Informationsüberflutung ist ein großes Problem. Das Training wurde verwirrender gemacht als es tatsächlich ist. Gleichzeitig ist es schwer zu wissen, was wirklich funktioniert, was nicht, welche Übungen Sie machen sollten und wie oft Sie trainieren sollten. Für manche Menschen ist es möglicherweise einfacher, nur einen Personal Trainer zu engagieren, um sich um all diese Details zu kümmern. Aber wenn Sie alleine zuschlagen möchten - entweder weil Sie sich keinen persönlichen Trainer leisten können oder weil Sie die Freiheit mögen, Ihr eigenes Ding zu machen - lesen Sie weiter. Alles, was Sie wissen müssen, um Ihr persönlicher Trainer zu werden, finden Sie auf den folgenden Folien. Machen Sie sich bereit, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.
Informationsüberflutung ist ein großes Problem. Das Training wurde verwirrender gemacht als es tatsächlich ist. Gleichzeitig ist es schwer zu wissen, was wirklich funktioniert, was nicht, welche Übungen Sie machen sollten und wie oft Sie trainieren sollten. Für manche Menschen ist es möglicherweise einfacher, nur einen Personal Trainer zu engagieren, um sich um all diese Details zu kümmern. Aber wenn Sie alleine zuschlagen möchten - entweder weil Sie sich keinen persönlichen Trainer leisten können oder weil Sie die Freiheit mögen, Ihr eigenes Ding zu machen - lesen Sie weiter. Alles, was Sie wissen müssen, um Ihr persönlicher Trainer zu werden, finden Sie auf den folgenden Folien. Machen Sie sich bereit, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen.
1. Setzen Sie sich ein Ziel
Die Kraft eines Ziels besteht nicht immer darin, es zu erreichen - es geht vielmehr darum, etwas zu haben, auf das man zielen kann. Es ist der Prozess, ein starkes Ziel zu verfolgen, anstatt es einfach zu erreichen, was für Ihr Training und Wachstum wichtig ist. Um sich ein Ziel zu setzen, ist das Akronym SMART ein guter Ausgangspunkt. Wählen Sie ein SPEZIFISCHES Ziel in Bezug auf das, was Sie genau erreichen möchten (z. B. "Ich kann 50 Burpees hintereinander ausführen" anstelle von "Ich möchte gerissen werden"). Machen Sie das Ziel MESSBAR, damit Sie Ihren Erfolg konsequent verfolgen können. Ihr Ziel sollte erreichbar sein. Anstatt etwas so Ehrgeiziges auszuwählen, dass Sie es nicht tun können, wählen Sie ein Ziel, das herausfordernd, aber praktisch ist. Ihr Ziel muss REALISTISCH sein und Ihre Gesundheit und Ihr Leben in die gewünschte Richtung lenken, anstatt verstreute und inkonsistente Ziele, die Sie nirgendwohin bringen. Und schließlich müssen Ihre Ziele rechtzeitig sein, um ein Gefühl der Dringlichkeit in Ihrem Training zu erzeugen.
Die Kraft eines Ziels besteht nicht immer darin, es zu erreichen - es geht vielmehr darum, etwas zu haben, auf das man zielen kann. Es ist der Prozess, ein starkes Ziel zu verfolgen, anstatt es einfach zu erreichen, was für Ihr Training und Wachstum wichtig ist. Um sich ein Ziel zu setzen, ist das Akronym SMART ein guter Ausgangspunkt. Wählen Sie ein SPEZIFISCHES Ziel in Bezug auf das, was Sie genau erreichen möchten (z. B. "Ich kann 50 Burpees hintereinander ausführen" anstelle von "Ich möchte gerissen werden"). Machen Sie das Ziel MESSBAR, damit Sie Ihren Erfolg konsequent verfolgen können. Ihr Ziel sollte erreichbar sein. Anstatt etwas so Ehrgeiziges auszuwählen, dass Sie es nicht tun können, wählen Sie ein Ziel, das herausfordernd, aber praktisch ist. Ihr Ziel muss REALISTISCH sein und Ihre Gesundheit und Ihr Leben in die gewünschte Richtung lenken, anstatt verstreute und inkonsistente Ziele, die Sie nirgendwohin bringen. Und schließlich müssen Ihre Ziele rechtzeitig sein, um ein Gefühl der Dringlichkeit in Ihrem Training zu erzeugen.
