Brokkoli verliert beim Kochen zwar etwas an Nährwert, aber die genaue Menge kann nicht genau gemessen werden, da mehrere Variablen im Spiel sind. Die Art des Nährstoffs, die Art des Kochens und die Zeitdauer, in der Sie den Brokkoli kochen, beeinflussen die Nährstoffretention. Positiv zu vermerken ist, dass Brokkoli so viele Vitamine und Mineralien enthält, dass selbst gekochter Brokkoli eine reichhaltige Nährstoffquelle bleibt.
Wasserlösliche Vitamine verloren
Die B-Vitamine und Vitamin C sind wasserlöslich, dh sie werden beim Waschen und beim Kochen ins Wasser ausgelaugt. Die genaue Menge an Vitaminen, die Sie verlieren, hängt von der Menge an Wasser ab, die während des Kochens verwendet wird, sowie davon, wie lange Sie den Brokkoli kochen, da wasserlösliche Vitamine auch anfällig für Hitze sind. Die Verwendung einer großen Menge Wasser und das Überkochen führen zu dem größten Verlust. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass Sie 15 bis 25 Prozent des Brokkoli-Vitamins C und 5 bis 15 Prozent der meisten B-Vitamine außer Folsäure verlieren werden. Der Folatverlust beträgt 15 bis 35 Prozent.
Minimale Auswirkung auf Mineralien
Die meisten Mineralien in Brokkoli bleiben beim Kochen erhalten, da sie Hitze und Wasser besser standhalten als Vitamine. Wenn Sie Ihren Brokkoli dämpfen, braten oder braten, erhalten Sie laut USDA 100 Prozent seiner Mineralien. Wenn Brokkoli gekocht wird, verliert er 5 bis 10 Prozent der gesamten Mineralien. Der Unterschied in der Mineralretention zwischen den Kochmethoden zeigt auch, wie die meisten Mineralien am besten zurückgehalten werden können. Durch Mikrowellen, Dämpfen, Braten und Braten erhalten Sie die meisten Nährstoffe, da der Brokkoli schnell und mit wenig bis gar keinem Wasser gekocht wird.
Bessere Bioverfügbarkeit beim Kochen
Die Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt und verbraucht, nachdem der Brokkoli verdaut wurde. Das Vitamin A in Brokkoli, das in Form von Carotinoiden vorliegt, befindet sich im strukturellen Teil der Zellwände, der so genannten Zellmatrix. Kochen hilft, sie aus dieser Matrix zu lösen. Carotinoide werden auch besser aufgenommen, wenn sie zusammen mit etwas Fett gegessen werden. Laut dem Linus Pauling Institute benötigen Sie nur etwa 3 bis 5 Gramm Fett, was weniger als 1 Teelöffel Olivenöl entspricht, um die Aufnahme von Vitamin-A-Carotinoiden sicherzustellen. Obwohl ein Teil des Vitamin A beim Kochen verloren geht, hilft die verbesserte Bioverfügbarkeit, den Verlust auszugleichen.
Fazit: Nährstoffe, die Sie bekommen
Extremes Überkochen kann Nährstoffe verbrauchen, die über die vom USDA angegebenen Prozentsätze hinausgehen. Wenn es jedoch nur bis zum Kochen gekocht wird, erhalten Sie immer noch reichlich Vitamine und Mineralien aus Brokkoli. Ballaststoffe werden durch das Kochen nicht beeinträchtigt, sodass Sie 5 Gramm aus 1 Tasse gekochtem Brokkoli erhalten. Selbst nach dem Kochen liefert eine 1-Tasse-Portion gehackter Brokkoli mehr als 100 Prozent Ihrer empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin C und K, 80 Prozent Vitamin A, 42 Prozent Folsäure und 23 Prozent Vitamin B-6. Die gleiche Portion ist auch eine gute Quelle für Eisen und Kalium.
