Nicht alle Körperfette sind gleich. Ihr Körper enthält tatsächlich drei Arten von Fett, die er auf unterschiedliche Weise speichert, und er hat eine Präferenz, wenn es darum geht, welche Fettspeicher beim Abnehmen erschlossen werden.
Informieren Sie sich hier über die verschiedenen Arten von Körperfett, die als erste eingesetzt werden.
Körperfett-Grundlagen
Weiß und Braun sind die beiden Hauptfettarten im Körper, aber Wissenschaftler haben in jüngerer Zeit auch eine dritte Art identifiziert, das beige Fett.
Weißes Fett: Auch als weißes Fettgewebe (WAT) bezeichnet. Weißes Fett ist der Typ, an den die meisten von uns denken, wenn sie über Körperfett sprechen. Es ist ein Speicherfett, was bedeutet, dass, wenn wir überschüssige Kalorien verbrauchen, diese zusätzliche Energie in die weißen Fettzellen unseres Körpers fließt und gemäß Johns Hopkins Medicine als Lipide gespeichert wird. Diese Fettzellen nehmen mit der Zeit an Größe und Anzahl zu, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Braunes Fett: Braunes Fettgewebe (BAT) ist eine Art Fett, das aktiviert wird, wenn Sie erkältet sind. Braunes Fett verwendet Energie (verbrennt Kalorien), um Wärme (Thermogenese) zu erzeugen, die dazu beiträgt, die Körpertemperatur gemäß der Mayo-Klinik aufrechtzuerhalten.
Überraschenderweise wurde festgestellt, dass schlankere Personen mehr braunes Fett haben als fettleibige. Braunes Fett umgibt Organe, Hauptarterien und Venen und kann manchmal im Nacken und in den Achselhöhlen, zwischen den Schulterblättern und im Bauch gefunden werden.
Beiges Fett: Beiges Fett ist wie braunes Fett mit einem gesunden Gewicht verbunden. Diese Art von Fett ist laut der Harvard Medical School in erbsengroßen Ablagerungen unter der Haut, in der Nähe des Schlüsselbeins und entlang der Wirbelsäule verteilt. Während es sich genetisch von braunem Fett unterscheidet, verbrennt beige Fett auch Kalorien, um Körperwärme zu erzeugen.
Einige Studien haben gezeigt, dass Hormone, die während des Trainings, bei extremem Stress oder in der Kälte freigesetzt werden, weißes Fett in beige oder braunes Fett verwandeln können. Die meisten Studien waren jedoch klein oder wurden nur an Tieren durchgeführt. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um das beige und braune Fett besser zu verstehen.
Andere zu kennende Körperfettbegriffe
Weißes, braunes und beige Fett kann weiter in weiches und hartes Fett zerlegt werden.
Weiches Fett, auch als subkutanes Fett bekannt, ist der Typ, den Sie kneifen können, und laut Harvard Health Publishing sind 90 Prozent des Körperfetts bei den meisten Menschen weich. Es befindet sich direkt unter Ihrer Haut und dient als Isolierung und Energiequelle für Ihren Körper. Es ist eine Kombination aus weißem, braunem und beigem Fett.
Subkutanes Fett produziert nützliche Moleküle wie das Hormon Leptin, das Signale an das Gehirn sendet, um den Hunger zu hemmen. Adiponectin ist ein weiteres Hormon, das von weichem Fett produziert wird. Es verbessert die Insulinempfindlichkeit des Körpers und schützt vor Typ-2-Diabetes. Natürlich bringt zu viel weißes Fett den Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht.
Viszerales Fett oder hartes Bauchfett befindet sich laut Harvard Health Publishing tief in Ihrem Bauch und ist um Ihre Organe, Arterien und Venen gewickelt. Hartes Fett ist offensichtlich, wenn Ihr Bauch nach vorne ragt und nicht matschig ist. Aufgrund der Produktion bestimmter Proteine ist dieses Fett mit Insulinresistenz, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel sowie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten verbunden.
Essentielles Fett ist genau das - Fett, das für Ihre Gesundheit essentiell ist, für eine normale Körperfunktion notwendig ist und nicht als Speicherfett angesehen wird. Es reguliert Hormone, die die Fruchtbarkeit, die Vitaminabsorption und die Körpertemperatur steuern, und befindet sich in Knochenmark, Herz, Lunge, Leber, Milz, Nieren, Darm, Muskeln und lipidreichen Geweben im gesamten Zentralnervensystem. Der durchschnittliche Mann sollte 2 bis 5 Prozent essentielles Körperfett haben, während Frauen im Bereich von 10 bis 13 Prozent liegen sollten.
Insgesamt liegt ein gesunder Körperfettbereich für Männer laut American Council on Exercise bei 18 bis 24 Prozent und für Frauen bei 25 bis 31 Prozent.