2. Halten Sie sich motiviert
Die Motivation beruht teilweise auf Ihren Zielen und dem, was Sie erreichen möchten. Unabhängig davon, ob Sie Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen oder die Leistung verbessern möchten, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie Veränderungen wünschen. Geh tief. Der wahre Grund, warum Sie fünf Pfund verlieren möchten, könnte sein, dass Sie im Badeanzug nicht besser aussehen. Es könnte sein, mehr Selbstvertrauen beim Besuch Ihrer Schwiegereltern zu haben oder Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sei ehrlich zu dir selbst. Ihre Gründe sind Ihre eigenen. Wenn Sie das "Warum" identifiziert haben, halten Sie eine Erinnerung daran bereit. Wenn Sie ein Training überspringen möchten, aktivieren Sie eine wirklich motivierende Wiedergabeliste. Oder wenn Sie sich zu viel gönnen möchten, behalten Sie ein motivierendes Bild auf Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie daran erinnert werden, warum Sie das tun, was Sie tun, können Sie sich an Ihren Plan halten.
Die Motivation beruht teilweise auf Ihren Zielen und dem, was Sie erreichen möchten. Unabhängig davon, ob Sie Körperfett verlieren, Muskeln aufbauen oder die Leistung verbessern möchten, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie Veränderungen wünschen. Geh tief. Der wahre Grund, warum Sie fünf Pfund verlieren möchten, könnte sein, dass Sie im Badeanzug nicht besser aussehen. Es könnte sein, mehr Selbstvertrauen beim Besuch Ihrer Schwiegereltern zu haben oder Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Sei ehrlich zu dir selbst. Ihre Gründe sind Ihre eigenen. Wenn Sie das "Warum" identifiziert haben, halten Sie eine Erinnerung daran bereit. Wenn Sie ein Training überspringen möchten, aktivieren Sie eine wirklich motivierende Wiedergabeliste. Oder wenn Sie sich zu viel gönnen möchten, behalten Sie ein motivierendes Bild auf Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie daran erinnert werden, warum Sie das tun, was Sie tun, können Sie sich an Ihren Plan halten.
3. Erstellen Sie einen Trainingsplan
Drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten Menschen aus, um die Körperzusammensetzung, Leistung und Gesundheit signifikant zu verbessern. Wenn Sie neu im Training sind, ist ein Ganzkörpertraining für jeden der drei der richtige Weg. Das Ganzkörpertraining umfasst jede der Hauptmuskelgruppen häufiger als nur einen ganzen Tag für Ihren Bizeps und Trizeps. Da der gesamte Körper während jeder Sitzung trainiert wird, stimulieren Sie größere Muskelkraftzuwächse, verbrennen mehr Kalorien und trainieren effizienter nach Ihrem vollen Terminkalender. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie natürlich einen Trainingsplan erstellen, der je nach Ihren Zielen unterschiedliche Muskelgruppen in jedem Training anspricht.
Drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen für die meisten Menschen aus, um die Körperzusammensetzung, Leistung und Gesundheit signifikant zu verbessern. Wenn Sie neu im Training sind, ist ein Ganzkörpertraining für jeden der drei der richtige Weg. Das Ganzkörpertraining umfasst jede der Hauptmuskelgruppen häufiger als nur einen ganzen Tag für Ihren Bizeps und Trizeps. Da der gesamte Körper während jeder Sitzung trainiert wird, stimulieren Sie größere Muskelkraftzuwächse, verbrennen mehr Kalorien und trainieren effizienter nach Ihrem vollen Terminkalender. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie natürlich einen Trainingsplan erstellen, der je nach Ihren Zielen unterschiedliche Muskelgruppen in jedem Training anspricht.
4. Gestalten Sie Ihre Workouts
Ihr Training sollte für die Ganzkörperentwicklung ausgewogen sein. Um die Effizienz zu maximieren, sollten Sie einen Oberkörper-Push (Hantel- oder Langhantel-Bankdrücken, Overhead-Hantel-Drücken, Einarm-Drücken, Push-Up) und einen Oberkörper-Pull (Hantel- oder Langhantel-Reihe, Pull-Up, Lat-Pull) einschließen -down, Kabelreihe, Körpergewichtsreihe), eine Unterkörperübung (Kreuzheben, Becherkniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritt, Step-up) und eine Kernübung (Planke, Seitenplanke, Stabilitätsballknirschen, Kapitänsstuhl Beinheben) während jedes Trainings. Führen Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch und führen Sie die statischen Kernübungen drei bis vier Sätze mit einer Dauer von 30 bis 40 Sekunden durch.
Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesIhr Training sollte für die Ganzkörperentwicklung ausgewogen sein. Um die Effizienz zu maximieren, sollten Sie einen Oberkörper-Push (Hantel- oder Langhantel-Bankdrücken, Overhead-Hantel-Drücken, Einarm-Drücken, Push-Up) und einen Oberkörper-Pull (Hantel- oder Langhantel-Reihe, Pull-Up, Lat-Pull) einschließen -down, Kabelreihe, Körpergewichtsreihe), eine Unterkörperübung (Kreuzheben, Becherkniebeugen, Kniebeugen, Ausfallschritt, Step-up) und eine Kernübung (Planke, Seitenplanke, Stabilitätsballknirschen, Kapitänsstuhl Beinheben) während jedes Trainings. Führen Sie drei bis vier Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen jeder Übung durch und führen Sie die statischen Kernübungen drei bis vier Sätze mit einer Dauer von 30 bis 40 Sekunden durch.
5. Ändern Sie es
Es ist wichtig, dass Sie vier bis sechs Wochen lang mit Ihrem Trainingsprogramm im Einklang bleiben (insbesondere, wenn Sie Anfänger sind). "Muskelverwirrung" mag ein Trendbegriff sein, aber Ihr Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen und sich zu verbessern, und nicht, um ständig neue Fähigkeiten zu bombardieren. Arbeiten Sie die nächsten sechs Wochen an Ihrer Routine, während Sie schrittweise Gewicht hinzufügen, um die Kraft zu verbessern, oder Wiederholungen, um die Ausdauer zu erhöhen. Verringern Sie dann die Anzahl der Sätze für jede Übung für eine ganze Woche um ein oder zwei, um dem Körper mehr Erholung zu ermöglichen. Wiederholen Sie das Programm nach der Woche mit ein paar neuen Übungen. Vielleicht möchten Sie sogar ein paar Gruppenübungskurse oder Fitness-DVDs einlegen, um Ihr Training frisch und interessant zu halten. Wenn Sie sich langweilen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufhören.
Bildnachweis: Moodboard / Moodboard / Getty ImagesEs ist wichtig, dass Sie vier bis sechs Wochen lang mit Ihrem Trainingsprogramm im Einklang bleiben (insbesondere, wenn Sie Anfänger sind). "Muskelverwirrung" mag ein Trendbegriff sein, aber Ihr Körper braucht Zeit, um sich an das Training anzupassen und sich zu verbessern, und nicht, um ständig neue Fähigkeiten zu bombardieren. Arbeiten Sie die nächsten sechs Wochen an Ihrer Routine, während Sie schrittweise Gewicht hinzufügen, um die Kraft zu verbessern, oder Wiederholungen, um die Ausdauer zu erhöhen. Verringern Sie dann die Anzahl der Sätze für jede Übung für eine ganze Woche um ein oder zwei, um dem Körper mehr Erholung zu ermöglichen. Wiederholen Sie das Programm nach der Woche mit ein paar neuen Übungen. Vielleicht möchten Sie sogar ein paar Gruppenübungskurse oder Fitness-DVDs einlegen, um Ihr Training frisch und interessant zu halten. Wenn Sie sich langweilen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie aufhören.
6. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Bevor Sie mit dem Training beginnen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer oder Ernährungsberater, um die Körperzusammensetzung zu messen. Eine grundlegende Gewichts- und Umfangsmessung und ein Hautfett-Körperfett-Test geben Ihnen ein klares Bild von Ihrem Startpunkt und einen guten Vergleichspunkt. Wenn Sie andere messbare Ziele haben (mehr Gewicht für Ihren Kreuzheben, einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln verlieren), stellen Sie sicher, dass Sie diese auch nehmen und aufzeichnen. Gehen Sie nach vier bis sechs Wochen zurück und messen Sie Ihren Fortschritt erneut. Tragen Sie im Fitnessstudio ein Notizbuch mit Ihren Workouts. Verfolgen Sie alle Ihre Lifte und bemühen Sie sich, das Gewicht jede Woche ein wenig zu erhöhen. Mit der Zeit zeigt Ihnen dieser Fortschritt alle Fortschritte, die Sie machen, und stärkt Ihre Motivation. Kleinere Ziele können immer noch zu großen Veränderungen führen, wenn sie nacheinander erreicht werden. Ein Notizbuch und Messungen der Körperzusammensetzung sind entscheidend, um Ihre kleinen Gewinne zu verfolgen.
