen erscheinen lässt. Führen Sie 15 Wiederholungen für vier Sätze durch.
