Die von Ihnen festgelegte Frist zur Gewichtsreduktion - ob Hochzeit, Frühlingsferien oder Wiedervereinigung - setzt voraus, dass Sie 2, 2 Pfund pro Woche verlieren. Sorgfältige körperliche Betätigung und erhebliche Kalorieneinschränkungen können es Ihnen ermöglichen, dieses Ziel zu erreichen, das nur geringfügig über den von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfohlenen 1 bis 2 Pfund pro Woche liegt. Viele Menschen sind nicht groß genug oder nicht aktiv genug, um das Kaloriendefizit von 1.100 Kalorien pro Tag aufrechtzuerhalten, das erforderlich ist, um 2, 2 Pfund - oder 1 Kilogramm - pro Woche zu verlieren. Wenn Sie die Zeit, die Willenskraft und den Stoffwechsel haben, um dieses Ziel erfolgreich zu erreichen, sollten Sie eine vernünftige Vollwertdiät und eine strukturierte körperliche Aktivität anwenden, um Ihnen zu helfen.
Was es braucht, um Gewicht zu verlieren
Um nur 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien erstellen. Für einen Gewichtsverlust von 2, 2 Pfund pro Woche - das entspricht 1 Kilogramm - müssen Sie ein Defizit von insgesamt 7.700 Kalorien oder 1.100 Kalorien pro Tag verursachen. Nehmen Sie weniger Kalorien auf, als Sie verbrennen, um ein solches Defizit zu verursachen. Sie können Kalorien aus Mahlzeiten und Getränken reduzieren, Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder beide Strategien kombinieren.
Das Problem beim Versuch, nur Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, dass Sie sich möglicherweise selbst wertvolle Nährstoffe und Energie entziehen. Nicht jeder Mensch verbrennt täglich genug Kalorien, um ein Defizit von 1.100 Kalorien gesund zu halten, indem er allein auf Lebensmittel verzichtet. In den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner aus dem Jahr 2010 heißt es beispielsweise, dass die meisten Erwachsenen zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag verbrennen. Jüngere, aktivere Männer fallen in den oberen Bereich dieses Bereichs und können 1.100 Kalorien reduzieren, während sie immer noch eine angemessene Menge an Nahrung konsumieren. Wenn Sie jedoch eine sitzende Frau über 50 Jahre sind, die 1.600 Kalorien pro Tag verbrennt, können Sie durch die Reduzierung von 1.100 Kalorien aus Ihrer Ernährung 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, was einfach nicht genug ist.
Vermeiden Sie extreme Deprivation
Kelly Brownell, Professorin für Psychologie an der Yale University, sagte der Zeitschrift Shape im Jahr 2009, dass niemand versuchen sollte, Gewicht zu verlieren, indem er weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Selbst wenn Sie es schaffen, an einer so mageren Kalorienaufnahme festzuhalten, fehlen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Folsäure. Möglicherweise haben Sie auch nicht die Energie, um zu trainieren, und dies könnte den Muskelabbau vorantreiben, anstatt in erster Linie Fett, wenn Sie Gewicht verlieren.
Selbst wenn Sie sicher 1.100 Kalorien pro Tag aus Ihrer Diät streichen können, kann es schwierig sein, diese beizubehalten. Ein vernünftigeres 500- bis 750-Kalorien-Defizit, das immer noch einen Verlust von 1 bis 1 1/2 Pfund pro Woche ergibt, ist für die meisten Menschen möglicherweise praktikabler. Der Versuch, eine aggressive Gewichtsabnahmerate von 2, 2 Pfund pro Woche aufrechtzuerhalten, kann überwältigend und stressig sein. Langfristig könnte diese aggressive Gewichtsabnahmerate zu einem langfristigen Versagen führen, da das Kaloriendefizit zu schwer beizubehalten ist.
Essen, um 2, 2 Pfund pro Woche zu verlieren
Wenn Sie dem Ziel eines wöchentlichen Gewichtsverlusts von 2, 2 Pfund verpflichtet sind und es Ihnen möglich ist, ein sicheres Defizit von 1.100 Kalorien zu erreichen, verfeinern Sie Ihre Essgewohnheiten. Wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen, hängt davon ab, wie viele Sie verbrennen. Die Kalorien, die Sie jedoch zu sich nehmen, stammen jedoch aus nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln. Sie haben keinen Platz für nährstoffarme Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate und Zucker oder aus gesättigten und Transfetten.
Jede Mahlzeit sollte aus einer Portion magerem Eiweiß bestehen. Laut einer Studie, die in einer 2012 erschienenen Ausgabe des British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hilft Protein auch dabei, das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme begrenzen. Protein hält auch Ihr metabolisches Feuer in Flammen und schont den Muskelverlust während einer Diät. Zu den Optionen für mageres Protein gehören weißes Fleisch, Geflügel, Tempeh, Tofu, weißer Fisch, Linsen, mageres Rindfleisch und Eier. Servieren Sie das Protein mit viel frischem grünem Gemüse - wie Spinat, Spargel und Brokkoli - und etwa einer halben Tasse Vollkorn - einschließlich braunem Reis oder Quinoa - oder einem stärkehaltigen Gemüse - wie Süßkartoffel oder Grün Erbsen. Wenn Sie ausgehungert sind, essen Sie mehr Blattgemüse, da es kalorienarm, aber nährstoffreich und ballaststoffreich ist.
Nehmen Sie für Snacks eine Portion fettarmen Joghurt, frische Beeren oder eine kleine Handvoll Nüsse zu sich. Nüsse liefern zusammen mit Olivenöl und Avocado gesunde ungesättigte Fette, die für die Nährstoffaufnahme und die Gehirnfunktion wichtig sind. Laut der American Heart Association sollen 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen, auch wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Mehr körperliche Aktivität zum Abnehmen
Die meisten Menschen müssen ihre körperliche Aktivität steigern, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, das einen Gewichtsverlust von 2, 2 Pfund pro Woche ergibt. Durch zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining können Sie Muskeln aufbauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Verlust von Muskelmasse vermeiden. Herz-Kreislauf-Übungen, wie zügiges Gehen oder Joggen, tragen auch dazu bei, Kalorien zu verbrennen, sodass Sie schneller abnehmen. Streben Sie an den meisten Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten an, aber mehr als dies führt zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem höheren Gewichtsverlust. Ein oder zwei Workouts pro Woche, die intermittierendes Training mit hoher Intensität oder HIIT beinhalten, sorgen auch für eine Drehzahl Ihres Stoffwechsels für mehrere Stunden nach dem Training und können Ihrem Körper dabei helfen, Fett schneller zu oxidieren, erklärt ein in einer Ausgabe von 2011 veröffentlichter Artikel Journal der Korpulenz. Tun Sie HIIT, indem Sie kurze Anfälle sehr intensiver Herz-Kreislauf-Übungen mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Art intensiver Übung durchführen.
Je mehr Sie sich den ganzen Tag bewegen können, desto mehr Kalorien werden Sie verbrauchen, um Ihr tägliches Defizit von 1.100 Kalorien zu erreichen. Stehen Sie auf und gehen Sie mindestens jede Stunde herum, wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Schritt, während Sie telefonieren, parken Sie weiter draußen auf dem Parkplatz und gehen Sie bei Besorgungen spazieren, wann immer dies möglich ist.