Bildnachweis: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesBevor Sie mit dem Training beginnen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Personal Trainer oder Ernährungsberater, um die Körperzusammensetzung zu messen. Eine grundlegende Gewichts- und Umfangsmessung sowie ein Hautfett-Körperfett-Test geben Ihnen ein klares Bild von Ihrem Startpunkt und einen guten Vergleichspunkt. Wenn Sie andere messbare Ziele haben (mehr Gewicht für Ihren Kreuzheben, einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln verlieren), stellen Sie sicher, dass Sie diese auch nehmen und aufzeichnen. Gehen Sie nach vier bis sechs Wochen zurück und messen Sie Ihren Fortschritt erneut. Tragen Sie im Fitnessstudio ein Notizbuch mit Ihren Workouts. Verfolgen Sie alle Ihre Lifte und bemühen Sie sich, das Gewicht jede Woche ein wenig zu erhöhen. Mit der Zeit zeigt Ihnen dieser Fortschritt alle Fortschritte, die Sie machen, und stärkt Ihre Motivation. Kleinere Ziele können immer noch zu großen Veränderungen führen, wenn sie nacheinander erreicht werden. Ein Notizbuch und Messungen der Körperzusammensetzung sind entscheidend, um Ihre kleinen Gewinne zu verfolgen.
7. Lernen Sie weiter
Fitness ist ein fortlaufender Prozess, bei dem sich Ihr Körper ständig weiterentwickelt und verändert. Um mit den Änderungen Schritt zu halten und Fortschritte sicherzustellen, ist es wichtig, weiter zu lernen und dieses neue Wissen auf Ihr Training anzuwenden. Wenden Sie sich regelmäßig an einen lokalen Personal Trainer, um über Fortschritte zu sprechen und neue Ideen zu finden, um sich zu verbessern. Suchen Sie nach einer NSCA-, ACE- oder NASM-Zertifizierung und / oder einem Hochschulabschluss in Kinesiologie, Sport oder einem anderen sportbezogenen Bereich unter ihren Qualifikationen.
Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitness ist ein fortlaufender Prozess, bei dem sich Ihr Körper ständig weiterentwickelt und verändert. Um mit den Änderungen Schritt zu halten und Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, weiter zu lernen und dieses neue Wissen auf Ihr Training anzuwenden. Wenden Sie sich regelmäßig an einen lokalen Personal Trainer, um über Fortschritte zu sprechen und neue Ideen zu finden, um sich zu verbessern. Suchen Sie nach einer NSCA-, ACE- oder NASM-Zertifizierung und / oder einem Hochschulabschluss in Kinesiologie, Sport oder einem anderen sportbezogenen Bereich unter ihren Qualifikationen.
8. Vergessen Sie nicht gute Ernährung
Intelligentes und hartes Training ist wichtig, aber auch Ernährung. Nach dem Training benötigen Sie Obst und Gemüse, um die allgemeine Gesundheit und Verdauung zu fördern, mageres Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur, Kohlenhydrate zur Energierückgewinnung und gesunde Fette zur Unterstützung des richtigen Hormonspiegels. Denken Sie daran, dass Ihre Ziele nicht nur durch das erreicht werden, was Sie im Fitnessstudio tun. Eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützen Ihren Fortschritt ebenso wie Ihr Training.
Bildnachweis: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesIntelligentes und hartes Training ist wichtig, aber auch Ernährung. Nach dem Training benötigen Sie Obst und Gemüse, um die allgemeine Gesundheit und Verdauung zu fördern, mageres Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur, Kohlenhydrate zur Energierückgewinnung und gesunde Fette zur Unterstützung des richtigen Hormonspiegels. Denken Sie daran, dass Ihre Ziele nicht nur durch das erreicht werden, was Sie im Fitnessstudio tun. Eine gute Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützen Ihren Fortschritt ebenso wie Ihr Training.