Fettabbau: Was geht zuerst?
Die am einfachsten zu verlierende Art von Fett ist weißes viszerales Fett, auch bekannt als schädliches Tiefbauchfett. Dies ist normalerweise der erste Schritt, wenn Sie Gewicht verlieren. Die aktive Natur des viszeralen Fettes - was es für Ihre Gesundheit so bedrohlich macht - macht es auch anfällig für Verluste. Dieses harte Bauchfett reagiert laut der Mayo-Klinik auf die gleichen Diät- und Trainingsmethoden, die Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett insgesamt zu verlieren.
"Wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, verlieren Sie zuerst viszerales Fett. Der Grund, warum es einfacher ist, dieses Fett zuerst zu verlieren, liegt darin, dass Ihr Körper in einem Kaloriendefizit überschüssiges Fett für Energie mobilisiert. Wenn Sie also speichern überschüssiges Fett im Bauchbereich, es wird es zuerst von dort nehmen ", sagt Amanda Mancini, eine von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Fitnesstrainerin, Spezialistin für Gewichtsverlust und Spezialistin für Korrekturübungen.
Subkutanes Fett ist zwar weniger gesundheitsschädlich, aber weitaus hartnäckiger und schwerer zu verlieren. Möglicherweise müssen Sie Ihre Aktivitäten steigern, um Ihre Ziele zu erreichen. Spot-Training, wie z. B. Sit-Ups, kann die Bauchmuskulatur straffen, reduziert jedoch nicht unbedingt das viszerale Fett.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Wie man Körperfett verliert
Da ungefähr 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien entspricht, müssen Sie ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen, um 1 Pfund zu verlieren. Wenn Sie also etwa 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag aus Ihrer normalen Ernährung herausschneiden, können Sie möglicherweise 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Dies ist im Allgemeinen eine sichere und nachhaltige Gewichtsverlustrate gemäß der Mayo-Klinik.
Wenn Sie jetzt Übergewicht tragen, bedeutet dies, dass Sie mehr Energie (Kalorien) aufnehmen, als Sie verbrennen. Diese zusätzliche Energie wird in Fettzellen als Triglyceride gespeichert. Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, wendet sich Ihr Körper an seinen Fettspeicher, um Energie zu gewinnen. Laut der Cleveland Clinic verlässt Fett Ihren Körper dann als Wasser durch Schweiß oder Urin oder durch Ihre Lunge als Kohlenmonoxid.
Wenn Sie Sport treiben oder sich körperlich betätigen, erhalten Ihre Muskeln Energie aus gespeichertem Glykogen. Hochintensives Cardio verbrennt Fett, aber auch Kraft- und Krafttraining wird empfohlen, da Muskelmasse dazu beiträgt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, und die Stoffwechselrate erhöht. Eine in Adipositas veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Krafttraining aufgrund verschiedener körperlicher Aktivitäten den größten Einfluss auf die Veränderung des Taillenumfangs bei Männern hatte.
Fettabbau ist proportional
Gezielter Fettabbau, bekannt als Spotreduktion, ist ein attraktiver Begriff. Aber Sie können aus mehreren Gründen nicht zielen, wo Sie Gewicht auf Ihren Körper verlieren.
Denken Sie daran, dass zusätzliche Energie in Fettzellen als Triglyceride gespeichert wird, Muskelzellen Triglyceride jedoch nicht direkt als Brennstoff verwenden können. Das Fett muss zuerst in Glycerin und freie Fettsäuren zerlegt werden, die dann in den Blutkreislauf gelangen, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden können. Das Fett, das abgebaut wird, kann laut Yale Scientific Magazine von überall im Körper kommen, nicht nur von dem Bereich, auf den Sie zielen möchten .
"Es wird gezeigt, dass der Fettabbau gleichmäßig über den Körper erfolgt", sagt Jim White, RDN, zertifizierter Sportphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness- und Ernährungsstudios, gegenüber LIVESTRONG.com. "Wenn es so aussieht, als ob Bereiche Ihres Körpers definierter aussehen als andere, bedeutet dies nicht, dass Sie in diesem Zielbereich mehr Fett verlieren. Vielmehr hat dieser Bereich im Allgemeinen weniger Fettspeicher. Zum Beispiel, wenn Sie viel Fett haben Fett um deine Taille, es wird länger dauern, dieses Fett zu verlieren als das Fett in anderen Teilen deines Körpers, einfach weil es mehr gibt."
Wenn Sie täglich Tonnen von Crunches machen, können Sie Ihre Bauchmuskeln absolut stärken, aber Sie werden diesen sichtbaren Sixpack nur erhalten, wenn Sie Ihr gesamtes Körperfett reduzieren. Solange Sie Bewegung mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung kombinieren, verschwinden diese zusätzlichen Pfunde und Fette langsam aber sicher.
