Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit des Kreuzheben täuschen - bei richtiger Ausführung erhöht die Übung der alten Schule Ihre Kernkraft und trainiert mehr Muskeln als jede andere einzelne Gewichtheberbewegung. Auf der anderen Seite kann eine unsachgemäße Ausführung Ihren unteren Rücken zu stark belasten und zu einer schmerzhaften Verstauchung oder Belastung führen. Daher ist es wichtig zu wissen, welche vorbeugenden Maßnahmen zu ergreifen sind, welche Hebetechniken richtig sind und was zu tun ist, wenn Sie Opfer einer verstauchten oder angespannten Lendengegend werden.
Verstauchung oder Belastung
Obwohl viele Menschen die Wörter "Verstauchung" und "Belastung" synonym verwenden, handelt es sich tatsächlich um zwei verschiedene Arten von Verletzungen. Eine Belastung ist das Ergebnis einer übermäßigen Dehnung oder eines Risses der Muskelfasern des unteren Rückens. Eine Verstauchung tritt auf, wenn Bänder - die Gewebebänder, die die Wirbel der Wirbelsäule an Ort und Stelle halten - von ihren Verbindungspunkten gerissen werden. Beide Verletzungen können zu starken Rückenschmerzen, Muskelkrämpfen, Steifheit und eingeschränkter Mobilität führen.
Der Heilungsprozess
Unabhängig davon, ob Ihre Probleme im unteren Rückenbereich auf eine Belastung oder eine Verstauchung zurückzuführen sind, ist die einzig wahre Heilung für beide die Zeit. Ein anfänglicher Zeitraum von 48 bis 72 Stunden mit starken Schmerzen führt normalerweise zu Beschwerden, die in den folgenden ein oder zwei Wochen allmählich nachlassen. Es gibt zwar Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Schmerzen zu lindern - beispielsweise das Auftragen von Eis in Intervallen von 20 Minuten alle paar Stunden in den ersten drei Tagen, gefolgt von 20 Minuten Auftragen eines warmen, feuchten Handtuchs ab dem vierten - nichts kann mit der Kraft der Geduld in Bezug auf Heilung mithalten. Sie müssen also nicht nur Ihr Krafttrainingsprogramm auf Eis legen, sondern auch schweres Heben oder übermäßiges Biegen vermeiden. Wenn Sie zu früh wieder Eisen pumpen, könnten Sie für ein paar Wochen pausieren.
Richtiges Verfahren
Da die meisten Kreuzheben-bedingten Verletzungen des unteren Rückens auf unsachgemäße Ausführung zurückzuführen sind, ist es naheliegend, eine Verstauchung oder Belastung am besten zu vermeiden, indem Sie den Lift ordnungsgemäß ausführen. Um eine korrekte Haltung zu erreichen, sollten Ihre Füße so positioniert werden, dass sich die Stange direkt über ihrer Mitte befindet. Wenn Sie die Stange überhand halten, sind Ihre Arme senkrecht zum Boden und Ihre Schulterblätter befinden sich direkt über der Stange Bar. Beginnen Sie den Lift mit geradem Rücken, indem Sie Ihre Beine ausstrecken, während Sie auf die Fersen drücken. Wenn die Stange Ihr Schienbein direkt unter Ihren Knien erreicht, setzen Sie den Lift fort, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen. Dies ist wichtig, da die Alternative - das Zurückziehen der Stange - den größten Teil der Belastung auf Ihren unteren Rücken überträgt, was zu einer Belastung oder Verstauchung der Lendenwirbelsäule führen kann. Schließen Sie den Lift ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie die Gewichte in umgekehrter Reihenfolge ein.
Andere Kreuzheben-Tipps
Während Tipps wie das Aufrechterhalten des geraden Rückens leicht zu merken scheinen, kann der Versuch, mehrere hundert Pfund Eigengewicht zu heben, dazu führen, dass man seine Konzentration auf andere Dinge lenkt. Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich beim Ausführen eines Kreuzheben nicht versehentlich um den Rücken drehen, besteht darin, die Brust nach vorne zu schieben und während der gesamten Übung zu halten. Da die Stange beim Anheben häufig an Schienbein und Knien kratzt, riskieren viele Gewichtheber, ihren unteren Rücken zu verletzen, indem sie ihn zu weit von ihrem Körper entfernt halten. Das Tragen langer Hosen zum Schutz Ihrer Beine kann dieses Problem leicht lösen. Und wie bei jeder Krafttrainingsübung können Sie durch richtiges Dehnen vor dem Ausführen eines Kreuzheben weniger anfällig für Verletzungen werden.