9. Betonen Sie die Wiederherstellung
Ihr Training während der Woche ist keine Freikarte, um am Wochenende mehr Bier zu trinken und Pizza zu essen (obwohl ein wenig Genuss von Zeit zu Zeit durchaus akzeptabel ist; wir sind schließlich alle Menschen). Das Training bricht Ihren Körper zusammen, daher liegt es an Ihnen, ihn außerhalb der Trainingsstunden zu reparieren. Tanken Sie Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln und versuchen Sie, sechs bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Hartes Training ist großartig, aber um Ihre harte Arbeit zu maximieren, müssen Sie die kleinen Dinge tun, wie sich konsequent gesund zu ernähren und gut zu schlafen. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht bei jedem Training völlig erschöpft sind. Es ist definitiv ein Gleichgewicht zwischen hartem Druck und Zeit für eine aktive Genesung erforderlich. Nehmen Sie an einem Training mit geringen Auswirkungen teil, machen Sie einen Erholungslauf oder rollen Sie schmerzende Muskeln aus.
Bildnachweis: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesIhr Training während der Woche ist keine Freikarte, um am Wochenende mehr Bier zu trinken und Pizza zu essen (obwohl ein wenig Genuss von Zeit zu Zeit durchaus akzeptabel ist; wir sind schließlich alle Menschen). Das Training bricht Ihren Körper zusammen, daher liegt es an Ihnen, ihn außerhalb der Trainingsstunden zu reparieren. Tanken Sie Ihren Körper mit hochwertigen Lebensmitteln und versuchen Sie, sechs bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Hartes Training ist großartig, aber um Ihre harte Arbeit zu maximieren, müssen Sie die kleinen Dinge tun, wie sich konsequent gesund zu ernähren und gut zu schlafen. Es ist auch wichtig, dass Sie nicht bei jedem Training völlig erschöpft sind. Es ist definitiv ein Gleichgewicht zwischen hartem Druck und Zeit für eine aktive Genesung erforderlich. Nehmen Sie an einem Training mit geringen Auswirkungen teil, machen Sie einen Erholungslauf oder rollen Sie schmerzende Muskeln aus.
10. Denken Sie daran: Konsequente Bemühungen triumphieren
Wichtiger als die Intensität, mit der Sie ein Training angreifen, ist die Konsistenz, mit der Sie trainieren. Es ist besser, monatelang konstant zu bleiben und drei- bis viermal pro Woche Sport zu treiben, als einen Monat lang sechsmal pro Woche zu trainieren und dann aufzuhören. Es braucht Zeit, um Handlungen in Gewohnheiten umzuwandeln (nach aktuellen Forschungsergebnissen etwa 66 Tage). Und der Körper, den Sie wollen, wird nicht über Nacht gebaut. Konsistenz führt zu langfristigen Veränderungen und hilft Ihnen dabei, einen gesunden Lebensstil zu schaffen und ein Leben lang in besserer Form zu bleiben. Behalten Sie den Preis im Auge: Fitness ist eine lebenslange Reise, kein dreimonatiger Blitz.
Bildnachweis: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesWichtiger als die Intensität, mit der Sie ein Training angreifen, ist die Konsistenz, mit der Sie trainieren. Es ist besser, monatelang konstant zu bleiben und drei- bis viermal pro Woche Sport zu treiben, als einen Monat lang sechsmal pro Woche zu trainieren und dann aufzuhören. Es braucht Zeit, um Handlungen in Gewohnheiten umzuwandeln (nach aktuellen Forschungsergebnissen etwa 66 Tage). Und der Körper, den Sie wollen, wird nicht über Nacht gebaut. Konsistenz führt zu langfristigen Veränderungen und hilft Ihnen dabei, einen gesunden Lebensstil zu schaffen und ein Leben lang in besserer Form zu bleiben. Behalten Sie den Preis im Auge: Fitness ist eine lebenslange Reise, kein dreimonatiger Blitz.
Was denkst du?
Haben Sie jemals einen Personal Trainer eingestellt? Haben Sie jemals eines der in dieser Liste genannten Dinge für sich selbst getan? Was haben Sie noch getan, um Ihre Fitnessziele zu erreichen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Ratschläge in den Kommentaren unten!
Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHaben Sie jemals einen Personal Trainer eingestellt? Haben Sie jemals eines der in dieser Liste genannten Dinge für sich selbst getan? Was haben Sie noch getan, um Ihre Fitnessziele zu erreichen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen und Ratschläge in den Kommentaren unten!
