Knöchelgewichte sind Fitnessgeräte, die an den Unterschenkeln befestigt werden, um beim Training Widerstand zu leisten. Knöchelgewichte werden beim Gehen oder Laufen verwendet, um die Intensität zu erhöhen. Dies kann jedoch zu einer Änderung Ihres normalen Gangbilds führen, wodurch Sie möglicherweise das Gleichgewicht verlieren oder sich beim Gehen verletzen. Sie können Knöchelgewichte für Kraftübungen verwenden, vorausgesetzt, Sie führen die richtige Form aus.
Beinheben
Beinheben sind Übungen, die von oben auf dem Boden ausgeführt werden. Legen Sie Ihre Hände mit den sicher befestigten Knöchelgewichten an Ihre Seiten und heben Sie Ihre Beine 6 Zoll über den Boden. Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihre Beine an, bis Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel bildet. Langsam absenken und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen. Wenn Sie während dieser Übung Stress auf Ihrem unteren Rücken spüren, legen Sie Ihre Hände unter Ihren Hintern.
Fahrrad knirscht
Fahrrad-Crunches trainieren Ihren gesamten Bauch und werden offen auf dem Boden abgelegt. Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und richten Sie Ihre Schienbeine auf den Boden. Nachdem Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes gelegt haben, bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Kehren Sie nach einer kurzen Pause die Bewegung um und bewegen Sie den linken Ellbogen und das rechte Knie aufeinander zu, während Sie das linke Bein strecken. Gehen Sie in einer zyklischen Bewegung 15 bis 20 Mal vor und zurück.
Glute Kickbacks
Glute Kickbacks isolieren deinen Hintern. Runter auf alle viere. Richten Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern aus und platzieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Heben Sie den rechten Fuß in Richtung Decke, während Sie das Knie beugen. Nachdem Sie eine Sekunde lang gedrückt haben, senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie die Beine nach 10 bis 12 Wiederholungen.
Beinstrecker
Beinstrecker bearbeiten Ihren Quadrizeps, der sich an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel befindet. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihren rechten Fuß vom Boden und strecken Sie Ihr Bein gerade vor Ihren Körper. Hören Sie einfach auf, Ihr Knie auszusperren, und halten Sie es eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie Ihren Fuß langsam bis zu einem Punkt direkt über dem Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Nach 10 bis 12 Wiederholungen die Beine wechseln. Sie können mit dieser Übung auch jedes Bein abwechseln. Halte deine Oberschenkel ruhig.
Seitenbein hebt an
Seitliche Beinheben, auch als Abduktionen bekannt, trainieren Ihre Hüften und die Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur. Stellen Sie sich mit der rechten Seite auf einen Stuhl und legen Sie Ihre rechte Hand darauf, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihr linkes Bein in einer Schwenkbewegung zur Seite. Sobald Sie so weit wie möglich angehoben haben, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wechseln Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen die Seiten.
